Gli hack squat sono stati uno degli esercizi preferiti di molti appassionati di palestra a causa del loro impatto sui quadricipiti. Gli hack squat ti consentono di muoverti con una gamma di movimenti più ampia, poiché la parte superiore del corpo non è coinvolta.
Tuttavia, avere accesso a una macchina hack squat non è sempre un’opzione. Fortunatamente, ci sono molti altri movimenti che puoi fare in alternativa all’hack squat quando una macchina non è disponibile. La guida seguente tratterà in profondità ciascuna di queste variazioni di esercizio.
Muscoli Lavorati Nell’hack Squat
I muscoli principali lavorati nell’hack squat sono i tuoi:
- Quadricipiti
- glutei
- muscoli posteriori della coscia
- vitelli
- addominali
L’hack squat comporta una notevole quantità di flessione del ginocchio e dell’anca, facendo lavorare maggiormente i quadricipiti e i muscoli glutei. Gli hack squat lavoreranno anche la parte inferiore del corpo.
Puoi anche enfatizzare muscoli diversi riposizionando i piedi e cambiando l’angolazione del poggiapiedi.
10 Opzioni Di Base Per Gli Hack Squat (e Come Eseguirli A Casa)
Pressa per le gambe
Le presse per le gambe sono un’ottima alternativa alle macchine hack squat. Un leg press è simile agli hack squat. Il peso è controllato da aste e la schiena è supportata. Ma il movimento è invertito con il leg press. Per ottenere i migliori risultati, tieni i fianchi larghi e i piedi sulla pedana.
Per eseguire il leg press:
- Dopo aver caricato sulla macchina il peso desiderato, posizionarsi sullo schienale.
- Metti i piedi sulla piattaforma alla lunghezza delle spalle.
- Abbassa lentamente i pesi verso di te fino a raggiungere circa 45 gradi. Quindi estendi con forza per spingere il peso verso l’alto senza bloccare le ginocchia.
Hack squat con bilanciere
Per aumentare l’attivazione del quadricipite, gli hack squat con bilanciere dovrebbero essere eseguiti con i tacchi alti. Per valutare come si sentono le ginocchia dopo e durante un sollevamento, inizia con un piccolo tallone. Devi anche mantenere la parte bassa della schiena inarcata e il tuo nucleo rinforzato.
A differenza degli hack squat meccanici, questo esercizio può essere faticoso per la parte bassa della schiena.
Per eseguire l’hack squat con bilanciere:
- Posiziona il bilanciere sul pavimento dietro i polpacci.
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, allunga la mano e afferra la barra con una presa prona, mantenendo il busto il più verticale possibile.
- Coinvolgi i dorsali, rinforza il core e coinvolgi i dorsali, guidando verso l’alto attraverso i piedi fino a raggiungere la massima estensione.
- Abbassa la schiena nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
Squat sulla schiena con bilanciere
Il back squat con bilanciere è fantastico perché non fa lavorare solo la parte inferiore del corpo, ma anche gran parte della parte superiore del corpo. Ma lo squat con bilanciere è difficile da imparare e spesso viene eseguito male.
Gli squat con bilanciere possono causare lesioni alla parte bassa della schiena, soprattutto se si utilizzano pesi molto pesanti. È un’eccellente opzione di hack squat per sfidare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Esegui il back squat con bilanciere
- Metti il bilanciere in una posizione di rack posteriore e appoggialo sulla parte superiore della schiena. Tieni i gomiti puntati verso il pavimento.
- Fai un passo indietro e posiziona i piedi leggermente al di fuori della larghezza delle spalle.
- Sostieni il tuo nucleo e ruota indietro attraverso i fianchi. Tieni il petto in alto.
- Per completare il movimento, porta i talloni verso l’alto mentre raggiungi il parallelo o leggermente più in basso.
Front Squat con bilanciere
I front squat con bilanciere possono essere un’alternativa migliore alla schiena con bilanciere. Gli squat frontali ti consentono di mantenere i quadricipiti più centrati mantenendo il busto in posizione eretta. Anche i front squat vengono eseguiti con una posizione più stretta come gli hack squat. I front squat con bilanciere possono essere utilizzati come alternativa agli hack squat ai manubri.
Per eseguire un front squat con bilanciere:
- Puoi creare un rack frontale con il bilanciere posizionandolo sul petto e tenendo i gomiti dritti in avanti.
- Usa le mani per stabilizzare la barra, ma non afferrarla saldamente.
- Per abbassarti in uno squat, piega i fianchi dietro le ginocchia e rinforza il core. Tieni i gomiti e il petto in alto.
- Una volta che sei passato in parallelo, guida verso l’alto e forza le ginocchia in fuori mentre coinvolgi i glutei per completare il movimento.
Squat con barra di sicurezza
Gli squat con barra di sicurezza possono colpire gli stessi gruppi muscolari dell’hack, permettendoti di fare movimenti simili. La barra di sicurezza, che viene caricata posteriormente, ti permetterà di mantenere il busto eretto durante tutto il movimento.
Per mantenere l’equilibrio, dovrai avere un busto più verticale. Le ginocchia dovranno spostarsi leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio. Questo avrà un impatto diretto sui tuoi quadricipiti.
Fare uno squat con la barra di sicurezza
- Carica il bilanciere in una posizione di rack posteriore appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e sulle trappole. Tieni la testa tra le maniglie.
- Afferrare delicatamente le maniglie. Ancora una volta, le tue mani sono per la stabilità.
- Posiziona i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle.
- Ruota indietro attraverso i fianchi e rinforza il tuo nucleo, mantenendo il petto in alto.
- Una volta che hai raggiunto il parallelo o il basso, guida verso l’alto attraverso i talloni per completare il movimento.
