Che Cos’è L’allenamento CrossFit?
CrossFit è un programma di forza e condizionamento. L’allenamento consiste in esercizi a corpo libero, esercizi aerobici e sollevamento pesi olimpico. L’obiettivo è sviluppare la forma fisica in termini di 10 componenti della forma fisica: resistenza cardiovascolare, flessibilità, potenza, velocità, agilità, resistenza, forza, precisione, equilibrio e coordinazione.
CrossFit è anche molto diverso da un normale programma di costruzione muscolare. L’enfasi con CrossFit è che l’allenamento consisterà in una varietà di allenamenti impegnativi.
Costruirai forza nei muscoli ma non nel petto.
Invece, una metà della sessione potrebbe concentrarsi su condizionamento e cardio, mentre l’altra ti fa sollevare pesi e spostarti tra i circuiti. È possibile avere un corpo che può fare qualsiasi cosa. CrossFit è fitness funzionale.
CrossFit è unico in quanto l’intensità e la scala di ogni esercizio possono essere regolate per adattarsi al livello di forma fisica di un individuo. Il programma stesso non cambierà e tutti faranno gli stessi esercizi per tutta la classe.
Aspetta, non stiamo dicendo che un ottantenne farà squat composti con una barra olimpionica. Alcuni allenamenti possono essere modificati per indirizzare gli stessi gruppi muscolari, ma vengono apportate alcune variazioni per adattarsi a tutti.
Un istruttore potrebbe consentire a un partecipante di sostituire una barra squat ponderata con un manubrio, quindi continuare con il movimento squat. Ciò che rimane è che c’è “un” allenamento per tutti, dagli atleti ai principianti, e ogni movimento è personalizzabile, quindi nessuno viene lasciato indietro.
Di seguito abbiamo incluso alcune attrezzature CrossFit standard che utilizzerai durante l’allenamento:
- Panca olimpica La panca olimpica è un ottimo esercizio per lavorare i muscoli pettorali, spalle e braccia.
- Power Rack
Il Power Rack può essere utilizzato per una varietà di esercizi sicuri. A volte chiamato una gabbia di allenamento, il power rack può aiutare i frequentatori di palestra a superare in sicurezza i loro plateau di stacco da terra, squat e panca. - Equalizzatore fitness
Gli esercizi più comuni che eseguirai su un equalizzatore sono le flessioni, i pull-up, le file invertite e le flessioni. - Manubri
Sono un nome comune di cui tutti hanno sentito parlare. I manubri si trovano in ogni palestra e centro fitness. La maggior parte delle persone pensa che possano essere utilizzati solo per le braccia, ma in un ambiente CrossFit possono essere utilizzati come variazione per altri gruppi muscolari. - Tire Flip I
pneumatici flipping aiutano a sviluppare i muscoli posteriori come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Mentre ti pieghi e spingi verso l’alto, anche le spalle, i tricipiti, i bicipiti e gli avambracci sentiranno l’ustione. - Kettlebell
Un altro strumento all-in-one per il condizionamento del corpo è il kettlebell. Sono ottimi da usare per aumentare la forza, la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza. Puoi fare molti esercizi con i kettlebell come le file con un braccio, i goblet squat e gli aloni dell’anca, gli aloni delle spalle, gli aloni dell’anca, le presse con un braccio e gli swing con il carico sul petto.
Allenamenti CrossFit: Routine Popolari
Un programma di allenamento CrossFit completo è composto da quattro componenti: il riscaldamento, l’allenamento di quel giorno, l’allenamento della forza e il defaticamento.
Riscaldamento
Un riscaldamento di solito consiste in esercizi progettati per far fluire il sangue. Jumping jack e flessioni sono tutti esercizi di riscaldamento comuni. Alcuni istruttori si riscalderanno per 10 minuti, mentre altri potrebbero aumentare il tempo a 20 minuti per una giornata più orientata al cardio.
Allenamento del giorno (WOD)
Questo è il corso principale di CrossFit e include vari esercizi che possono essere utilizzati per mescolare forza e allenamento ad alta intensità. Il WOD è solitamente distribuito su più periodi di tempo. Le mini-pause durano circa 30 secondi tra una sessione e l’altra. Generalmente, il WOD può variare da 20 a 30 minuti a seconda del tempo degli altri tre elementi in una routine CrossFit.
