Sonno E Stress

Tutto Quello Che Devi Sapere Sull’ansia E Sul Sonno

Se ci fosse qualcosa nella tua vita che potresti magicamente aggiustare, potresti scegliere i tuoi livelli di stress o il tuo programma di sonno? Finisce, puoi prenderli entrambi. Lo stress e il sonno sono stati inestricabilmente correlati e, se si apportano miglioramenti a una persona, anche gli altri vantaggi. In questo rapporto, approfondisci più in dettaglio la connessione sonno-stress ed estendi suggerimenti del mondo reale che ti aiuteranno a dormire meglio e stressare meno.

Il Ciclo Sonno-stress

Probabilmente non sorprende che il sonno e lo stress siano tutti collegati. Probabilmente hai notato che è molto più difficile dormire quando sei stressato al massimo, e non è un caso che tu sia più incline a preoccuparti quando non hai dormito abbastanza. Il modo in cui ci si sforzano e si dormono l’uno nell’altro in questo modo è noto come ciclo sonno-stress, e quasi in nessun momento in alcun modo, può svilupparsi in uno vizioso. Ma come funziona questo ciclo?

Inizia con il sistema nervoso simpatico. Questo è il componente del nostro sistema nervoso responsabile della nostra risposta di lotta, fuga o congelamento, che ha lo scopo di aiutarci ad affrontare il pericolo. Tuttavia, come afferma la dott.ssa Afrosa Ahmed MBBS, MRCGP, DCH, questo è uno strumento utile per il corpo umano se, diciamo, ti stai preparando a fuggire da un predatore, come i nostri antenati di Neanderthal. Tuttavia la stimolazione cronica del sistema produce adrenalina e cortisolo, che contribuiscono al burnout e allo stress. La nostra pressione sanguigna aumenta, il nostro battito cardiaco aumenta, il nostro respiro accelera. Questo non è l’equilibrio chimico che desideriamo per aiutarci ad addormentarci.

Questo tipo di stimolazione non favorisce in alcun modo il sonno e tende a tenerci svegli più a lungo e a dormire più male se alla fine ci addormentiamo. Ci svegliamo privati del sonno, che la privazione del sonno ci induce più ansia. Secondo una ricerca condotta dall’American Psychological Association, il 21% degli adulti riferisce di sentirsi più stressato dopo aver dormito in modo inadeguato. Un altro studio ha esaminato i medici residenti su chiamata per 24 ore e li ha confrontati con persone che hanno lavorato una giornata normale. Hanno rivelato che gli abitanti di guardia avevano un umore e una concentrazione significativamente peggiori e tassi di cortisolo significativamente alti, che è direttamente collegato all’ansia.

Questo sforzo aggiuntivo rende più difficile dormire, il che causa più stress, e il ciclo continua fino a quando non sei un pasticcio stressato e privato del sonno. Come puoi vedere, è semplice che il ciclo sonno-stress si trasformi in un grosso problema, ma quella natura ciclica rende semplice anche cambiare le cose.

Suggerimenti Per Dormire E Trattamento Per Lo Stress

Anche se sei in grado di fare solo una cosa per migliorare il tuo sonno o ridurre l’ansia, va bene. 1 modesto cambiamento positivo può avere un effetto valanga. Se non sei sicuro del tipo di modifiche che desideri apportare, è qui che entriamo in gioco noi. Abbiamo studiato il benessere del sonno e il sollievo dall’ansia per determinare cosa funziona effettivamente e cosa no. Abbiamo scoperto che l’igiene del sonno, l’esercizio fisico moderato e un paio di diverse tecniche di rilassamento sono i modi migliori per affrontare lo stress e dormire meglio la notte.

Igiene E Routine Del Sonno

L’igiene del sonno è molto simile all’igiene personale di routine. Si tratta di formare abitudini e adattare l’ambiente circostante per favorire un sonno migliore. La ricerca indica che se le persone vengono istruite sull’igiene del sonno appropriata, dormono meglio, più a lungo e lavorano meglio durante il giorno. Diamo quindi un’occhiata ad alcuni dei modi migliori per cambiare il tuo ambiente e le tue abitudini per dormire meglio la notte.

Attenersi a un programma di sonno coerente.

Ogni genitore capisce che il modo migliore per portare i tuoi figli a letto è restare coerenti. Se i bambini sanno che possono spremerti un’altra mezz’ora, lo faranno. La stessa logica si applica agli adulti, tranne per il fatto che dobbiamo essere i nostri stessi genitori. Andare a letto esattamente alla stessa ora ogni notte e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana) può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Secondo un caso di studio condotto nel 2005, aderire a un programma di sonno coerente può ridurre significativamente il tempo necessario per addormentarsi. Ciò significa più sonno per te.

Avere una routine rilassante prima di coricarsi.

