L’allenamento con i pesi è l’attività più importante che puoi fare quando si tratta di esercitare. Questo perché l’allenamento con i pesi ti aiuterà a tonificarti, diventare più forte e costruire muscoli in modo più efficiente rispetto a qualsiasi altra forma di esercizio.
Se sei un sollevatore di pesi, potresti avere familiarità con i tipi di base di pesi utilizzati durante un allenamento con i pesi. Tuttavia, ci sono così tante opzioni disponibili che siamo sicuri che imparerai qualcosa di nuovo in questo articolo.
Principali Benefici Per La Salute Dell’allenamento Con I Pesi
Migliora la capacità di eseguire attività quotidiane (ADL)
Molte persone temono di sollevare pesi, credendo che diventeranno troppo ingombranti e non avranno il desiderio di essere un bodybuilder. Tuttavia, la realtà è che l’allenamento con i pesi in realtà avvantaggia tutti e migliora la tua capacità di svolgere le tue attività quotidiane, come salire le scale o portare la spesa.
Migliora la densità ossea
L’allenamento con i pesi è un ottimo modo per migliorare la densità ossea e prevenire l’osteoporosi. L’allenamento con i pesi ha un effetto simile sulla densità ossea agli esercizi con i pesi, ma non sollecita tanto le articolazioni. Pertanto, l’allenamento con i pesi può essere efficace sia per la prevenzione che per il trattamento dell’osteoporosi.
Promuove la massa corporea senza grasso
L’allenamento con i pesi promuove la massa corporea senza grasso e aumenta la sensibilità all’insulina, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il grasso nel corpo.
Aumento della forza del tessuto connettivo, dei muscoli e dei tendini
L’allenamento con i pesi può anche aiutare a rafforzare il tessuto connettivo, i muscoli e i tendini. Ciò si traduce in una migliore salute delle articolazioni e un minor rischio di lesioni. L’allenamento con i pesi aiuta anche a migliorare la postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Aumenta la qualità della vita
Il sollevamento pesi è un ottimo modo per aumentare la qualità della vita. Puoi ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno, aumentare la tua energia e sentirti più sicuro. È un ottimo modo per gli amici di divertirsi e condividere il tempo insieme.
Confronto Tra Diversi Tipi Di Pesi Liberi (con Immagini)
1. Manubri
I manubri sono uno degli attrezzi più versatili in palestra. I manubri possono essere utilizzati per qualsiasi cosa, da semplici mosse come presse per le spalle e riccioli, a esercizi più complicati come file piegate o affondi.
Cosa ci piace
- I manubri possono essere riposti comodamente e sono più economici delle macchine.
- Sono più leggeri di altre attrezzature e quindi più facili da trasportare.
- Questi ti consentono di indirizzare determinati gruppi muscolari
- Sono versatili e possono essere utilizzati in molti modi diversi.
Cose che non vogliamo
- Se hai uno spazio limitato, possono essere scomodi da usare
- Limitare il peso è un problema se sei un sollevatore di pesi.
2. Bilancieri
I bilancieri sono uno degli attrezzi più importanti in palestra. Ti consentono di eseguire un’ampia varietà di esercizi, inclusi squat, distensioni su panca, stacchi da terra e altro ancora.
Cosa ci piace
- I bilancieri possono essere utilizzati per molti esercizi diversi, specialmente quelli che colpiscono il core e le braccia.
- Contribuire ad aumentare l’equilibrio e la coordinazione
- I bilancieri sono un metodo collaudato per costruire muscoli da molti anni. Consentono più movimento rispetto ai manubri, motivo per cui sono ideali per la crescita muscolare.
Cose che non facciamo
- I bilancieri sono più difficili da usare rispetto ai manubri e alle macchine e richiedono più attenzione e concentrazione
- Richiede più spazio
- Sono difficili da usare senza molta pratica o coaching
3. Dischi Standard E Olimpici
I dischi pesi vengono utilizzati nell’allenamento con i pesi per aggiungere peso ad esercizi come squat e distensioni su panca. Esistono due tipi principali di dischi pesi: standard e olimpico. I dischi standard sono più piccoli dei dischi olimpici e si adattano ai bilancieri standard. I dischi olimpici possono adattarsi a un bilanciere olimpico.