Allenamento della forza
I giorni di forza sono di solito due volte a settimana. Questi esercizi includono stacchi da terra e squat, nonché distensioni su panca. L’allenamento della forza può durare quanto l’allenamento della giornata. Dovresti aspettarti di trascorrere tra 20 e 30 minuti.
Raffreddare
Anche se non viene praticato spesso, lo stretching post-allenamento può essere una buona idea per prevenire lesioni e crampi muscolari. Puoi quindi passare circa 10 minuti per rinfrescarti e sei libero di andare.
Pro E Contro Dell’allenamento Crossfit
Il bene
- Migliore salute mentale ed emotiva . Schiacciare i tuoi obiettivi in palestra ti darà la mentalità per superare le sfide della vita reale.
- Supporto della comunità : a differenza di una normale palestra, avrai un amico che ti supporterà e ti avviserà mentre ti alleni.
- Su misura per te : ogni esercizio può essere regolato e adattato al tuo attuale livello di forma fisica, il che significa che CrossFit ti consente di lavorare gli stessi gruppi muscolari adattandoti ai tuoi limiti.
Il cattivo
- CrossFit non è raccomandato per atleti competitivi . I sollevamenti composti fanno parte di CrossFit, ma non sono l’obiettivo principale.
- CrossFit è un modo stimolante per iniziare . I primi giorni possono essere opprimenti.
- Quote di iscrizione e contratti: questi contratti possono bloccarti per un periodo di tempo, che sia 6 mesi o un anno.
Che Cos’è La Formazione Boot Camp?
L’addestramento del campo di addestramento ha le sue origini nei primi anni ’90, con la maggior parte dei programmi condotti da ex militari stessi. Il primo campo di addestramento apparve e in seguito si espanse negli Stati Uniti, in Canada e nel Regno Unito.
Il Boot Camp è un programma di fitness che mira ad aumentare la forza e la forma fisica generale. Il Boot Camp è diverso dal CrossFit perché prevede un allenamento di gruppo/branco in cui tutti fanno esattamente la stessa cosa. A differenza di CrossFit, il campo di addestramento è una singola attività che tutti completano in una volta. Questo prende l’elemento amico di CrossFit e lo rende un compito di gruppo più grande.
Il Boot Camp può anche essere diverso in termini di durata e tempi. Mentre CrossFit è in corso, il boot camp è un programma che cerca di ottenere risultati rapidi in poche settimane o un mese.
Il campo di addestramento è strettamente legato all’esercito, quindi l’addestramento sarà intenso e stimolante. Per questo motivo, il campo di addestramento a volte viene fornito con una limitazione di età e chiederà ai membri di avere circa metà dell’adolescenza o vent’anni.
Quando decidi di partecipare a un boot camp, puoi generalmente iniziare a qualsiasi livello di forma fisica. Dovresti evitare di unirti a un campo di addestramento se hai un infortunio o hai più di 50 anni. Il campo di addestramento è più orientato verso gli adulti di mezza età che sono pronti a lavorare sodo e ad esaurirsi. C’è speranza per i bambini, però; alcuni boot camp hanno iniziato a creare classi appositamente progettate per i più giovani con meno rischi di infortunio.
È importante perdere grasso corporeo e promuovere un regolare esercizio fisico. Ciò contribuirà anche a migliorare la salute cardiovascolare. Comprende una varietà di attività, con particolare attenzione agli esercizi a corpo libero. A differenza di CrossFit, il campo di addestramento sarà svolto all’aperto e non includerà sollevamenti composti. Ciò significa niente stacchi da terra, squat con pesi o panca piana.
Di seguito abbiamo incluso alcune delle attrezzature specializzate trovate in un campo di addestramento. Sebbene sia leggermente diverso dal CrossFit, ottiene gli stessi risultati.