Un altro modo per assicurarti di addormentarti velocemente e dormire il più possibile è usare una routine rilassante prima di andare a dormire. È importante mettersi in uno spazio di testa sereno in modo da poter addormentarsi facilmente.Anche il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti consiglia di fare un bagno caldo, evitare cibi o dispositivi elettronici di grandi dimensioni e mantenere fresca la camera da letto.

Evita caffeina, alcol e nicotina prima di andare a dormire.

La caffeina, l’alcol e la nicotina sono stati tutti collegati a riduzioni significative della durata del sonno e / o della qualità del sonno, specialmente se usati prima di andare a letto. Gli studi indicano che l’esposizione al fumo è associata a più problemi di addormentarsi e rimanere addormentati, riduzione della soddisfazione del sonno e aumento dei problemi di sonno. Anche la caffeina può essere un grosso problema. 1 studio ha rilevato che anche quando la caffeina viene utilizzata 6 ore prima di coricarsi, ha effetti dirompenti sul sonno. Mantenere l’ingestione di caffeina limitata alla mattina è il metodo migliore per assicurarti che non interferisca con il tuo riposo.

Alla fine, anche l’alcol può rappresentare un problema. Alcune persone trovano che l’alcol li aiuta davvero ad addormentarsi più facilmente, ma la ricerca indica che non fa bene a dormire. Secondo l’Istituto nazionale per l’abuso di alcol e l’alcolismo, l’alcol è correlato a più disturbi del sonno e schemi di sonno irregolari che portano a scarsa qualità del sonno e sonnolenza diurna.

Crea un ambiente che favorisca il sonno.

L’igiene del sonno non consiste solo nel cambiare le tue abitudini, ma anche nel modificare il tuo ambiente. Se l’ambiente è troppo rumoroso, troppo luminoso o troppo caldo, sarà molto più difficile addormentarsi. Prova a usare tende oscuranti per mantenere la tua camera da letto buia e ridurre il rumore il più lontano possibile. Se risiedi in una città frenetica o hai vicini rumorosi, puoi anche provare una macchina per il rumore bianco. Queste macchine risaltano rumori improvvisi, come porte che sbattono o clacson, con un suono costante e di alta qualità. Gli studi dimostrano che in ambienti rumorosi possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente ea rimanere addormentate più a lungo.

Esercizio

Uno dei motivi più noti per l’esercizio è la riduzione del peso, ma in realtà ci sono tanti altri motivi per esercitare regolarmente. Il sonno è enorme. Gli studi dimostrano che le persone che partecipano regolarmente a un esercizio moderato sono più vigili durante il giorno e dormono meglio di notte. Tuttavia, ci sono alcuni consigli che devi seguire per ottenere il massimo dal tuo regime di fitness.

Aggiungere esercizio alla tua routine quotidiana può aiutarti a dormire meglio, a patto che ti alleni troppo tardi nel corso della giornata. Come affermato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, è meglio fare un minimo di 30 minuti di esercizio al giorno, ma trovare tale esercizio non più di 3 ore prima di andare a dormire. Nel caso in cui non sei sicuro di essere pronto per mezz’ora al giorno, va bene. Un po ‘di esercizio è meglio di nessun allenamento e con il tempo potresti arrivare a una routine più lunga.

L’esercizio fisico può incoraggiare un sonno migliore, che a sua volta può ridurre lo stress, ma l’esercizio ha davvero un effetto immediato anche sui livelli di stress. Numerosi studi rivelano che l’esercizio fisico regolare migliora la resilienza emotiva, aumenta la capacità di scegliere strategie di successo per affrontare lo stress e riduce gli effetti dello stress cronico. Indipendentemente dal tipo di stress che stai affrontando, l’esercizio è un modo eccellente per affrontarlo.

Non sai da dove iniziare? Non c’è bisogno di stress, ci sono molte opzioni di esercizio per tutti i tipi di persone. Se stai cercando qualcosa di semplice per iniziare, considera di camminare intorno all’isolato un paio di volte al giorno. Anche 10 minuti di pratica possono fare un’enorme differenza. Il nuoto è un’ottima alternativa per chiunque soffra di dolori alla schiena o alle articolazioni poiché ti consente di allenarti senza esercitare ulteriore pressione sulla schiena o sulle articolazioni. Se preferisci fare esercizio nel comfort della tua casa, ci sono molte routine di esercizi disponibili tramite app o video di YouTube.

Tecniche Di Comfort

Finora ci siamo concentrati in gran parte su come è possibile dormire molto meglio per diminuire lo stress, ma oggi vorremmo guardare al contrario. Come puoi rilassarti per assicurarti un sonno migliore? Alla fine, secondo Kali Patrick, coach del benessere del sonno, una volta che viviamo la giornata costantemente ad alta velocità, è altamente improbabile che una routine della buonanotte sia sufficiente. Se abbiamo bisogno che le nostre pratiche di igiene del sonno funzionino, dovremo concentrarci anche sul rilassamento durante il giorno. Di seguito sono elencati quattro metodi di rilassamento che hanno dimostrato di ridurre lo stress.

