L’Uberman Sleep Schedule (coniato da Puredoxyk, il primo dormiente di Uberman) è un programma del sonno costituito interamente da pisolini di 20 minuti, distribuiti equidistanti durante il giorno. Nella sua forma convenzionale, Uberman fa 6 sonnellini equidistanti ogni giorno.
Non si sa nulla degli effetti sulla salute a lungo termine dell’essere un Uberman, tuttavia ci sono state persone che hanno continuato il programma per un anno senza gravi problemi di salute.
Nessuno si è MAI accontentato di Uberman senza il supporto degli altri, spesso sotto forma di un sistema di allarme umano.
Un programma di 6 ore di riposo (2 ore di sonno completo) consisterà in un riposo ogni 4 ore, avrà 2 ore di BRACA e un ritmo di 4 ore.
Un programma di 8 sonnellini (2 ore e 40 minuti di sonno completo) consisterà in un riposo ogni 3 ore, avrà 1,5 ore di BRAC e un ritmo di 3 ore.
La procedura di adattamento per Uberman inizia con 24-36 ore di veglia (o fino a quando si entra in una seconda fine, una crescita di energia), a quel punto si inizia a fare un pisolino per ogni BRAC (1,5-2 ore). Puoi continuare con questo exaptation per 2-4 giorni fino a quando non diventi un sonnellino REM di routine, o fino a quando non sei più privato del sonno REM e incapace di fare un pisolino frequentemente.
Puoi rinunciare all’exaptation e passare direttamente alla fase di adattamento, come sempre. Pisolino ogni 3 ore o ogni 4 ore in punto in base al ritmo con cui ti senti a tuo agio.
Un’anticipazione di Uberman sarebbe quella di passare attraverso una famigerata modalità zombi in cui la normale funzione cognitiva è seriamente compromessa (a causa della privazione del sonno). Iniziare con un exaptation può aiutare ad alleviare questi sintomi e, naturalmente, un programma frenetico di 8 sarà meno spiacevole di un programma di 6 sonnellini a cui adattarsi.
Successivamente, si procede a sonnecchiare durante la ripartizione dei cicli di sonno (il giorno 3, il giorno 7 o il giorno 10 dipende dalla persona e dalla privazione del sonno che ha iniziato). Ci vogliono dalle 3 alle 4 settimane per adattarsi al programma di Uberman. Alcune persone possono adattarsi più rapidamente, ma molte hanno impiegato un mese intero per iniziare a sentirsi adattate.
Mentre molte persone affermano che l’intervallo di adattamento è terminato dopo una settimana di clinica, il corpo continuerà ad adattarsi al programma per molti mesi poiché il trascinamento continuo migliora l’abitudine. Si noti che di solito, le persone hanno abituato il sonno monofasico per molti, molti anni, quindi mentre Uberman di un mese dovrebbe sentirsi abbastanza riposato e vigile per circa 22 ore ogni giorno, esistono vecchie abitudini di sonno monofasico e potrebbe volerci molto tempo per le persone a placarsi completamente.
Man mano che l’assuefazione diventa più potente e Uberman dovrebbe acquisire una certa flessibilità come un modo per cambiare i sonnellini per un periodo di tempo crescente senza subire un disturbo di disturbo, diventa più facile recuperare da errori o occasioni in cui le fratture non possono essere prese quando normalmente lo farebbero, e anche a volte un periodo di sonno più lungo di solito non rovinerà del tutto un programma Ubermans adattato come avrebbe fatto durante l’adattamento.
Popolarità
Uberman Schedule è il più popolare e famoso dei programmi di sonno polifasici a causa del suo totale di 2 ore di sonno. Va notato che solo circa il 5% della popolazione può cavarsela bene con sei ore di sonno e forse solo il 5% delle persone può eseguire questo programma comodamente. Una percentuale molto più alta della popolazione può trovare un programma di 8 sonnellini più sostenibile, poiché l’eccesso di ~ 40 minuti di sonno può fare la differenza tra la privazione di SWS e il benessere.
