Mettersi in forma potrebbe essere rumoroso.
Che tu stia saltando giù facendo burpees e star jumps, correndo su un tapis roulant o sbattendo pesa (se sei tu ti consigliamo di provare alcuni drop pad di sollevamento pesi), il suono sembra una conseguenza inevitabile dell’esercizio.
Se risiedi in un appartamento o condividi la tua casa con bambini piccoli, questo può impedirti di esercitare completamente, ma non è necessario.
Troverai molti esercizi cardio silenziosi super efficaci che puoi fare a basso effetto, non comportano rimbalzi e possono essere eseguiti quasi in silenzio!
Di seguito sono riportati otto esercizi cardio silenziosi che puoi fare a casa senza disturbare i tuoi vicini o svegliare i bambini.
Puoi mettere insieme questi esercizi per creare un allenamento vario e intenso. Salta avanti per leggere le nostre idee per l’allenamento cardio silenzioso.
Esercizi Cardio Silenziosi:
Con tutti questi esercizi ricordati di mantenere le tue transizioni a basso impatto per diminuire il suono, ad esempio non saltare alla fine del tuo burpee e non saltare da una gamba all’altra quando esegui gli affondi.
1. Affondi
Per terminare un affondo, stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e fare un grande passo in avanti con la gamba sinistra o destra. Abbassati fino a quando la tua coscia è parallela al suolo e lo stinco è verticale, non permettere alle ginocchia di viaggiare oltre le dita dei piedi.
Alzati e ripeti sull’altro lato.
Questo è un esercizio a impatto molto basso, quindi non dovresti fare molto rumore, quando hai pavimenti duri, allora è una buona idea usare un tappetino da allenamento per ridurre al minimo il rumore da calpestio.
2. Bear Crawl
Un orso gattonare è simile al normale gattonare tranne che le ginocchia non sono a contatto con il pavimento. Solo i tuoi piedi e le tue mani toccano il suolo, considera di strisciare per tutta la lunghezza del tuo corridoio e della tua schiena in questo modo, è molto più difficile di quanto sembri!
A patto di non cadere a terra con la stanchezza, le gattonate degli orsi non dovrebbero fare molto rumore.
Prova a finire dieci campate del tuo corridoio o della tua stanza e incorporale nel tuo prossimo allenamento a casa.
3. Push-up
Un esercizio molto semplice ma allo stesso tempo un allenamento che può essere brutalmente duro anche per gli individui più in forma.
A condizione che tu controlli la tua discesa quando fai flessioni, non faranno molto rumore … l’unico suono verrà dal tuo respiro.
4. Air Squat
Per eseguire un air squat, solo accovacciarsi in modo che la piega dell’anca sia sotto il ginocchio e rialzarsi di nuovo in posizione eretta.
Questi sono davvero un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca senza emettere molti suoni. Prova a fare 30 il più velocemente possibile (fai delle pause se necessario) e presto suderai in modo sano!
5. Shadow Boxing
La boxe ombra consiste nel tirare pugni a un avversario immaginario, la boxe ombra non è per tutti, ma se capisci i tuoi ganci dai tuoi colpi fuori dai montanti, allora è un ottimo modo per sudare senza fare molto rumore.
Esso può essere rumoroso se si decide che è necessario ballare intorno al tuo avversario immaginario, tuttavia, fornendo evitare di spostare pesantemente in piedi può essere una grande aggiunta per il vostro allenamento in silenzio.
Suggerimento principale: se desideri portare il tuo esercizio di boxe al livello successivo e puoi permetterti di creare una piccola quantità di rumore, dai un’occhiata a questi silenziosi sacchi da boxe.
6. Tavolato
La tavola è il miglior esercizio tranquillo; rimani letteralmente fermo il più a lungo possibile guadagnando così zero rumore!
Tuttavia, non è solo per i deboli di cuore. .
. .mettiti alla prova e vedi per quanto tempo riesci a tenere una tavola, vedi se puoi migliorare il tuo tempo nel tuo prossimo allenamento.
7. Burpees Lenti
I burpees regolari sono rumorosi perché richiedono molti salti ad alto impatto. I burpees lenti prendono l’elemento di salto dal burpee, il che lo rende molto più silenzioso.