Cosa ci piace
- I dischi olimpionici sono disponibili in molte dimensioni e sono ottimi per i sollevatori di pesi.
- La ghisa rende questa piastra molto resistente.
- Flessibile e conveniente
- Occupano molto spazio
- Questi possono essere estremamente costosi.
4. Palle Mediche
Uno dei migliori attrezzi per la tua palestra sono le palle mediche. Possono essere utilizzati tanto per l’allenamento della forza quanto per il cardio e sono un ottimo modo per allenarsi per tutto il corpo senza bisogno di altre attrezzature.
Cosa ci piace
- Facile da usare e richiede solo pochi minuti per l’installazione
- Un ottimo modo per aumentare la varietà dei tuoi allenamenti
- Questo è un ottimo modo per fare un allenamento completo con il minimo sforzo
- È versatile e può essere utilizzato in una varietà di attività
Cose che non vogliamo
- Il trasporto è scomodo
- Sono grandi e ingombranti e occupano molto spazio
- Le palle mediche non sono sicure da usare sui pavimenti in legno
5. Kettlebell
I kettlebell sono un ottimo modo per mantenersi in forma. Sono facili da usare e occupano poco spazio. Possono essere utilizzati per migliorare la forma cardiovascolare, la forza, la potenza, la resistenza, la flessibilità, l’equilibrio e la coordinazione.
Cosa ci piace
- Ottimo per la forza e il tono del core e della parte superiore del corpo
- I kettlebell sono economici e facili da trovare e acquistare
- Possono essere usati facilmente a casa
- Mischiare i tuoi allenamenti è divertente!
Cose che non facciamo
- Non vanno bene per tutti.
- Possono essere usati in modo improprio facilmente
Quali Sono I Diversi Tipi Di Barre Per Sollevamento Pesi?
Barra standard
Le barre standard per sollevamento pesi sono i bilancieri per sollevamento pesi più comunemente usati nelle palestre commerciali, nelle scuole e nelle strutture di allenamento. I bilancieri standard hanno un diametro dell’asta di 28 millimetri, una capacità di peso di 227 kg e un limite di peso di 227 chilogrammi.
Barra olimpica di sollevamento pesi
Le barre olimpiche per sollevamento pesi sono progettate per resistere allo stress dello “strappo” e del “clean & jerking”, che sono movimenti olimpici di sollevamento pesi. Differiscono dalle barre per il powerlifting in quanto hanno una zigrinatura centrale, che ti aiuta ad afferrare la barra durante lo stacco.
Trappola Bar
Una trap bar (nota anche come Hex Bar) è un bilanciere speciale che viene utilizzato per eseguire deadlift, clean e snatch. Hanno molti vantaggi e sono progettati con un’impugnatura a forma esagonale per renderli più comodi da tenere e usare e per ridurre il rischio di lesioni.
Squat di sicurezza (barre di giogo)
Una barra di sicurezza, nota anche come barra del giogo, è un bilanciere che ti consente di eseguire lo squat senza esercitare alcuna pressione su polsi, braccia o gomiti. La barra di sicurezza per lo squat ti consente di appoggiare la barra sulla parte superiore della schiena, sulle spalle e sulle trappole mentre ti accovacci.
Barra bombata
Le barre inclinate sono bilancieri che hanno una forma simile a una C. Questo è in contrasto con le barre dritte o EZ, che hanno la forma di una I. Le barre inclinate consentono una maggiore libertà di movimento in esercizi come la panca o lo squat.
Curl Bar
Acurl bar, o EZ curl bar, è un tipo di bilanciere utilizzato nell’allenamento con i pesi. Di solito è costituito da un’asta dritta di metallo con un’impugnatura che ha una curvatura di vari gradi. Per un peso aggiuntivo, le estremità del bilanciere sono solitamente dotate di una coppia di anelli zigrinati per sostenere i piatti.
bar svizzero
Lo Swiss Bar è versatile e può essere utilizzato per molte attività di allenamento della forza. È una barra corta con maniglie su entrambe le estremità che puoi utilizzare per esercizi di allenamento della forza come i curl per i bicipiti e le estensioni per i tricipiti. Puoi anche usarlo per esercizi di base come torsioni o sollevamenti laterali.
