I pulldown sono uno degli esercizi più efficaci in palestra per rafforzare il tuo corpo e le macchine per pulldown lat sono considerate uno degli attrezzi più importanti in una palestra.
Puoi cambiare il focus dell’esercizio o indirizzare diversi gruppi muscolari usando diverse impugnature. Ci sono due tipi di pulldown. In questa guida analizzeremo il pulldown a presa stretta e il pulldown a presa larga.
CloseGripLat Pulldown (panoramica Dell’esercizio E Vantaggi).
I tuoi dorsali, o latissimus dorsi, sono il più grande gruppo muscolare sulla schiena. Sono essenziali per una gamma completa di movimenti e sono spesso descritti come la porta d’accesso ad altri muscoli, aprendo la porta alla forza completa del corpo.
I pulldown lat grip ravvicinati sono generalmente considerati uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena. Per farne uno, dovrai sederti di fronte alla barra e allungare la mano verso l’alto per afferrare l’attacco stretto.
Le tue mani dovrebbero essere in linea con il tuo petto. Tirare l’accessorio verso di sé piegandosi leggermente all’indietro. Puoi tenerlo in basso per un momento, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
I pulldown lat grip ravvicinati sono un esercizio composto che fa lavorare la schiena, le spalle e le braccia in un unico movimento. Mentre gioverà maggiormente ai tuoi dorsali, puoi aspettarti di notare i benefici nelle tue spalle e bicipiti.
Oltre a costruire la schiena, aiuterà anche a migliorare la postura poiché prende di mira alcuni gruppi muscolari che non utilizzerai ogni giorno. Questo è l’esercizio perfetto da fare se sei bloccato su una sedia da ufficio tutto il giorno.
Ci sono alcuni pulldown griplat ravvicinati alternativi che si sono dimostrati efficaci:
Lat Pulldown con presa stretta inversa
Per un pulldown lat con presa stretta inversa, devi sederti rivolto verso la barra, allungare la mano sopra la testa, impegnare il tuo nucleo e tirare verso il basso. Lascia che l’attacco stretto tocchi il petto portando le scapole a terra.
Questa variazione richiede che tu mantenga il tuo core impegnato. Ti dà un migliore allenamento per tutto il corpo ma richiede una forte connessione muscolare mentale, quindi questo è più adatto a chi ha più esperienza.
Pulldown lat supinato
Un pulldown lat supinato è una variante che ti consente di lavorare i bicipiti più di una tradizionale presa stretta. Dovresti iniziare a sederti di fronte alla sbarra e con le mani alla larghezza delle spalle.
Tirare la barra fino a raggiungere il livello del petto riportando indietro le spalle. Pausa per un secondo prima di rialzarlo. Assicurati che il tuo core rimanga impegnato per ottenere il massimo da questa variazione.
Lat Pulldown alternativo (con maniglie).
Uno dei modi migliori per allenare ogni lato dei dorsali è usare le maniglie invece di una barra. Questo coinvolge i gruppi muscolari più piccoli e devi davvero concentrarti sul mantenimento dell’equilibrio.
Inizia sedendoti di fronte alla macchina e allunga la mano per afferrare entrambe le maniglie. Coinvolgi il tuo nucleo e abbassa una maniglia alla volta. Continua a farlo cambiando lato. Assicurati di tirare la maniglia verso il basso fino al livello del torace in modo controllato ogni volta.
Wide GripLat Pulldown (panoramica Dell’esercizio E Vantaggi)
Un altro ottimo modo per rafforzare la schiena è con pulldown a presa larga. La differenza fondamentale in questo esercizio è l’ampia presa. Le tue mani sono più distanti e tieni la barra con una presa più ampia. Questo concentrerà il lavoro sui dorsali, sugli avambracci e sul core.
Non lo sentirai tanto nelle spalle con i pulldown lat, ma lo sentirai di più negli avambracci e nel core. Molte persone trovano più difficili i pulldown lat con presa ampia, quindi sono più adatti per i frequentatori di palestra esperti.
Per eseguire un pulldown lat con presa ampia, avrai bisogno della tua macchina via cavo (o qualcosa che funzioni in modo simile). Siediti di fronte alla macchina via cavo e assicurati che le gambe e le ginocchia siano bloccate in posizione.
Quindi, piegati leggermente all’indietro e coinvolgi il tuo core. Quindi raggiungi la barra con le braccia più larghe delle spalle e afferrala. Tirare verso il basso lentamente, abbassando le scapole e fino a quando la barra raggiunge l’altezza del petto. Alza lentamente la barra con un movimento controllato.
Ci sono diverse opzioni efficaci per il classico pulldown con presa larga.