Per eseguire un burpee silenzioso sdraiati a faccia in giù sul pavimento, quindi solleva un piede alla volta (non saltare in alto) prima di estendere le mani sopra la testa, quindi sdraiati muovendo un piede alla volta e ripeti finché non hai completato le ripetizioni .
Questa è una variante fisicamente meno faticosa del burpee che non aumenterà la frequenza cardiaca tanto quanto un burpee saltante, ma è una grande aggiunta al tuo portafoglio di esercizi silenziosi.
8. Tricep Dips
Se hai a disposizione un sedile, un divano, un tavolo, una panca o forse un piano di lavoro della cucina, hai a disposizione tutta l’attrezzatura necessaria per i tuffi tricipiti.
Inizia con la schiena sul sedile, le ginocchia piegate ei palmi della sedia completamente estesi, quindi abbassati lentamente fino a quando le braccia sono a 90 gradi. Spingi indietro per estendere completamente le braccia. . .ripetere!
I tuffi tricipiti sono un impatto ridotto, quindi emetteranno pochissimi suoni pur essendo un ottimo modo per aumentare la potenza muscolare, in particolare sui tricipiti e sulle spalle.
Allenamenti Cardio Silenziosi:
Ecco un paio di modi in cui puoi combinare una serie di questi esercizi per creare un esercizio silenzioso efficace.
Con ognuno di questi allenamenti ricorda di stare più attento con le tue transizioni che coinvolgono esercizi, evita di essere eccessivamente pesante sui tuoi piedi per mantenere il rumore al minimo.
1. 16 Minuti Di Allenamento Total Body
Questo allenamento è un esercizio per tutto il corpo che utilizzerà ciascuno degli esercizi silenziosi sopra elencati.
Inizia con gli affondi ed esegui il maggior numero possibile per 40 secondi, riposa per 20 minuti, quindi procedi con 40 secondi di gattonatura dell’orso seguiti da 20 secondi di riposo prima di procedere all’esercizio successivo. Continua finché non hai completato due round di otto esercizi.
2 round di:
40 secondi di lavoro 20 secondi di riposo, quindi procedere all’esercizio successivo.
16 minuti in totale.
2. Ab Blaster Tabata Workout
Tabata è un tipo di allenamento che consiste in 20 minuti di lavoro seguiti da 10 minuti di riposo in genere per un totale di 8 round, che possono richiedere quattro minuti, non sembra proprio lungo ma può sicuramente sembrare un tempo molto lungo!
Prova a colpire il tuo cuore:
2 round di:
- Planking (20 minuti di lavoro, 10 secondi di riposo)
- Bear Crawls (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo)
- Push-up (20 minuti di lavoro, 10 secondi di riposo)
- Slow Burpees (20 minuti di lavoro, 10 secondi di riposo)
Se ti piace davvero provare dolore a fare 8 round completi dello stesso esercizio, 8 round di fasciame o flessioni possono essere molto brutali!
3. 50 Ripetizioni X 8 Litri
Questo esercizio prevede l’esecuzione di 50 ripetizioni di tutti gli 8 esercizi prima del completamento, per un totale di 400 ripetizioni!
Dividi le ripetizioni secondo necessità, ma cerca di rimanere ininterrotto il più a lungo possibile, gli esercizi possono essere completati in qualsiasi ordine, quindi ti suggeriamo di iniziare con l’esercizio più debole prima mentre non sei così stanco.
Se 50 ripetizioni sono troppo scoraggianti, puoi ridurre i numeri a qualcosa di più realistico, prova 40 o 20.
- Affondi – 50 ripetizioni
- Bear Crawl – 50 ripetizioni
- Push-Up – 50 ripetizioni
- Air squat – 50 ripetizioni
- Shadow Boxing – 50 ripetizioni
- Plank – 50 secondi
- Slow Burpees – 50 ripetizioni
- Tricep Dips – 50 ripetizioni
Se sei seriamente intenzionato ad allenarti a casa e vuoi portare le cose ad un altro livello mantenendo le cose tranquille, dai un’occhiata ad alcuni di quei prodotti da palestra silenziosi che puoi usare per aiutare a costruire una palestra domestica efficace anche se silenziosa:
