Cos’è Un Power Rack? (+ Variazioni Di Esercizio)
Un power rack è uno degli attrezzi più versatili che puoi possedere in palestra. Può essere utilizzato per distensioni su panca, squat e presse per le spalle, ma può essere utilizzato anche per pull-up, dip e curl.
Cosa lo rende diverso da uno squat rack, tuttavia?
La differenza principale e più evidente è il loro aspetto. Un power rack o una gabbia di alimentazione è composto da quattro montanti metallici che sembrano una gabbia. Uno squat rack, d’altra parte, è tipicamente costruito da soli due montanti orizzontali per supportare il bilanciere.
Una power cage ti consente di eseguire esercizi più efficaci e più sicuri rispetto a uno squat rack standard.
Ecco alcuni dei nostri esercizi preferiti che puoi eseguire utilizzando un power rack:
- Fila pesante La fila pesante è uno dei migliori esercizi per la schiena che puoi fare; è il Santo Graal degli allenamenti per la schiena. Questo esercizio si rivolge a tutti i muscoli della schiena e può migliorare la postura. Questo esercizio è ottimo per atleti avanzati e principianti.
- Bench Press
Bench Press su un power rack è uno dei modi migliori per allenare petto e tricipiti. Puoi anche sollevare pesi più pesanti su un power rack che se fossi in piedi libero. - Deadlift
Deadlifting è un fantastico esercizio composto per costruire forza e massa muscolare. Un power rack renderà più facile lo stacco da terra in sicurezza. Un power rack ti permetterebbe di eseguire lo stacco con più peso di quanto potresti se dovessi tenere il peso tra le mani. - Pressa per spalle
La pressa per spalle rafforza le spalle e la parte superiore della schiena e ti aiuterà a sviluppare una struttura forte e muscolare. - Front Squat
Per lo sviluppo del quadricipite, il front squat può essere un ottimo esercizio. È un ottimo esercizio per aiutarti a sviluppare un grande gluteo rotondo e bello, ed è anche un modo fantastico per creare una forza di base seria. - Back Squat
Il back squat è un’alternativa a quello anteriore. Questo può essere fatto facilmente con un power rack. Il back squat, noto anche come esercizio multiarticolare, è un esercizio composto o multiarticolare che si rivolge a grandi gruppi muscolari di gambe, glutei e quadricipiti.
Pro E Contro Dell’utilizzo Di Un Power Rack
Benefici
- Ti aiuta a sollevare in sicurezza e previene gli infortuni
- Costruisce la forza e l’equilibrio del core, oltre ad aumentare la tua forza complessiva
- Questo versatile attrezzo può essere utilizzato per molti esercizi diversi
- Più tempo per concentrarti sulla forma
- Non devi preoccuparti di uno spotter
Negativo
- Occupa molto spazio
- È facile diventare dipendenti dal power rack e fare affidamento su di esso per ogni esercizio.
- I pesi liberi sono meno versatili dei pesi standard
Che Cos’è Uno Squat Rack? (+ Variazioni Nell’esercizio)
Uno squat rack è una coppia di supporti verticali per tenere una barra olimpica in posizione verticale, ideale per eseguire squat. È particolarmente utile per aiutare il sollevatore a mettersi in posizione e aiutarlo a sollevare più peso di quanto non sarebbe in grado di sollevare senza l’aiuto di una rastrelliera.
Alcuni dei nostri esercizi preferiti che utilizzano uno squat rack includono:
- Squat alla
schiena Lo squat alla schiena, un popolare esercizio di allenamento con i pesi, fa lavorare molti dei principali gruppi muscolari. Questa è una forma di accovacciamento in cui il peso viene trattenuto sulla parte superiore della schiena e non sui muscoli trapezi.
