Per la maggior parte, la macchina per aumentare il prosciutto gluteo è un’attrezzatura grande e costosa che potrebbe non adattarsi alla tua casa, ma ciò non significa che dovresti rinunciare a sviluppare i tuoi glutei e prosciutti! Questo articolo elencherà i sette migliori aumenti di prosciutto gluteo alternative per aiutarti a lavorare gli stessi muscoli!
Cosa Sono Esattamente I Glute Ham Raise?
L’aumento del prosciutto gluteo, chiamato anche sviluppatore del prosciutto gluteo (GHD), è un esercizio di ipertrofia e di forza della catena posteriore. In altre parole, il movimento brucerà quasi tutti i muscoli della parte posteriore del corpo, inclusi lombari, muscoli posteriori della coscia e glutei.
Come fare i glutei al prosciutto?
- Appoggia la testa a terra e sdraiati.
- Le tue cosce dovrebbero essere a diretto contatto con il pad. Le ginocchia dovrebbero essere appena sotto il cuscinetto.
- Gli altri due cuscinetti dovrebbero essere posizionati sulle caviglie. Alzali per aumentare la difficoltà.
- Per sollevare il corpo, forza le ginocchia in avanti nel cuscinetto e tira i muscoli posteriori della coscia.
- Tieni la schiena il più dritta possibile durante il movimento.
Gli aumenti del prosciutto gluteo aiutano a sviluppare una massa muscolare seria e migliorano la forza, la stabilità e la salute generale della schiena di tutto il corpo. Gli ascensori del gluteo sono ottimi per la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca. Rafforzano anche la parte superiore delle gambe, la parte inferiore del corpo e i muscoli posteriori della coscia.
Se sollevi pesi, vorrai fare gli aumenti del prosciutto gluteo. Una forte catena posteriore ti consentirà di sollevare pesi più pesanti e aumentare il tuo stacco.
Gli aumenti di prosciutto gluteo sono spesso evitati perché possono essere costosi e ingombranti. Tuttavia, le alternative al prosciutto gluteo ti permetteranno anche di:
- Aumentare la forza L’aumento del muscolo gluteo ti catapulterà nella parte più profonda di glutei e muscoli posteriori della coscia, ma gli esercizi alternativi che abbiamo elencato di seguito ti aiuteranno ad aumentare gradualmente il peso e la difficoltà in base al tuo livello di forza e ai tuoi obiettivi.
- Lavoro da casa
Gli esercizi alternativi per il sollevamento del gluteo elencati di seguito utilizzano attrezzature che probabilmente già possiedi o che sono meno costose da acquistare. Le alternative ti permetteranno anche di modificare e regolare il movimento in base agli strumenti che hai a portata di mano. - Rendilo migliore
Perderai i tuoi guadagni se fai lo stesso esercizio più e più volte. È essenziale disporre di una serie di esercizi composti che mirino ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia per mantenere i muscoli attivi e impegnati. - Quali muscoli fa aumentare il bersaglio con il prosciutto gluteo?
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
glutei
I tre gruppi di muscoli che compongono i glutei e il muscolo gluteo sono il gluteo medio, il massimo e il piccolo gluteo. Il maximus è il muscolo più grande e più forte del corpo umano: ti consente di estendere i fianchi e muovere le cosce, oltre al vantaggio aggiuntivo di riempire i jeans.
Il medio ruota l’anca e allontana la gamba dal centro. Il minimo è una parte del medio che fornisce stabilità al bacino durante la corsa o la camminata.
I glutei, gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena costituiscono il nucleo del tuo corpo e sono il potere dietro i movimenti esplosivi come il salto e lo sprint, oltre ad aiutarti a stare in piedi, seduto e camminare.
Se hai glutei forti, sarai in grado di sollevare pesi pesanti e sperimenterai una riduzione del mal di schiena. I glutei deboli possono causare stress alle articolazioni della parte inferiore del corpo, alle ginocchia e ai polpacci, nonché ai muscoli posteriori della coscia.
Una buona macchina che puoi usare per costruire i glutei è la macchina leg press.
muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli e tendini che si trova dietro le gambe. Funzionano per estendere l’anca e flettere l’articolazione del ginocchio. I muscoli iniziano a muoversi quando cammini, corri, salti e sali le scale.