Uberman non equidistante
Poiché il corpo ottiene diversi tipi di sonno in diversi momenti della giornata, potrebbe essere possibile un tempismo non equidistante e forse anche utile per la sostenibilità di questo programma. Tale programma potrebbe essere ottenuto iniziando con un programma di pisolini equidistanti di 8 pisolini e, una volta adattato ad esso, tagliando poi un sonnellino pomeridiano. Dopo esserti adattato al programma di riposo 7, una volta adattato ad esso, ritaglia un pisolino in tarda mattinata. Tutti e tre i programmi (8, 7 e 6 sonnellini) devono essere facilmente trasferiti tra di loro poiché possiedono lo stesso ritmo ultradiano e possiedono gli stessi tempi di riposo. Questa versione consentirebbe i dormienti (8 sonnellini al giorno) e i giorni lavorativi (6 sonnellini al giorno).
Sonniferi prolungati di notte
Potrebbe essere utile fare un sonnellino di 40 minuti durante la notte. SWS generalmente impiega più tempo del REM per la transizione perché c’è una differenza nella frequenza delle onde cerebrali. Il corpo impiega un po ‘di tempo per rallentare e quindi questo è il motivo per cui gli Ubermen tradizionali incontrano lo schianto SWS così rapidamente, semplicemente non ottengono abbastanza SWS in un riposo di 20 minuti perché i primi 15-20 minuti sono un sonno leggero. Ovviamente, è possibile partizionare SWS, non c’è nessun problema in quanto, ma prendendo sonnellini di 40 minuti durante la notte può prevenire la necessità di ripartizione SWS così duramente, e forse anche aumentare il numero complessivo di possibili SWS disponibili dal programma (dovuta al miglioramento del sonno totale da 2h a 3h).
Uberman SleepRefeeds
In alcuni scenari, una persona che si adatta al programma avrà un sonno eccessivo o un arresto anomalo imminente, e anche il modo migliore per prendersi cura di un incidente è dormire volutamente troppo prima che si verifichi l’incidente.
In altri casi, una persona ha adattato e ripartizionato il proprio sonno, ma è ancora privata del sonno della prima fase di privazione del sonno. Questo di solito è perché stanno ricevendo abbastanza REM e SWS per sostenere il loro programma, ma nessun sonno in eccesso e quindi non abbastanza per recuperare. Se devono nutrire il sonno e recuperare il ritardo dalla prima privazione necessaria per creare una pressione del sonno sufficiente per adattarsi, allora riguadagneranno l’omeostasi.
Ci sono due modi degni di nota per riprendersi dalla privazione del sonno con un programma di solo pisolino, nessuno dei due potrebbe essere perfetto, ma portano a termine il lavoro. Dovrebbero essere implementati non più di ogni paio di giorni e di solito iniziati intorno al tramonto, dieci ore prima dell’incidente. (Supponendo che l’incidente sia previsto intorno alle 4 del mattino.
)
Il primo metodo, un Core Refeed, sarebbe quello di ottenere un core sleep di 1,5 ore al posto di un pisolino. È così facile, dormi nel profondo tra il tramonto e la mezzanotte, quindi continua a riposare come al solito programma, riposando nel prossimo bagliore assegnato.
Il metodo successivo, un Nap Refeed, sarebbe quello di iniziare a ricontrollare la frequenza dei sonnellini, ad esempio, se un programma Uberman potrebbe voler fare dei sonnellini extra alle 18:00 e alle 22:00.
Queste tecniche essenzialmente aumentano la quantità totale di SWS che un Uberman può ottenere (quindi il sonno è circa il crepuscolo) senza interrompere troppo l’adattamento. Più spesso lo fai, più tempo ci vorrà per adattarti al programma di Uberman, naturalmente, dovrebbe essere menzionato che fare un refeed è meglio che andare in crash poiché stai gestendo in modo intelligente i tuoi livelli di stress piuttosto che collegarti ad essi.
Prevedere il sonno eccessivo con un programma di solo pisolino:
Quando si è in uno stato di privazione del sonno, esiste un equilibrio delle pressioni del sonno chiamato rapporto di pressione. Questo è un rapporto tra la pressione REM e la pressione SWS, e man mano che il tuo corpo recupera il debito del sonno durante il nostro adattamento, il rapporto di deformazione cambierà. Un rapporto alto implica che la pressione REM è maggiore di SWS e una pressione molto bassa significa che la pressione SWS è maggiore della pressione REM.
La pressione del sonno è causata dalla fatica gliale, che è notevolmente aumentata dall’azione del SNC e dai processi di apprendimento.
La pressione REM aumenta quando l’affaticamento gliale provoca la regolazione di un neurotrasmettitore che induce il sonno nel cervello chiamato adenosina (la caffeina blocca questo sito web del recettore impedendo che l’accumulo venga scoperto). La pressione REM aumenta con una maggiore ricezione di adenosina.
