Se ti ritrovi a fare gli stessi vecchi 2 o 3 esercizi per addominali ogni volta che ti alleni, smettila subito! Sei annoiato, e lo so! Fortunatamente, fare i tuoi allenamenti addominali da casa è facile. In realtà è una delle cose più semplici che puoi fare a casa. Come mai? Perché ci sono un sacco di esercizi e routine che puoi fare senza attrezzature e con requisiti minimi di spazio sul pavimento. Tutto ciò che serve è un po’ di know-how.
Con così tante opzioni tra cui scegliere esercizi per addominali e core, perché dovresti lasciarti annoiare? Sei stanco della routine? La pigrizia forse? Non sto prendendo in giro nessuno qui, ci sono stato io stesso. Ma a partire da oggi, cambieremo le cose. Sarai così entusiasta di far funzionare il tuo core che non potrai aspettare un giorno intero. Invece, creerai allenamenti per gli addominali direttamente a letto!
Tutti noi possiamo ricordare i sit-up scolastici che abbiamo fatto durante la lezione di educazione fisica. Li odiavamo tutti allora, la maggior parte di noi probabilmente li odia ancora. I sit up hanno avuto un brutto colpo ultimamente a causa della possibilità di modificare la schiena o il collo. Ma i sit up funzionano. Questi esercizi sono ottimi per scolpire gli addominali. Abbiamo molti altri strumenti nel nostro arsenale di esercizi. Non dobbiamo più ricorrere ai sit up a meno che non lo desideriamo.
Ci sono alcuni fattori chiave di cui abbiamo bisogno per controllare il nostro elenco per assicurarci di creare solidi allenamenti addominali (core). Questi sono:
- Ogni allenamento dovrebbe colpire ogni parte del tuo core
- Non perdere tempo tra gli esercizi
- Non fare affidamento su attrezzature stravaganti
- Esegui in modo sicuro e indolore
Per me considerare un allenamento di base un successo, deve raggiungere tutti e 4 questi punti. Diamo un’occhiata a ciascuno per assicurarci di essere tutti sulla stessa pagina.
Tutto Il Lavoro Di Base
So che il titolo di questo post si riferisce agli allenamenti addominali, ma qui a The Home Gym per addominali intendiamo core. E anche tu dovresti. Non c’è motivo per cui ti concentri solo sui muscoli addominali. Vuoi un tronco forte e magro. È importante lavorare su tutto il core all’interno di ogni allenamento perché ti manterrà in equilibrio, ridurrà le tue possibilità di mal di schiena e ti renderà più resistente nel mondo reale.
Ma quali muscoli costituiscono il core? Siamo felici che tu l’abbia chiesto. Ecco un rapido cheat sheet:
- Addominali – Conosciuto anche come retto addominale o muscolo 6 pack, questo è ciò che tutti vogliamo.
- Obliqui – noti anche come obliqui interni ed esterni. Questi sono muscoli che coprono le nostre costole con i lati del nostro tronco.
- Addominali profondi – Conosciuto anche come trasverso dell’addome o , questo muscolo è più profondo e corre orizzontalmente attraverso l’addome. Questo muscolo è molto importante per stabilizzare il bacino e la schiena
- Estensori spinali – Conosciuti anche come erettori spunae, questi muscoli corrono lungo la schiena e aiutano a stabilizzare ed estendere il nostro core durante il giorno.
Sebbene ce ne siano molti altri, questi quattro sono i più importanti. I nostri allenamenti includeranno esercizi che colpiscono tutti questi gruppi.
Nessuna Perdita Di Tempo
Non sono sicuro di te, ma il mio tempo di allenamento è piuttosto limitato in questi giorni. Mia moglie e i miei figli devono alzarsi la mattina in modo che io possa fare esercizio prima di loro. Una giornata perfetta mi durerà un’ora. Ma nella maggior parte dei giorni ho bisogno di finire in 45 minuti.
Mi assicuro di sfruttare ogni minuto che ho. Per quanto riguarda i miei allenamenti di base, questo significa pochissimo tempo di riposo. Raramente faccio tre serie da 15, con 60 secondi tra ogni esercizio. Poi passo all’esercizio successivo. Non è un brutto modo per sollevare pesi, ma è troppo inefficiente per me.
I miei esercizi per gli addominali durano circa cinque minuti. Di seguito è come lo faccio.
Nessuna Attrezzatura Necessaria
La cosa buona degli allenamenti addominali è che non hai davvero bisogno di alcuna attrezzatura. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per fare abbastanza esercizi di base. Ho delle attrezzature, ma le uso per integrare i miei esercizi con i pesi. Niente di speciale, però, mi piace usare di più la ruota addominale e la palla svizzera.
Alcune macchine per addominali sono efficaci e vale la pena investire, ma la maggior parte delle cose che vediamo in TV o online sono spazzatura.
È Sicuro Da Eseguire
Questo è importante per tutte le nostre routine di allenamento. Poiché molti di noi hanno problemi alla schiena, è necessario essere cauti quando si lavora con il core e gli addominali. Potresti non trovare alcuni degli esercizi adatti a te. Ci sono sempre opzioni da regolare. Quando ti alleni, una buona regola pratica è di non farlo se fa male.