- Trainer in sospensione
Usando il peso del tuo corpo, sarai in grado di eseguire 7 movimenti fondamentali, che includono: spinta, trazione, plank, rotazione, cerniera, affondo e squat. Dai un’occhiata ai nostri trainer di sospensione più votati. - Corde da
combattimento Anche se all’inizio può sembrare scoraggiante, le corde da combattimento sono un ottimo modo per tonificare braccia, glutei e schiena. - Pneumatici
Questo è un ottimo modo per perdere calorie e costruire i muscoli posteriori. Gli esercizi comuni includono l’aggiunta di step-up, pop squat, box jump e persino pneumatici slam. - SKLZ Lateral Resistor
Sviluppa la rapidità del primo passo e la velocità laterale, oltre a tonificare i muscoli delle gambe e migliorare la flessibilità. - Sacchi di sabbia
Utilizzati per aumentare la forza e migliorare la resistenza con esercizi come affondi, sollevamenti frontali, riccioli a martello, file, squat e burpees. - Scale di agilità I trapani a scala di agilità sono un ottimo modo per aumentare la velocità e bruciare tonnellate di calorie. Includono un piede singolo in ogni quadrato, gradino laterale, piedi di jumping jack e cross-over.
- Sled Push
Aiuta a costruire il muscolo superiore e inferiore e brucia calorie. Questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli e a tonificarli.
Popolari Allenamenti Boot Camp
Poiché ogni campo di addestramento è diverso, non possiamo necessariamente prevedere quale tipo di attrezzatura sarà disponibile per te, quindi abbiamo compilato gli allenamenti senza attrezzatura più comuni che puoi aspettarti.
In esecuzione
Un esercizio comune sarà correre da un luogo all’altro. Dopo aver completato l’allungamento di riscaldamento di 5 minuti per rafforzare i muscoli, potresti ricevere istruzioni per correre tra i fari. Hai mai visto un film militare in cui tutti corrono in gruppo e cantano? Il campo di addestramento può essere molto simile.
Jumping Jack
I jumping jack sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute cardiovascolare. Sono relativamente facili da eseguire e offrono un basso impatto sulle articolazioni, quindi tutti dovrebbero essere in grado di eseguire l’esercizio senza rischiare lesioni. Sono i preferiti dagli istruttori del campo di addestramento, quindi preparati a saltare di gioia!
calci in culo
Un altro esercizio basato sul cardio, i calci di testa, è un ottimo modo per allungare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Questi fanno spesso parte della routine di riscaldamento. Tuttavia, gli istruttori potrebbero chiederti di eseguire alcune serie mentre aspettano che tutti gli altri finiscano l’esercizio.
squat
Gli squat possono avere un’ampia varietà di varianti. Possono essere eseguiti solo con il tuo peso corporeo, un manubrio o un sacco di sabbia. Questi sono ottimi per rafforzare la schiena e le gambe. Poiché il campo di addestramento tende ad essere all’aperto, probabilmente non utilizzerai bilancieri olimpionici per eseguire lo squat.
affondi
Gli affondi possono essere eseguiti anche con il solo peso corporeo o con pesi aggiuntivi. Aiutano a rafforzare i muscoli del core, dei glutei e delle gambe. Possono aiutare a migliorare la postura e la libertà di movimento. Quando si cerca di aumentare la difficoltà, gli istruttori potrebbero farti tenere un manubrio o un kettlebell durante l’esecuzione dell’esercizio.
scalatore
Un classico esercizio di allenamento da boot camp. Puoi correre a un ritmo veloce o fare ripetizioni controllate lente a seconda del tuo livello di forma fisica. L’alpinista è un bruciatore di core e cardiovascolare. Inoltre, anche i tricipiti e le spalle si alleneranno bene!
Raffreddare
Ti potrebbe essere detto di eseguire alcune tecniche di stretching o la sessione potrebbe terminare con una corsa più lenta. Il campo di addestramento distoglie l’attenzione dai sollevamenti composti pesanti, quindi c’è meno rischio di lesioni. Pertanto, gli istruttori potrebbero spingerti all’esaurimento e lasciare l’allenamento in quel modo. Riposati quando il tempo è scaduto e fai un respiro profondo.
Pro E Contro Della Formazione Boot Camp
Il bene
- Attività di gruppo – Invece di lavorare con un solo partner, puoi fare l’esercizio insieme senza sentire la pressione di un evento a tempo.