Fascia di resistenza pulldown Lat
Puoi anche usare una banda di resistenza se non hai una macchina via cavo. Attacca la fascia al telaio di una porta o a un gancio. Dopo aver fissato la fascia, tira indietro le mani finché non raggiungono l’altezza del petto. Se non hai una macchina via cavo, questo è un ottimo modo per esercitare i tuoi dorsali.
Pulldown lat supinato
Puoi concentrare l’esercizio sulle braccia eseguendo una variazione di pulldown lat supinato. Rivolgiti alla barra e scegli la posizione di presa ampia, ma tieni i palmi rivolti verso di te anziché lontano da te. Lo sentirai immediatamente nei bicipiti quando inizi il movimento di pulldown.
Lat Pulldown alternativo (con maniglie).
Puoi scegliere di usare le maniglie invece di una barra in modo da poter alternare l’ampia presa lat pulldown per concentrare lo sforzo su un lato del tuo corpo alla volta. Questo è un ottimo modo per concentrarti sul tuo core per mantenere le maniglie ferme mentre procedi.
Chiudi Vs. Grandi Impugnature Lat Pulldown: Le Principali Differenze
A prima vista, potrebbe sembrare che questi due pulldown lat siano piuttosto simili. La differenza principale nel modo in cui esegui l’esercizio è il punto in cui sono le tue mani, piuttosto che quanto sia tecnico.
Anche se potrebbe non sembrare molto, una presa diversa può avere un impatto significativo sul tuo corpo. Ecco una rapida ripartizione delle differenze chiave:
1. Guadagni Di Forza
Sebbene ci sia molto dibattito su quale tipo di pulldown produrrà maggiori guadagni di forza, alcuni studi hanno dimostrato che un pulldown di presa più ampio attiva i gruppi muscolari più importanti. Ciò si tradurrà in maggiori guadagni.
Tuttavia, un pulldown lat con presa stretta distribuisce il peso su più muscoli e consente effettivamente di sollevare il 2-5% in più durante l’allenamento. Questo ti darà maggiori guadagni di forza.
2. Meccanica Del Corpo
La forma del tuo corpo è diversa per ogni presa. Con un’ampia presa lat pulldown, le braccia saranno distese ai lati ma in linea con il resto del corpo.
Le tue braccia dovrebbero essere davanti al tuo corpo mentre tiri verso il basso con una presa stretta lat pulldown. Il tuo corpo risponderà in modo diverso a questo cambiamento di posizione.
3. Attivazione Muscolare
Un pulldown lat con presa ampia attiva i dorsali in modo più completo e, sebbene attiverà le braccia e le spalle, si concentra principalmente sulla parte superiore e inferiore della schiena. Un pulldown lat a presa stretta fa lavorare i dorsali, ma attiva anche di più il petto e le braccia.
Se vuoi concentrarti sulla schiena, dovresti optare per una presa larga in quanto la presa stretta è più di un esercizio composto.
4. Gradi Di Difficoltà
È più facile tirare giù un lat con una presa stretta che se si ha una presa più ampia. Questo perché la parte superiore della schiena e i dorsali vengono attivati anziché essere distribuiti su più gruppi muscolari.
Per i principianti, è meglio iniziare con una presa stretta e proseguire fino a una presa più ampia.
5. Altri Esercizi
Entrambi i tipi di lat pulldown consentono di eseguire alcune varianti diverse, ma l’ampia presa del lat down è un po’ più limitata. Con una presa stretta, puoi mescolarlo con altri esercizi di forza per ottenere una routine completa.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Idealmente, le tue mani dovrebbero essere 2-8 cm più larghe delle spalle per i pulldown lat con presa ampia.
Sì, entrambi i pulldown lat grip con presa ampia e stretta lavorano sulle spalle, ma probabilmente lo sentirai di più con una presa ampia.
Se non hai la posizione o la forma corretta, puoi esercitare uno sforzo eccessivo sulle spalle. Inizia con un peso inferiore e poi procedi verso l’alto.
Un pulldown lat richiede una presa salda. Per coinvolgere i dorsali, avvolgi un asciugamano intorno alla sbarra. Questo ti aiuterà a rafforzare la presa ed eseguire l’esercizio senza lesioni. Per migliorare la forza di presa, potresti anche provare altri esercizi.
Mira a 8-12 ripetizioni per serie. Se trovi che puoi fare di più, allora dovresti aumentare il tuo peso prima della serie successiva.
Conclusione
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare lat pulldown.
Sia i pulldown a presa stretta che a presa larga possono migliorare la postura. Ti preparano anche ad allenare altri gruppi muscolari in modo più efficiente, quindi vale la pena aggiungerli al tuo allenamento.
Ci auguriamo che tu abbia compreso le differenze tra ogni varietà e abbia deciso quale è la migliore per te.