I quadricipiti sono opposti al lavoro dei quadricipiti. Dovresti bilanciare esercizi quad con esercizi che rafforzano i muscoli posteriori della coscia. Quando si praticano sport che combinano la corsa con arresti e ripartenze improvvisi, come calcio, tennis o basket, i muscoli posteriori della coscia possono essere feriti.
Gli stiramenti e gli stiramenti dei muscoli posteriori della coscia sono le lesioni più comuni negli atleti e nei nuovi arrivati in palestra. La catena posteriore è costituita da glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e schiena. Questi sono i muscoli più forti del corpo.
Avrai bisogno di una catena posteriore forte, indipendentemente dal fatto che tu sia un bodybuilder, un sollevatore di pesi, un giocatore di football, un velocista o chiunque ami allenarti.
La macchina per l’estensione delle gambe è un ottimo modo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
7 Migliori Alternative Di Glutei Al Prosciutto (esercizi Sostitutivi)
1. Buongiorno
Poiché usano tutti gli stessi muscoli, il buongiorno è un’ottima alternativa all’aumento del gluteo. Una forma errata può causare lesioni, quindi è fondamentale tenere sotto controllo la forma.
Come eseguire il buongiorno
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e stringi le scapole. Tieni un bilanciere lungo le spalle e la parte superiore della schiena mantenendo leggermente piegate le ginocchia.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra e ruota in avanti con i fianchi in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al suolo.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare il corpo nella posizione originale.
- Ripeti gli stessi passaggi.
2. Deadlift Rumeno
Gli stacchi da terra rumeni sono un potente esercizio nella catena posteriore che può ingrossare la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, allenando anche l’estensione dell’anca.
Per ottenere maggiori guadagni in un tempo più breve, puoi usare pesi più pesanti. Mantieni una buona forma durante l’esercizio.
Come eseguire lo stacco rumeno
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e piega leggermente le ginocchia. Tieni un bilanciere con una presa prona all’altezza dell’anca. Tieni la schiena dritta e tira indietro le spalle.
- Incernierati e spingi indietro i fianchi mentre abbassi il bilanciere davanti alle gambe. Dovresti sentire i muscoli posteriori della coscia allungarsi a questo punto.
- Per tornare alla posizione di partenza, impegna i glutei o i muscoli posteriori della coscia se il bilanciere è appena sotto le ginocchia.
- Ripeti gli stessi passaggi.
3. Curl Nordico Per I Muscoli Posteriori Della Coscia
Se vuoi far crescere i tuoi muscoli posteriori della coscia, allora dovresti assolutamente provare il curl nordico per i muscoli posteriori della coscia. Il curl nordico per i muscoli posteriori della coscia può essere utilizzato per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e per prevenire lesioni. Creeranno anche massa nelle braccia, nel petto e nelle spalle.
I curl nordici per i muscoli posteriori della coscia sono un’ottima scelta per coloro che si allenano in palestra o al parco. Dovresti aspettarti di fare meno ripetizioni poiché questo esercizio funziona davvero sui muscoli posteriori della coscia.
Sono necessari un cuscino o un tappetino per le ginocchia e un oggetto robusto per i piedi. Per evitare che i piedi si muovano, puoi utilizzare una barra per trazioni sulla porta, un peso o un partner per sostenere i piedi.
Come eseguire il Nordic Curl dei muscoli posteriori della coscia
- Mettiti in ginocchio e assicurati le caviglie. Ricorda di tenere la schiena dritta.
- Coinvolgi glutei, muscoli posteriori della coscia e addominali.
- Piegati in avanti lentamente e tieni la schiena dritta. Quindi, quando inizi a eseguire il curl nordico per i muscoli posteriori della coscia, dovresti essere pronto a riprenderti mentre scendi.
- Contrai i muscoli posteriori della coscia per sollevare il corpo nella posizione di partenza. All’inizio potresti doverti sollevare da terra. Quando torni al punto di partenza, assicurati di allungare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Ripeti gli stessi passaggi.
4. Altalena Con Kettlebell
Il classico esercizio alternativo per il sollevamento del glute ham lift è lo swing con il kettlebell. È un esercizio potente che lavorerà seriamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Vedrai sicuramente un miglioramento nell’estensione dell’anca, nei glutei e nel movimento.
Come eseguire lo swing con kettlebell
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e un kettlebell sul pavimento di fronte a te.
- Tieni i fianchi in avanti e la colonna vertebrale neutra. Puoi tenere il kettlebell con entrambe le mani e poi tirarlo tra le gambe.
