È meglio fare cardio prima di sollevare pesi o quando ti alleni a casa? Questa è una domanda che molti di noi si sono posti. Sfortunatamente, non esiste una risposta adatta a tutte le taglie. Il dibattito si sarebbe concluso molto tempo fa se ci fosse stata una risposta universale. La verità è che, sebbene tu possa sentire i formatori rispondere concretamente a questa domanda, in realtà tutto dipende dai tuoi obiettivi.
L’obiettivo di questo articolo è aiutarti a determinare se dovresti prima fare il cardio con i pesi, in base a quali sono i tuoi obiettivi di fitness.
Tutto dipende dai tuoi obiettivi. A volte il cardio dovrebbe essere il primo e a volte i pesi il secondo. Esamina bene entrambi gli scenari e fornisci una lista di controllo per aiutarti a decidere.
Quando Fare Prima Il Cardio
Non voglio fare troppe supposizioni (perché sappiamo tutti cosa succede quando lo fai), ma nello scrivere questo ammetto che devo farne un paio. Innanzitutto, presumo che tu stia facendo allenamento con i pesi ed esercizi cardio se stai leggendo questo. Dovresti iniziare se non lo fai già, entrambi sono essenziali per la tua salute generale.
La mia seconda ipotesi è che non hai tutto il giorno per impegnarti ad allenarti. Se lo fai, sei fortunato (e sono geloso) e puoi fare una bella pausa tra le sessioni di cardio e pesi, in pratica omettendo la necessità di decidere quale dovresti fare prima perché hai abbastanza tempo per recuperare completamente tra di loro.
La maggior parte di noi ha probabilmente un’ora di tempo da dedicare all’allenamento su base giornaliera. Mi ci vogliono 45 minuti per alzarmi dal letto, cambiarmi e alzarmi per andare in soffitta.
Se siamo intelligenti, 60 minuti o anche 45 minuti sono un sacco di tempo per il cardio e il sollevamento pesi.
Se il tuo obiettivo di fitness principale è migliorare la tua produzione aerobica (ovvero la capacità aerobica), dovresti prima fare cardio. In poche parole, se vuoi migliorare la tua resistenza dovresti prima fare cardio perché hai più energia da dedicare. Brucerai parte del tuo glicogeno e avrai meno energia per fare cardio se prima sollevi i pesi.
Questo ha perfettamente senso se lo consideri: praticare qualcosa è il modo migliore per migliorare le tue abilità. In questo caso, cardio.
Lo stesso processo di pensiero ci dice che se ti stai allenando per un evento di corsa, come una maratona, dovresti prima fare il tuo cardio. Oppure, se sei un velocista che cerca di aumentare la velocità, dovresti anche fare prima i tuoi allenamenti cardio.
Fondamentalmente, ogni volta che il tuo obiettivo principale ha a che fare con il miglioramento di un’attività aerobica (corsa, ciclismo, nuoto, ecc.), dovresti prima fare le tue routine cardio mentre i tuoi muscoli sono al loro massimo.
Quando Fare Prima I Pesi
Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza, sollevare pesi dovrebbe essere la tua prima priorità. E per lo stesso motivo sopra menzionato: i tuoi muscoli saranno più forti quando sono freschi. Il tuo potenziale di sollevamento sarà diminuito se fai 20-30 minuti di cardio prima di colpire i pesi.
Se il tuo obiettivo è aumentare l’ipertrofia muscolare, dovresti prima sollevare. Per ingrossare i muscoli, dovrai avere l’energia per eseguire diverse serie di vari esercizi di allenamento con i pesi, a seconda della parte del corpo su cui stai lavorando. Fare prima un allenamento cardio esaurirà i tuoi livelli di energia e renderà più difficile completare la quantità di ripetizioni necessarie per raggiungere l’ipertrofia.
Questi due scenari sono semplici e di facile comprensione. Ancora una volta, qualunque cosa tu voglia migliorare, fallo prima.
Ma cosa succede se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso?
Questa domanda è un po’ più complicata. Ha senso iniziare prima il tuo cardio, poiché brucerai più calorie all’ora durante il cardio che durante l’allenamento con i pesi. E poiché bruciare più calorie porta a una maggiore perdita di peso, ecco qua.
C’è anche la teoria secondo cui, poiché stai bruciando le tue riserve di glicogeno durante l’allenamento cardio, passeresti alla modalità di combustione dei grassi mentre sollevi, il che porterebbe a una maggiore perdita di grasso. Immagino che l’argomento vada in entrambi i modi, però, si potrebbe obiettare che potresti bruciare le tue riserve di glicogeno mentre sollevi pesi e poi passare e bruciare grasso mentre corri o vai in bicicletta.
Cosa dice la ricerca?
La ricerca mostra che l’allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare magra, che a sua volta aumenta il tasso metabolico a riposo, il metabolismo). Il tuo metabolismo è ciò che fai durante il giorno per perdere peso. Questo perché il tuo corpo brucia più calorie indipendentemente da quello che stai facendo, come leggere, guardare la TV o giocare a Nintendo.
Quindi, anche se bruci più calorie al minuto durante l’esercizio cardiovascolare, in realtà ha senso fare prima allenamento con i pesi perché aumentando la massa muscolare il tuo corpo continua a bruciare più calorie durante il giorno.
Oh. La mente è già saltata?
La stessa teoria si applicherebbe se stai cercando di tonificare e ottenere più definizione: fai prima i pesi in modo da poter ottenere il massimo beneficio dall’allenamento di resistenza e costruire più massa magra, che in cambio brucerà più calorie durante il giorno.
Ultimi Pensieri
Per una forma fisica ottimale, sia l’allenamento cardio che con i pesi sono essenziali. Saremmo in grado di dedicare molto tempo a ciascuno in un mondo perfetto. Nel mondo reale, però, ci troviamo spesso a dover combinare gli allenamenti per mancanza di tempo. I programmi fitti rendono più difficile l’esercizio, ma con un po’ di dedizione e pianificazione puoi farlo funzionare.
È fondamentale avere un programma orientato agli obiettivi quando si combinano questi allenamenti. I tuoi obiettivi di fitness primari dovrebbero guidare i tuoi allenamenti. Questo ti aiuterà a decidere se fare prima allenamento con i pesi o cardio.
Se vuoi migliorare le prestazioni cardiovascolari, dovresti prima fare il tuo allenamento cardio. L’allenamento con i pesi è il modo migliore per aumentare la forza e la massa muscolare.
La perdita di peso è un po’ più complicata, ma la ricerca tende a supportare l’idea dell’allenamento con i pesi in primo luogo in modo da poter costruire più massa muscolare magra e accelerare il metabolismo. Ci sono anche allenamenti a intervalli combinati, come l’allenamento HIIT, che ha dimostrato di essere ottimo per aumentare il metabolismo.
Che ne dici di allenarti per la tua salute generale? Se mantenerti in salute è il tuo obiettivo principale, non importa quale fai per primo, purché incorpori entrambi i tipi di esercizi nei tuoi allenamenti.
È importante ricordare che non esiste un modo sbagliato di esercitare. In caso di dubbio, inizia in un modo e vedi come va. Puoi sempre cambiare la tua routine se non ottieni i risultati che desideri.