Chiedi al tuo medico se non sei sicuro.
Ok, è ora di iniziare con alcuni allenamenti. Voglio dire, è tempo che TU inizi a creare alcuni allenamenti. Ecco alcune linee guida per ogni esercizio. Elencherò anche alcuni esempi di esercizi da considerare. Sta a te decidere quali esercizi includere e come metterli insieme. Sembra divertente vero? È.
Allenamento N. 1 Scala Per Addominali
Regole: questo è un allenamento a scala. Sceglierai 2 esercizi e li eseguirai schiena contro schiena senza riposarti. Inizia con 10 ripetizioni e poi diminuisci a 9 ripetizioni. Quindi, 8. Continua a scendere, finendo ogni ripetizione con una.
Sembra che A e B siano i miei esercizi: Ax10/Bx10/Ax9/Bx9/Ax8/Ax9/Ax8/Ax1
Riposa il meno possibile tra le serie. Calcola il tempo e vedi quanto velocemente puoi farlo (e poi battere quella volta la prossima volta)
Esercizi
Siediti Ponti
Sollevamento a doppia gamba Sollevamento dell’anca della plancia laterale (ogni lato)
Superman al volante
Luccio palla svizzera Bicycle crunch
Il double leg lift e la ruota addominale sono la mia combinazione preferita. La ruota addominali e la picca a palla svizzera sono una combinazione difficile. Per assicurarti di avere un allenamento completo per il core, ti consiglio di fare un secondo round di 2 esercizi diversi. Puoi sempre sostituire i tuoi esercizi preferiti.
Allenamento N. 2: Colpisci La Tavola
Regole: questo allenamento è tutto incentrato sui plank. Scegli 4 esercizi . Ogni mossa verrà eseguita per 30 sec. Puoi passare alla posizione successiva e non riposare. Impostare un timer per 5 minuti e continuare fino allo scadere del tempo.
Esercizi:
- Plancia standard
- Plancia laterale destra
- Plancia laterale sinistra
- Ponte isometrico
- Plancia laterale con gamba rialzata
- Jack della plancia
- Plank con estensione braccio/gamba contrapposta
- Piano laterale con twist
Questo è un allenamento semplice ma efficace. Tieni presente che i plank possono essere duri per le spalle se hai problemi alle spalle. Questo è un ottimo modo per allenare tutti i muscoli del core in soli 5 minuti. Se sei veramente determinato, i plank possono essere fatti con i piedi sollevati (o su una palla svizzera).
Allenamento #3 127 Cm
Regole Questo è un allenamento che enfatizza le ripetizioni elevate. Scegli 2-4 esercizi ed esegui 50 ripetizioni. Riposa solo quando necessario. Dopo aver raggiunto le 50 ripetizioni per un esercizio, passa a quello successivo.
Esercizi:
- Squat press (con manubri)
- Bollitore oscillante (o oscillazione con manubri)
- Burpee
- Siediti
- Trazione integrale
- Luccio svizzero
- Superuomo
- Sollevamento a doppia gamba
Questo allenamento si basa su routine in stile Crossfit in cui stai cercando di eliminare un determinato numero di ripetizioni il più velocemente possibile. L’effetto non è solo un ottimo allenamento di base, ma un ottimo allenamento cardio (e un allenamento per tutto il corpo a seconda delle scelte di esercizio). Uso questo metodo abbastanza spesso. Mi piace usare squat press, oscillazioni con manubri e sollevamenti a doppia gamba.
Allenamento N. 4 Crunch Di 5 Minuti
Regole Questo è un unico allenamento crunch. Scegli uno dei crunch elencati ed esegui 25 ripetizioni prima di passare al successivo. Puoi fare più esercizi possibili entro il limite di cinque minuti.
Esercizi:
Crunch standard Crunch di bicicletta
Crunch inverso Crampi alle gambe sollevati
Crunch obliquo (a ciascuna estremità) Doppio crunch
Superman Alt braccio/gamba Superman
Questo è il mio allenamento di base quando non ho voglia di muovermi così tanto. Di solito finisco i miei allenamenti con circa 5 minuti di lavoro di base. Se ho fatto un allenamento davvero duro e non ho molto a sinistra nel serbatoio, tendo a fare questo tipo di allenamento. Mi piace iniziare con i crunch standard, passare ai crunch inversi, quindi iniziare con i movimenti obliqui e di torsione.
Il Tuo Turno
Ho appena presentato 4 modi diversi per creare i tuoi allenamenti addominali da casa. Puoi usare gli esercizi che ho elencato o scambiarli con le tue mosse preferite. Alcune mosse richiedono attrezzature, come la palla svizzera, i manubri e la ruota addominale. Puoi scegliere di fare diversi esercizi se non hai i pezzi.
Assicurati che la schiena e le spalle siano al sicuro per eseguire i plank prima di tentare. I plank possono essere molto duri sulle spalle, come ho visto.
So di non aver incluso foto o video che dimostrano questi esercizi. Puoi lasciare un commento se non capisci qualcosa. Risponderò alle tue domande il più rapidamente possibile.
È tempo di creare i tuoi fantastici esercizi di base. Diventa creativo, ottieni risultati e divertiti.
