Vuoi perdere qualche chilo? Molti di noi lo fanno, ma l’idea di dover correre per miglia alla volta o fare un circuito in stile cross-fit 4 volte a settimana per perdere peso può spaventare le persone a rinunciare all’esercizio prima ancora che inizino. Altre scuse comuni includono: l’esercizio fisico è troppo difficile o non ho abbastanza tempo o le articolazioni mi fanno troppo male per fare esercizio. Se lo fai correttamente, puoi perdere peso camminando. Se impari a camminare e a perdere peso, potresti scoprire che non solo i tuoi vestiti ti stanno meglio, ma migliorano anche cose come la pressione sanguigna, i dolori articolari e i livelli di energia.
Camminare è un ottimo esercizio per molte ragioni: può essere fatto ovunque, è delicato sulle articolazioni, può essere fatto socialmente e BRUCIA CALORIE! Camminare non dovrebbe essere considerato un esercizio minore, come qualsiasi altra attività, brucia calorie che alla fine possono portare a bruciare i grassi.
Diamo un’occhiata ai motivi e al modo in cui perdiamo peso quando ci esercitiamo correttamente.
Usa Più Energia Di Quella Che Assumi
Non ci dovrebbe davvero essere alcun mistero per perdere peso. Tutto si riduce ai numeri. Quanta energia (calorie) sto consumando e quanta energia sto consumando durante il giorno? Se stiamo consumando più calorie di quelle che stiamo consumando, il risultato saranno calorie immagazzinate, sotto forma di grasso. Tuttavia, se il nostro corpo sta consumando più energia di quanta ne stia consumando, allora il nostro corpo dovrà iniziare a bruciare parte del grasso immagazzinato per stare al passo. Questo è il modo in cui perdiamo il grasso indesiderato intorno ai nostri glutei, fianchi e mento.
Uso i termini calorie ed energia in modo intercambiabile perché sono entrambi la stessa cosa. Una caloria è semplicemente una misura di energia. Ricordi il riscaldamento di 1 grammo di acqua a 1 grado C? Sì, neanche per me ha mai avuto molto senso. Poi c’è il problema che quando vai in Europa e il cibo si misura in kcal. Questo significa che tutto ciò che mangio in Europa ha 1000 volte le calorie?
Per fortuna, no. Tecnicamente, tutte le calorie alimentari negli Stati Uniti sono kcal. Preferiamo invece usare il termine “calorie”.
Torniamo all’energia in entrata e all’energia utilizzata. In altre parole, se il tuo corpo brucia più calorie di quante ne mangia, perderai peso.
Anche Camminare Brucia Calorie
Per soddisfare tutti i fabbisogni energetici, il nostro corpo brucia calorie 24 ore al giorno. Questo è il metabolismo basale o a riposo. Queste sono le calorie (o l’energia) che i nostri corpi bruciano solo per mantenerci in vita. L’energia è necessaria per cose come la riparazione cellulare, il mantenimento del battito cardiaco, il funzionamento dei polmoni e il pensiero.
Ogni attività fisica che facciamo brucia calorie aggiuntive. È qui che l’esercizio diventa molto utile quando si cerca di perdere peso. Stiamo aumentando la richiesta di energia del nostro corpo quando ci esercitiamo e questo costringerà il nostro corpo a bruciare più calorie. Puoi bruciare più calorie se ti alleni.
Indovina, camminare è esercizio! Camminare brucia più calorie che correre. Camminare è qualcosa che la maggior parte di noi deve fare ogni giorno solo per andare in giro e svolgere la nostra routine quotidiana. Aumentare la quantità di tempo che trascorriamo a camminare può avere un impatto significativo sulla nostra salute, in particolare per quanto riguarda la perdita di peso.