- Squat
frontali Anche se i front squat potrebbero non essere l’esercizio più comodo, sono un ottimo modo per lavorare i quadricipiti e i glutei e allo stesso tempo rafforzare i muscoli posteriori della coscia. - Box squat I
box squat sono una variante popolare dello squat. Questo perché puoi praticare la tua tecnica e migliorare la tua forma. È anche un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia e i glutei. - Squat
parziali Gli squat parziali sono un ottimo modo per aumentare la forza nelle gambe riducendo al minimo lo stress sulle ginocchia. Questi sono ottimi per coloro che hanno dolore al ginocchio mentre si accovaccia. Per eseguire uno squat parziale, posiziona il bilanciere sulle spalle e piega lentamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. - La distensione su panca La distensione su
panca è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo. La panca colpisce tutte le aree principali della parte superiore del corpo, inclusi petto, spalle e tricipiti. La panca ha anche l’ulteriore vantaggio di essere il “re dei costruttori di massa della parte superiore del corpo. Il tuo rack squat ti aiuterà a distendere la panca aggiungendo una panca pesi. - Overhead Press
La overhead press è un fantastico esercizio composto che ti aiuterà a rafforzare le spalle e la parte superiore del corpo. Ci sono molti modi per fare questo esercizio. Un modo popolare per farlo è usare una barra tozza. - Affondi con bilanciere Gli affondi con
bilanciere possono essere un ottimo modo per rafforzare il grande gluteo. Questo è il muscolo più grande e più potente del tuo corpo. I tuoi quadricipiti possono anche essere rafforzati da affondi. - Bent
over row con bilanciere Anche se il rematore piegato può essere eseguito senza una rastrelliera per squat, l’aggiunta del rack rende l’esecuzione molto più sicura. . - Dips
Dips sono un esercizio a corpo libero che puoi fare per costruire i tuoi tricipiti e petto. La maggior parte degli squat rack può essere regolata per consentirti di eseguire una serie di esercizi di dips. - Sollevamento del
ginocchio Il sollevamento del ginocchio rafforza l’equilibrio e mira agli addominali. Questo esercizio può essere aggiunto a qualsiasi programma di allenamento che abbia uno squat rack a casa o in palestra.
Pro E Contro Dell’utilizzo Di Uno Squat Rack
Benefici
- Gli squat rack sono generalmente più economici dei power rack
- Possono essere utilizzati per distensioni su panca, squat e altri esercizi composti come stacchi o affondi.
- Sono facili da usare, senza complicate impostazioni del peso o sistemi di pulegge. Prendili e vai
- Occupano molto meno spazio di un rack di dimensioni standard
Negativo
- Avrai bisogno di molto spazio per poter utilizzare le tue risorse in modo efficace
- Hai bisogno di uno spotter per sollevare i pesi più pesanti in sicurezza
- Lo squat rack ha una gamma limitata di versatilità rispetto ad altre attrezzature per il sollevamento pesi.
Power Rack Vs Squat Rack (spiegazione Delle Differenze Chiave)
Sebbene entrambi i rack siano progettati per aiutarti a sollevare pesi pesanti, ci sono alcune importanti differenze tra questi pezzi di attrezzatura che dovresti conoscere prima di effettuare un acquisto.
Dimensioni Del Telaio/spessore E Calibro In Acciaio
In termini di dimensioni, lo squat rack è in genere più compatto di un full power rack, dato che è costituito da solo due travi verticali rispetto alle quattro di un power rack.
Il calibro e lo spessore dell’acciaio dipenderanno in gran parte dal modello acquistato.
Vincitore: pareggio
Sicurezza
I power rack di sicurezza ti consentono di eseguire squat o distensioni su panca in sicurezza a casa tua. È fondamentalmente una gabbia autoportante con un supporto per bilanciere. Il tuo power rack di sicurezza può essere utilizzato per le distensioni su panca in modo sicuro, senza che tu debba preoccuparti che la barra cada sul tuo petto.
Vincitore: Power Rack
Flessibilità/Versatilità
I power rack sono molto più versatili degli squat rack, motivo per cui sono così popolari tra i proprietari di palestre domestiche.