- Intensive Boot Camp ti incoraggia a spingere i tuoi limiti e a fare ciò che non avresti mai pensato possibile.
- Salute mentale : potresti scoprire che le sfide che affronti nel campo di addestramento possono aiutarti a rompere le cattive abitudini e superare gli ostacoli nella tua vita quotidiana.
- Un focus sulla resistenza e sul cardio : molti esercizi basati sul cardio e sulla resistenza aumenteranno la perdita di grasso. Questo è l’aspetto più importante della formazione.
- Un programma e un contratto più brevi : i Boot Camp di solito durano poche settimane e non sono contratti a tempo indeterminato. Un programma più breve significa che puoi allenarti più duramente per ottenere i massimi risultati.
- Un ambiente di allenamento all’esterno : se sei abituato ad allenarti all’interno, il campo di addestramento è spesso all’aperto.
Il cattivo
- Adattabilità limitata – Ciò può rendere difficile l’esercizio per le persone con lesioni, che sono molto inadatte e per adulti e bambini con disabilità fisiche.
- Nessun esercizio composto : Bootcamp è a pochi passi dagli ambienti interni, quindi non ci saranno distensioni su panca, squat rack o bilancieri.
- Un programma a breve termine: la natura a breve termine dei Boot Camp non promuove obiettivi fisici a lungo termine.
CrossFit Vs Boot Camp: Confronta Per Ottenere I Massimi Risultati
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei modi più veloci per perdere peso e bruciare i grassi. HITT comporta la spinta del corpo attraverso allenamenti vigorosi che richiedono esplosioni di energia e periodi di recupero brevi ma attivi.
CrossFit e Boot Camp utilizzano entrambi questo tipo di esercizio. Ma qual’è il migliore? Ecco un confronto tra CrossFit e CrossFit. Boot Camp per il massimo dei risultati.
Perdita Di Peso
Molti potenziali frequentatori di palestra considerano la palestra esclusivamente per la perdita di peso. Il campo di addestramento pone l’accento sugli esercizi a corpo libero e, per questo motivo, probabilmente porterà a allenamenti più basati sul cardio.
Ciò si traduce in un programma più efficiente nel bruciare calorie, ma meno efficace nella costruzione muscolare. CrossFit è più efficace a lungo termine, ma il campo di addestramento è migliore per la perdita di peso.
Crescita Muscolare
Quindi, se stai facendo un sacco di HIIT e bruci i tuoi muscoli, sicuramente questo significa che cresceranno, giusto? Beh, non necessariamente, ma si tonificano. CrossFit ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Puoi aumentare la tua massa muscolare con sollevamenti composti e pesi per un periodo di diverse settimane.
Sebbene il campo di addestramento utilizzi esercizi di rafforzamento, a volte è troppo breve per vedere effettivamente la crescita muscolare.
Resistenza
La resistenza può essere difficile perché entrambi i tipi di allenamento sono intensi e promuovono il fitness funzionale. Tuttavia, per avere una grande resistenza, questo deve essere fatto per un periodo di tempo con la pratica. CrossFit, quindi, implementa un programma più equilibrato che tiene conto sia della forza che della resistenza.
CrossFit ti permette di fare molte attività, non solo esercizi con i pesi. Sarai anche in grado di sentirti più a tuo agio grazie alla varietà di lezioni di CrossFit.
Manutenzione
Dopo aver ottenuto il risultato desiderato, è necessario mantenerlo. Non importa quanto ti alleni, se non tieni traccia della tua alimentazione e continui ad allenare i muscoli, potrebbe essere troppo tardi.
Pertanto, la manutenzione è sempre importante in modo da poter avere longevità per quanto riguarda i risultati. In questo caso CrossFit è il metodo migliore per mantenersi in forma. Sarai in grado di controllare la tua dieta, ma puoi anche mangiare da asporto.
Per Atleti Seri
Questo tipo di atleta sarebbe più attratto dalla natura a breve termine del campo di addestramento. Ciò consente un cambiamento nella routine se dovessi riscontrare un plateau di allenamento. Sebbene CrossFit includa tutti i sollevamenti composti, non viene utilizzato abbastanza per ottenere risultati di powerlifting/bodybuilding.
CrossFit è un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica e la tua forza funzionale. Tuttavia, la durata più breve del programma del campo di addestramento potrebbe essere più adatta per gli atleti che non sono in competizione. Eseguire questi esercizi ti manterrà in forma sia fisicamente che mentalmente.
Per gli atleti abituati a impostare il proprio piano di allenamento, l’adattabilità della routine di allenamento CrossFits sarebbe perfetta. A differenza degli esercizi fissi dei campi di addestramento, CrossFit ti consentirà di mantenere quel controllo del tuo allenamento mentre fai qualcosa di diverso.
Cos’è Barrys Bootcamp?
Se sei interessato al Bootcamp ma preferisci un approccio più moderno, lascia che ti presentiamo Barry’s Bootcamp. Barry Jay ha fondato l’azienda nel 1998. È un marchio di fitness che offre allenamento a intervalli ad alta intensità che combina allenamento cardio e di forza.
Oggi, Barry’s è disponibile in più di 14 paesi, inclusi oltre 70 studi in tutto il mondo.
Barry’s Bootcamp non è un bootcamp all’aperto con attrezzature obsolete. Invece, è dotato di luci rosse, musica ad alto volume e tapis roulant all’avanguardia. Sebbene gli esercizi di base del campo di addestramento per il peso corporeo rimangano invariati, è stato reso più “a terra”. I clienti avranno la possibilità di utilizzare la massa corporea e i passi aerobici.
Generalmente, metà della classe sarà su tapis roulant, mentre l’altra eseguirà esercizi di forza e condizionamento. Quando l’istruttore lo dice, sarai in grado di cambiare attività e ripetere il processo.
Il Bootcamp di Barry è di solito di circa 50-60 minuti, a seconda di quanto velocemente tutti completano il loro allenamento. Questo pone la domanda: Bootcamp di Barry o CrossFit? Barry’s Bootcamp ha più attrezzature e macchinari del CrossFit, ma non ci saranno sollevamenti composti.
Ancora una volta, dovrai andare a CrossFit se vuoi esercitarti con stacchi da terra, squat e panca.
Le Persone Chiedono Anche (FAQ)
Sì, il boot camp può essere considerato HIIT in una certa misura. Puoi fare un allenamento intenso con brevi intervalli, ma farai anche esercizi di forza con pause più lunghe. Boot camp, quindi, non è solo ‘HIIT’; è una miscela di tecniche di esercizio.
Il Boot Camp può aiutarti a guadagnare massa muscolare magra, a seconda di quanto tempo ci vuole. Secondo la teoria, gli atleti possono vedere “nuovi” muscoli dopo sei settimane di allenamento. Pertanto, il campo di addestramento dovrebbe essere esteso per qualche settimana in più per ottenere risultati. Tonifica anche il tuo corpo in modo che tu possa vedere più definizione nei muscoli che hai già.
CrossFit non è qualcosa che i bodybuilder odiano. Semplicemente non si adatta alla loro formazione. CrossFit si concentra molto sul fitness funzionale e sugli allenamenti per tutto il corpo, mentre una routine di bodybuilding dividerà gli allenamenti in diverse parti del corpo per ogni giorno.
CrossFit incorpora sia sollevamenti olimpici che esercizi composti. CrossFit è simile all’allenamento a circuito, in cui si passa all’esercizio successivo. Tuttavia, ci sono brevi pause tra ogni esercizio. L’allenamento a circuito è più un metodo di allenamento a corpo libero senza frequenti rotazioni e pause.
Conclusione
CrossFit potrebbe essere la scelta giusta per te se stai cercando un piano a lungo termine che si concentri sulla costruzione di massa muscolare magra e sull’esecuzione di sollevamenti composti. Tuttavia, se la routine di allenamento a lungo termine non fa per te, allora il boot camp potrebbe essere qualcosa che vale la pena considerare.
Puoi iscriverti a un corso di un mese per sperimentare cardio intensivi, esercizi a corpo libero e un ambiente di allenamento all’aperto. Non importa quale programma scegli, ti aiuteranno a vivere una vita più attiva e più sana.
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