La quantità di calorie che bruciamo camminando dipende da alcune cose: principalmente il nostro peso e la distanza percorsa. Anche la nostra età, sesso e velocità di deambulazione contribuiscono al metabolismo, ma il peso corporeo e la distanza sono i più importanti. Sfortunatamente, il nostro metabolismo tende a rallentare con l’avanzare dell’età, ma ricerche recenti suggeriscono che ciò è dovuto principalmente alla nostra perdita di massa muscolare e all’aumento della massa grassa. Ciò significa che il nostro metabolismo può migliorare con l’avanzare dell’età se continuiamo a fare esercizio! Più siamo pesanti, maggiore è l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno per spingerci, ecco perché noi ragazzi tendiamo a bruciare più calorie facendo la stessa attività che svolgono le donne.
Dai un’occhiata a questi:
- Un uomo medio di 82 kg brucerà 100 calorie per miglio percorso .
- Una persona di 54 kg brucerà circa 65 calorie per ogni miglio percorso
- Aumentare la velocità aumenterà le calorie bruciate
- Camminare in pendenza aumenterà le calorie bruciate
Crea Un Programma Di Camminata
Ci rendiamo conto che camminare è esercizio, camminare fa bruciare calorie e bruciare calorie porta alla perdita di grasso. È importante trovare il modo di includere più passeggiate nella routine quotidiana. Un programma di camminata è un buon punto di partenza se non fai esercizio regolarmente. Ci sono molti modi per farlo, di seguito ne esplorerò alcuni.
Tieni traccia dei passaggi
I contapassi esistono da molto tempo, ma negli ultimi anni sono tornati alla grande sotto forma di Fitbit e tecnologie simili. Questi sono fondamentalmente pedometri sofisticati, macchine che contano quanti passi stai facendo. I Fitbit possono fare molto di più in realtà, ma questa è la radice della loro funzione.
Tenere traccia di quanti passi stai facendo e cercare di aumentare quel numero può essere un ottimo modo per sviluppare il tuo programma di camminata quotidiano. Una persona media che cammina per un miglio deve fare poco più di 2000 passi. La maggior parte degli operatori sanitari consiglia di puntare a 10.000 passi al giorno per percorrere 5 miglia. Troverai 10.000 passaggi più facili man mano che diventi più in forma. Per di più, aumenta i tuoi passi giornalieri a 15.000 Scopri quanti passi riesci a spremere in un solo giorno e poi sfida te stesso a battere il record. Puoi sfidare i tuoi amici o competere contro te stesso.
Se stai camminando 10.000 passi al giorno, sono circa 5 miglia, a seconda del tuo peso, potresti aspettarti di bruciare circa 325.500 calorie in questo modo. Puoi vedere come questo può aumentare se cammini tutti i giorni della settimana.
Volta
Non preoccuparti se non hai un contapassi. Un altro ottimo modo per sviluppare un programma di camminata è fissare obiettivi di tempo. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana. Camminare è considerato di intensità moderata. Ciò equivale a 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Se non sei abituato a fare esercizio regolarmente, questo è un ottimo punto di partenza. Un’altra buona notizia, che 30 minuti non devono essere continui! Puoi interromperlo durante il giorno come preferisci310 min, 215 min, 6 x5 minqualunque cosa funzioni, otterrai comunque lo stesso vantaggio.
150 minuti a settimana sono un buon obiettivo. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, ti consiglio di aumentare quei numeri man mano che la tua forma fisica migliora. Cerca di aumentare il tempo di percorrenza di almeno 300 minuti a settimana o un’ora 5 giorni a settimana. Noterai sicuramente una differenza.
Alcuni esempi:
- A un ritmo di 5 km/h: 30 min = 1,5 miglia percorse al giorno = 97,5 150 calorie in più bruciate
- Camminare a una velocità di 5 km/h per 60 minuti = 3 miglia al giorno = 195 300 calorie in più bruciate
- A un ritmo di 6 km/h (camminata veloce): 30 min = 2 miglia percorse al giorno = 130.200 calorie in più bruciate
- A un ritmo di 6 km/h: 60 min = 4 miglia percorse al giorno = 260.400 calorie in più bruciate
A piedi
Impostare gli obiettivi di distanza è un altro modo per misurare il tuo programma di camminata. Imposta un chilometraggio giornaliero e poi trova un modo per farlo ogni giorno. Un miglio al giorno è un buon punto di partenza. Aumenta gradualmente la distanza. Ogni settimana o due aggiungi mezzo miglio o un miglio. Riesci a vederti camminare 5 miglia al giorno? 10? Man mano che la tua resistenza e la tua forma fisica generale migliorano, potresti rimanere stupito di ciò che puoi fare.