I power rack possono essere utilizzati per eseguire overhead press e military press, nonché pull-up e squat. (Vedi modelli per lat pulldown). I rack per squat, d’altra parte, vengono utilizzati principalmente per gli squat e le variazioni della panca.
Vincitore: Power Rack
Stabilità E Robustezza
Anche se questo varierà in base al modello, nel complesso un power rack è migliore per sicurezza e stabilità rispetto a uno squat rack a causa della costruzione a “gabbia”.
La stabilità è importante quando si eseguono sollevamenti composti pesanti come squat e panche.
Vincitore: Power Rack
Personalizzazione E Accessori
Per aumentare le opzioni di allenamento, puoi aggiungere accessori sia allo squat che ai power rack.
Vincitore: Power Rack
Prezzo
La fascia di prezzo di entrambi i tipi di rack è enorme. Sebbene sia possibile trovare opzioni più economiche a partire da poche centinaia di dollari, è importante non concentrarsi esclusivamente sul prezzo. Mentre l’acquisto di opzioni “più economiche” può farti risparmiare denaro a breve termine, è probabile che la qualità della costruzione sia inferiore.
Vincitore: Squat Rack
Per L’uso In Palestre In Garage
Vincitore: pareggio
Come Utilizzare Gli Squat Rack In Modo Sicuro Ed Efficace
Come usare uno squat rack?
- Impostare i meccanismi di scaffalature all’altezza delle spalle. Questo è il luogo in cui riposerai la barra tra le serie.
- Importante! Importante! Troppo alto e non sarai in grado di accovacciarti completamente, e troppo basso impedirà alla barra di sicurezza di catturare il bilanciere in caso di incidente.
- Con la barra fissata nella posizione di partenza, caricare il peso richiesto. Fissare i dischi dei pesi ai collari.
- Fai il tuo squat.
Come utilizzare un Power Rack
Quando si tratta di impostare un power rack per uno squat, è praticamente lo stesso metodo di uno squat rack. Invece, diamo un’occhiata ad alcuni suggerimenti per impostare il tuo power rack per una panca.
- Al centro del power rack, posiziona una panca pesi.
- Posiziona le barre di sicurezza appena sopra il petto. Non vuoi che la tua zona del petto venga schiacciata contro il bilanciere, ma vuoi anche evitare di colpire le barre di sicurezza ad ogni ripetizione.
- Sdraiati e sgancia il bilanciere. Abbassa lentamente il bilanciere il più in basso possibile prima di estenderlo.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Un power rack può essere utilizzato come squat rack. Uno dei principali punti di forza del power rack è la sua versatilità. Se hai le dovute precauzioni di sicurezza, puoi accovacciarti nel tuo power rack.
Ci sono due lati di questo argomento e tutto dipende da come intendi utilizzare il power rack. È una buona idea fissare il rack a terra se hai intenzione di fare molti stacchi e squat. Se hai un carico pesante, il rack non dovrebbe muoversi.
Il fissaggio al pavimento potrebbe essere un’altra opzione. Invece, assicurati che il tuo power rack sia posizionato su una superficie piana per evitare che si rovesci.
Il power rack dovrebbe essere abbastanza profondo da poterti accovacciare più in basso del parallelo e dovrebbe esserci un po’ di spazio davanti ai tuoi piedi in modo da non toccare i montanti.
Se stai facendo stacchi e squat, o qualsiasi altro sollevamento, davvero, non vorrai assolutamente scivolare sul pavimento quando sollevi pesi. Anche se potresti non pensare che sia necessario amatunder il tuo squat rack.
Il tappetino protegge anche i pavimenti e le attrezzature dall’usura antiestetica e riduce al minimo la possibilità di lesioni.
Conclusione
Quindi cosa dovresti comprare? Se hai un budget limitato e lavori con uno spazio limitato, prendi in considerazione uno squat rack.
Un power rack è la scelta migliore se hai lo spazio e stai cercando di sollevare pesi pesanti o fare più di un esercizio.
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