V squat
Il V Squat è un’ottima alternativa all’hack squat perché isolerà i tuoi quadricipiti usando uno schema motorio simile. Essendo un esercizio basato su macchine come l’hack squat, non devi preoccuparti di stabilizzare il tuo corpo come fai con gli squat a peso libero.
Il V squat isola quadricipiti, glutei e glutei. Tuttavia, richiede di inclinarsi leggermente in avanti, il che aumenta il lavoro addominale e della schiena.
Per eseguire uno squat a V:
- Sali sulla piattaforma del v-squat in una posizione di squat regolare.
- Metti le spalle a contatto con le spalline e afferra le maniglie accanto alle spalle.
- Quando sei pronto, alzati in piedi e assicurati che il tappo si sganci, quindi piega le ginocchia.
- Una volta raggiunta la profondità desiderata, spingilo via in modo da poterti alzare di nuovo.
Squat con cintura
Gli squat con cintura stanno diventando più popolari perché sono meno gravosi sulla parte bassa della schiena rispetto ad altri esercizi di squat a peso libero. Sono anche un’ottima alternativa allo squat. Poiché sostieni il peso sui fianchi, piuttosto che sulle spalle, la compressione spinale sarà significativamente ridotta.
Per eseguire uno squat con cintura su una macchina per squat con cintura:
- Carica il peso desiderato sulla barra della macchina per squat con cintura.
- Metti la cintura intorno alla vita e posizionala sulla piattaforma. Regolare l’altezza secondo necessità.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi per entrare nella posizione tozza.
- Usa la leva per innestare i pesi.
- Abbassa i fianchi in uno squat e guida verso l’alto attraverso i talloni per completare il movimento.
Smith Machine Hack Squat
La macchina Smith è simile alla macchina hack-squat. Guida il peso sulle canne in modo da non averlo sulla schiena. Un hack squat Smith machine manterrà il busto in posizione eretta, togliendo molto stress dalla parte bassa della schiena.
Una macchina hack squat inverso è l’hack della macchina smith.
Per eseguire un hack squat della macchina smith:
- Imposta la barra Smith all’altezza delle spalle e poi esegui uno squat a corpo libero appena sotto il parallelo in modo da poter determinare quanto in alto distribuire i fermi di sicurezza.
- In piedi con i fianchi davanti alla barra, afferra la barra con una presa più larga della tua spalla.
- Fai un passo di 4-20 cm dalla macchina finché entrambi i piedi non si trovano davanti al bilanciere.
- Inizia la tua discesa accovacciandoti e sedendoti indietro fino a raggiungere un angolo di 90 gradi tra la parte superiore delle cosce e gli stinchi.
- Spingi i talloni per tornare al punto di partenza.
affondi
Un’ottima alternativa all’hack squat è l’affondo. Puoi anche fare affondi per rafforzare i quadricipiti. Puoi fare affondi senza pesi o caricare i pesi come meglio credi.
Per eseguire un affondo:
- Fai un passo avanti con una colonna vertebrale forte e verticale.
- Quando sei pronto per fare un passo avanti, abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento. La tua gamba principale dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, con il ginocchio sopra la caviglia.
- Esplodi con la gamba in avanti fino a rimanere in piedi per completare il movimento.
- Per evitare lesioni, assicurati che le ginocchia non si estendano sopra i piedi.
Salti squat
Gli hack squat sono eccellenti per aumentare le dimensioni e la forza. Se eseguiti in modo esplosivo, possono sviluppare potenza muscolare. Questo può essere ottenuto anche saltando squat.
Gli squat jump possono essere appesantiti o non appesantiti, ma per la maggior parte degli atleti, gli squat con salto non appesantiti sono adeguati e più facili anche per le articolazioni.
Per eseguire uno squat jump:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza dei fianchi in una posizione parallela.
- Alza le braccia verso l’alto.
- Spingi il peso sui talloni e accovacciati, assicurandoti che le ginocchia non collassino verso l’interno.
- Torna su attraverso i talloni in un salto, muovendo contemporaneamente le braccia in basso e indietro per lo slancio.
Sostituti Dell’Hack Squat Inverso
L’hack squat inverso viene eseguito con il corpo rivolto verso una macchina hack con un movimento simile a uno stacco. È un movimento efficace della parte inferiore del corpo che coinvolge tutti i principali muscoli delle gambe.
Uno squat con bilanciere frontale, di cui abbiamo discusso sopra, è un’ottima alternativa a un hack inverso.
- Posiziona le spalle sotto i cuscinetti afferrando le maniglie laterali.
- Spingere verso l’alto per staccare il peso dal rack.
- Accovacciati finché le gambe non sono parallele al suolo.
- Per aumentare il peso, spingi verso l’alto e fermati appena prima che le ginocchia si blocchino.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Ogni versione dello squat ha una richiesta diversa sulle gambe, che può influenzare i muscoli più stressati. Hack squat: regola lo squat stabilizzando la schiena e ponendo l’accento sui quadricipiti.
Gli hack squat possono essere eseguiti sulle spalle. Il sollevatore deve accovacciarsi per eseguire l’esercizio. Le presse per le gambe possono essere caricate utilizzando una piattaforma che il sollevatore spinge mentre è sdraiato. Entrambi prendono di mira principalmente i quad.
Gli hack squat sono un esercizio da fare se stai cercando di migliorare esteticamente le gambe e aggiungere massa muscolare.
Conclusione
Gli hack squat sono un modo efficace per lavorare le gambe in sicurezza. Tuttavia, per quanto buoni, non sono sempre pratici. Queste alternative hack squat ti permetteranno invece di fare altri esercizi.