La pressione dell’SWS aumenta con una caduta del potenziale di membrana. La segnalazione del calcio è il modo in cui le cellule gliali incorporano e propagano i segnali nel sistema nervoso centrale.La pressione della WS è controllata dai fenomeni del fuso del sonno e dal regolare abbassamento dell’elevata attività cerebrale e, in termini semplici, la rigenerazione dell’attività cerebrale è il risultato dell’affaticamento nervoso (diminuzione dell’assorbimento di calcio a seguito di depolarizzazione cronica) .Il cervello può eseguire le azioni di SWS a una velocità molto inferiore rispetto a quanto fa normalmente quando è sveglio, quindi la pressione di SWS si accumula più lentamente rispetto al ceppo REM.
La disgregazione dell’adenosina avviene rapidamente durante tutta la REM (e si risolverà in 15 minuti), quindi questo sistema chiarisce perché il sonno REM ad alta frequenza potrebbe essere molto più rinfrescante di grandi blocchi di REM come sperimentato con un dormiente monofasico.
Nei primi due giorni di adattamento, sia la pressione REM che quella SWS aumenteranno, ma il rapporto di pressione REM: SWS sarà alto quando REM si costruirà più velocemente. Con il passare dei giorni e il sonno REM rimbalza nei sonnellini, il rapporto si equalizzerà e potrebbe esserci un punto di calma. Spesso, ma un rimbalzo REM di una persona sarà così forte che il rapporto scende e subito dopo c’è un rimbalzo SWS.
Questo di solito significa che spesso è possibile prevedere un sonno eccessivo SWS comprendendo che un sonno eccessivo è anticipato da un pisolino REM davvero rinfrescante. Potresti svegliarti da un riposo casuale con la sensazione di aver bevuto un’enorme tazza di caffè, fai attenzione, poiché è dimostrato che nei successivi due sonnellini il corpo cercherà di ottenere SWS ad ogni costo!
Una nota sui ritmi del solo pisolino
Non tutti i ritmi sono perfetti, anche se trascinati. Se dopo la prima settimana o due noti che uno dei tuoi sonnellini non ti dà abbastanza riposo, o semplicemente non dormi in alcuni dei tuoi sonnellini, allora dovresti sperimentare quel sonnellino alterandolo in avanti o indietro 30 -90 minuti per vedere se dormi dopo aver messo quel pisolino in modo diverso. Ciò determinerà uno squilibrio nel temperamento equidistante del programma, ma essere equidistanti non è importante quanto ascoltare il proprio corpo.
Una nota sull’allenamento
Mentre altri programmi supportano bene l’allenamento, pochi sono riusciti a fare un esercizio corretto mentre erano su Uberman e continuano a riprendersi. Sembra che il recupero dall’esercizio cardiovascolare sia buono, ma il sollevamento pesi e lo sport possono soffrire di una bassa quantità di sonno totale a onde lente. Se pratichi il sollevamento pesi mentre Uberman, evita le normali routine di bodybuilding ad alto volume, poiché l’ansia può provocare un forte aumento della pressione SWS causando un blackout più tardi quella notte. Le prove dimostrano che potresti riprenderti meglio da un allenamento ad alta frequenza e basso volume mentre sei in un programma di sonno basso.
Solo una nota sulla regola del sonno totale di 3 ore
Anche se vi è un consenso generale sul fatto che riceverai meno del totale di sonno consigliato, sembra che la frequenza abbia un ruolo nel fabbisogno totale di sonno. Può essere che il sonno così spesso in abbassa Totale condizioni di sonno, ma per il momento non esiste alcuna prova o un meccanismo di spiegare questo.
Una nota sul fallimento
Spesso le persone proveranno il programma del sonno di Uberman solo per fallire e rinunciare completamente al sonno polifasico. Non c’è motivo per cui non puoi passare dall’essere un Uberman a nessun altro programma che condivide il tuo ritmo Uberman! Molte persone hanno iniziato a usare Uberman solo per trasferirsi su Everyman ed essere incredibilmente efficaci con il loro nuovo programma. In effetti, si consiglia alle persone che mirano a un programma Everyman di provare Uberman prima di iniziare, poiché Uberman ha un tale effetto regolatore sul sonno, il trascinamento è molto vantaggioso per le persone che vogliono fare un programma più mite a lungo termine.
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