Tipi Di Allenamenti Con I Pesi
Bodybuilding
Tre tipi principali di esercizi di bodybuilding sono inclusi in un allenamento: la panca (squat), lo stacco (squat) e lo squat (squat). Questi tre esercizi sono conosciuti come la base di tutti i programmi di sollevamento pesi.
Per questi esercizi, non puoi battere il bilanciere.
Powerlifting a forza bruta
I back squat o gli stacchi da terra sono i tipi più popolari di powerlifting brutale. Entrambi questi esercizi sono incredibilmente efficaci per costruire muscoli e forza, ma ognuno mira a diverse parti del tuo corpo. I back squat sono, come suggerisce il nome, uno squat eseguito con un bilanciere. Gli stacchi da terra utilizzano anche un bilanciere e, mentre la parte bassa della schiena e i glutei vengono attivati durante gli stacchi, i muscoli principali su cui stai lavorando sono i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Allenamento rapido in circuito
L’allenamento a circuito rapido si riferisce a un tipo o programma di allenamento con i pesi che prevede il passaggio rapido da un esercizio di allenamento con i pesi al successivo. C’è poco riposo in mezzo. Questo tipo di allenamento aumenterà la frequenza cardiaca, aumenterà la resistenza e rafforzerà la tua forza.
Manubri, kettlebell e palle mediche sono attrezzature essenziali utilizzate nell’allenamento a circuito.
Allenamento con i pesi isometrici
La contrazione statica viene utilizzata nell’allenamento con i pesi isometrici. È una forma di esercizio svolto senza alcun movimento delle articolazioni. Poiché mette più stress sui muscoli rispetto al normale sollevamento pesi, l’allenamento con i pesi isometrici può essere un ottimo modo per costruire muscoli.
I pesi tipici utilizzati nell’allenamento con i pesi isometrici sono tipicamente manubri, palle mediche, peso corporeo e cavi.
Formazione per dipendenti ad alto volume
L’allenamento ad alto volume si riferisce a un programma di allenamento con i pesi in cui si eseguono meno ripetizioni per serie (ad es. 1-3 ripetizioni per serie) utilizzando pesi più pesanti.
Puoi usare HIIT con manubri o kettlebell. Oppure puoi usare una combinazione di tutti loro. Hai la libertà di sperimentare con HIIT, che è un metodo di allenamento versatile.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
L’attrezzatura da palestra in casa è costosa perché è resistente e costruita per durare. Se sei intelligente e investi in pochi pezzi versatili che possono essere utilizzati in più funzioni, puoi creare una routine davvero efficace in pochissimo tempo.
Se sei appena agli inizi, i pesi da 1 kg sono spesso un buon punto di partenza perché sono abbastanza leggeri da poter completare facilmente alcune ripetizioni con essi. Per sfidare i tuoi muscoli, inizia con pesi più leggeri. Aumenta gradualmente il peso man mano che avanzi.
Quanto dovrebbero essere pesanti i tuoi manubri? Questa è una domanda che si pongono sia i sollevatori nuovi che quelli esperti. Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Il numero di ripetizioni, la tua altezza e la tua forza influiranno sul peso.
Il modo più semplice per farlo è utilizzare un peso elevato in modo che i muscoli possano eseguire solo 12-15 ripetizioni. Se non riesci a fare più di 15 ripetizioni, il tuo peso è troppo pesante.
Secondo uno studio del Testosterone National, l’uomo medio può arricciarsi intorno ai 18 kg. La donna media può sollevare circa 9 kg. Tuttavia, entrambi i sessi possono aumentare la loro capacità di sollevamento pesi attraverso un allenamento adeguato.
Conclusione
L’allenamento con i pesi è un ottimo modo per perdere peso. In effetti, è uno dei modi migliori per migliorare la tua forma fisica generale e aumentare il metabolismo. Quando sollevi pesi, metti alla prova tutto il tuo corpo.
Speriamo che questo articolo ti abbia ispirato a intraprendere un nuovo viaggio nella salute e nel fitness.