- Per tornare in posizione eretta, estendi i fianchi mentre fai oscillare il kettlebell all’altezza dei tuoi occhi.
- Abbassati e lascia che il kettlebell oscilli tra le gambe.
- Continua il processo.
5. Spinte Dell’anca
Le spinte dell’anca con il bilanciere sono un ottimo movimento per l’allenamento con i pesi che attiva la catena posteriore. Ciò ti consentirà di costruire muscoli, rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, gli adduttori dell’anca e il core.
Dovresti aspettarti di sentirti rigido il giorno successivo dopo aver eseguito le spinte dell’anca.
Come eseguire le spinte dell’anca
- Inizia piegandoti in avanti contro una superficie come una scatola o una panca. Cerca di tenere le ginocchia piegate e i piedi per terra alla larghezza delle spalle. Metti un bilanciere sui fianchi.
- Tieni i fianchi sollevati da terra in modo che le cosce siano parallele ad esso. Ricordati di spremere i glutei.
- Abbassati lentamente al punto di partenza.
- Continua il processo.
6. Passacavi Per Cavi
Notare che tirare il cavo può causare dolore nella parte inferiore del corpo, è importante notare. Sarai in grado di superare il dolore e sviluppare un’incredibile forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Se non hai una macchina via cavo, puoi usare una banda di resistenza.
Come eseguire i passaggi dei cavi
- Attacca la corda all’impostazione inferiore della tua macchina via cavo. Stai in piedi con la schiena verso la puleggia e il cavo tra le gambe. Tieni un lato della corda con ogni mano e tieni i piedi alla larghezza delle spalle mentre pieghi leggermente le ginocchia. Quindi fai qualche passo in avanti.
- Incernierati dai fianchi e piegati in avanti mentre lasci che la corda torni indietro verso la macchina il più lontano possibile.
- Allunga i fianchi senza piegare le braccia con un movimento forte per tornare in posizione eretta. Ricorda di bloccare i fianchi e stringere i glutei.
- Continua il processo.
7. Iperestensione Inversa
Poiché utilizza tutti gli stessi muscoli, l’iperestensione inversa è un ottimo esercizio alternativo per i glutei. È ottimo per lavorare sull’ipertrofia di glutei e muscoli posteriori della coscia e sviluppare potenza e forza nella catena posteriore.
Avrai bisogno di una superficie stabile che sia abbastanza alta da garantirti un lungo raggio di movimento (come una panca piana).
Come eseguire l’iperestensione inversa
- Inizia l’esercizio sdraiandoti sulla schiena, sui fianchi e sul busto sulla panca. Quindi lascia che le gambe e i piedi pendano dal bordo. Tenere la panca per stabilità.
- Allunga le gambe e sollevale lentamente dietro di te e cerca di arrivare più in alto che puoi. Spingi i fianchi nella panca allo stesso tempo e tieni le gambe nella posizione più alta per un momento.
- Abbassa le gambe nella posizione di partenza.
- Continua il processo.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
Invece di eseguire il sollevamento del gluteo, puoi fare esercizi a corpo libero, macchine per la resistenza o pesi liberi. Non hai bisogno di molte attrezzature per fare esercizi a corpo libero come il Nordic curl o l’iper inverso.
Gli esercizi che abbiamo elencato sopra, come il Good Morning, possono aiutarti a costruire i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma richiedono una buona forma e tecnica.
Gli aumenti del prosciutto gluteo e le spinte dell’anca colpiscono molti degli stessi muscoli nel movimento. La buona notizia è che gli esercizi alternativi al sollevamento del gluteo, che abbiamo già menzionato sopra, colpiscono anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia allo stesso modo di una spinta dell’anca.
Conclusione
È importante mantenere un programma di allenamento stimolante e vario che prenda di mira tutte le aree e i muscoli che si desidera rafforzare. L’elenco di esercizi che abbiamo condiviso con te funzionerà meglio se aggiunto a una routine varia di forza e cardio.
Se trascorri l’intera settimana eseguendo solo esercizi per i muscoli posteriori della coscia, alla fine causerai dolore e nessun guadagno. Abbiamo esposto tutti i segreti per sviluppare massa e forza nella catena posteriore. Prova a mescolare alcuni di questi esercizi alternativi per aumentare il prosciutto gluteo nella tua routine di allenamento e preparati per risultati seri.