È utile avere un percorso a piedi di cui si conosce la distanza se si cammina all’aperto. Se stai camminando per strada, la distanza può essere facilmente determinata utilizzando il contachilometri della tua auto. Puoi camminare in pista se abiti vicino a una scuola superiore o media. La pista media delle scuole superiori è di circa 400 m per giro o un quarto di miglio.
Se sei abbastanza fortunato da avere un tapis roulant a casa, questo sarà facile per te. Il tapis roulant terrà traccia della distanza percorsa, del tempo e di una stima delle calorie bruciate. Di seguito è riportato un elenco con alcune opzioni di tapis roulant convenienti e ben recensite che puoi utilizzare a casa.
Non Dimenticare Il Cibo!
L’esercizio in sé è un potente strumento per perdere peso, ma se combinato con una dieta adeguata i risultati saranno più significativi e più rapidi. Diminuire l’apporto calorico accelererà il processo perché il tuo corpo avrà davvero un deficit calorico (brucia più calorie di quante ne assorba). Pensa a quello di cui parlavamo prima: se spendiamo più energia di quella che assumiamo, il nostro corpo dovrà bruciare i grassi per stare al passo. Mentre l’esercizio aumenta le calorie bruciate, consumare meno calorie all’inizio può aumentare il deficit calorico.
Facciamo un po’ di matematica (io amo la matematica):
- Dobbiamo bruciare circa 3500 calorie per bruciare 1 libbra di grasso
- Per la perdita di peso in salute, la maggior parte dei professionisti consiglia di perdere 1-1 kg a settimana.
- Bruciare 500 calorie in più al giorno = 3500 calorie/settimana = 1 libbra di perdita di peso/settimana
- Bruciare 1000 calorie in più al giorno = 7000 calorie/settimana = 1 kg di perdita di peso/settimana
Bruciare 1000 calorie in più al giorno solo dall’esercizio è difficile. Per bruciare le 1000 calorie, avrei bisogno di camminare 10 miglia al giorno. È più facile mangiare meno calorie e fare più esercizio. Il mio apporto calorico giornaliero potrebbe essere ridotto di 800 calorie se riduco il mio apporto di 500 calorie al giorno (un Big Mac, dare e prendere). Cammino anche per un’ora. Moltiplicalo per 7 giorni e otterrai 5600 calorie per una perdita di peso di 7 kg in una settimana!
Tirando Tutto Insieme
Camminare è un esercizio facile e piacevole che la maggior parte delle persone può tollerare. Possiamo camminare fuori, su un tapis roulant, nel nostro ufficio. Camminare fa bruciare calorie. La perdita di peso si ottiene bruciando più calorie di quelle che consumi. La perdita di peso sarà molto più veloce se mangi meno calorie per cominciare, ma dovresti davvero essere in grado di perdere peso camminando da solo. Assicurati solo di non iniziare a mangiare di più perché sei più attivo, questo può succedere!
Tieni presente che la perdita di peso è un processo e può essere difficile. Soprattutto se non vedi i risultati che desideri. Consiglierei di attenersi ad esso e di prestare attenzione alle calorie che mangi. Mangiamo più di quanto il nostro corpo possa sopportare. Controlla le porzioni, tendono ad essere molto più piccole delle porzioni che ci piace mangiare.
Camminare è un ottimo esercizio per perdere peso, ma fa anche bene al cuore e al resto del corpo. Forza migliorata, resistenza e livelli di energia migliorati, solo per citarne alcuni.