Agopuntura / Digitopressione

Un modo per alleviare lo stress è tramite l’agopuntura o la digitopressione. Queste cliniche fanno entrambe parte della Medicina Tradizionale Cinese (MTC) e hanno lo scopo di mantenere l’energia (chiamata qi) in movimento attraverso il tuo sistema stimolando i punti terapeutici. L’agopuntura lo fa incorporando aghi magri e sterili nei punti terapeutici, mentre la digitopressione lo fa con lo sforzo applicato (ma senza fili). L’energia stagnante può causare tutti i tipi di difficoltà, dalla difficoltà digestiva all’emicrania o allo stress.

La medicina occidentale è stata lenta a considerare la fattibilità dell’agopuntura e dell’agopuntura come trattamenti effettivi ed efficaci, ma la ricerca indica che sono sicuri ed efficaci. Gli studi hanno scoperto che l’agopuntura aiuta ad alleviare l’ansia nel tempo e ridurre i sintomi depressivi causati dallo stress cronico. Si è scoperto che la digitopressione funziona sostanzialmente nello stesso stile e, con alcune istruzioni, potresti persino eseguirla da solo.

Esercizi di respirazione

Se stai cercando qualcosa di un po ‘più semplice da fare durante il giorno, una delle scelte migliori sono gli esercizi di respirazione. Questi possono essere eseguiti in qualsiasi momento, ovunque e puoi eseguirli in modo discreto. Se sei al lavoro e inizi a farti prendere dal panico per la tua grande dimostrazione, puoi fare alcuni esercizi di respirazione per calmarti. Il dottor Ghassan Kanj, MD, consiglia il metodo 4-7-8. Dice che inspiri attraverso il naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 minuti e poi espiri attraverso la bocca per 2 secondi. Questo impegna il sistema nervoso autonomo, che può essere incaricato di ridurre il polso e la pressione sanguigna e di solito calmarsi.

Meditazione

La meditazione riguarda la consapevolezza. Si tratta di portare la tua attenzione al momento attuale e di permettere alle tue idee e ai tuoi sentimenti di fluire intorno a te quando rimani con i piedi per terra. Questa clinica ha dimostrato di ridurre lo stress. Uno studio condotto nel 2014 ha esaminato la letteratura sullo stress e la meditazione in persone sane e ha scoperto che la meditazione ha aumentato una significativa diminuzione dell’ansia. Ci sono un numero infinito di modi per meditare, tuttavia quando sei nuovo alla meditazione, allora potresti voler provare meditazioni guidate. Si tratta di meditazioni in cui qualcuno ti parla durante l’incontro, ti ricorda di non fissarti su nessun pensiero in particolare e in alcuni casi ti incoraggia a riflettere su un particolare argomento. Se stai cercando ulteriori indicazioni, puoi scoprire tutti i tipi di aiuto per la meditazione tramite le app e YouTube.

Yoga:

Lo yoga in realtà combina molte delle cliniche di cui abbiamo discusso in precedenza, come l’esercizio e la meditazione. Di conseguenza, può avere un effetto positivo sia sul sonno che sullo stress, rendendolo un ottimo strumento per migliorare il tuo ciclo sonno-stress. Lo yoga combina benessere fisico e salute psicologica attraverso pose, movimenti e luoghi che aumentano flessibilità, forza e consapevolezza, tutto esattamente nello stesso momento. Sono state condotte ricerche significative per determinare se lo yoga può davvero influenzare l’ansia, ei risultati sono chiari: lo yoga è un antistress davvero efficace. Le revisioni della letteratura di questo studio dimostrano che lo yoga aiuta a ridurre l’ansia e, sulla base del National Institutes of Health, inoltre, supporta un sonno migliore.

Cosa Crea Ansia?

In una certa misura, lo stress è normale. Tutti sperimentano lo stress durante la loro vita e, a volte, può anche essere vantaggioso. Tuttavia, se non affrontiamo bene lo stress, o se sperimentiamo uno sforzo cronico, può avere conseguenze negative sulla nostra salute fisica e mentale. Lo diciamo per stressarti ulteriormente, ma piuttosto perché il primo passo per alleviare lo stress è sapere come funziona lo stress.

Cause Di Ansia

Praticamente qualsiasi cosa può causare stress perché lo stress varia in base all’ambiente, alle circostanze e al carattere. Ma ci sono una serie di aree della vita che sono fonti di stress molto comuni, come il lavoro, la famiglia, gli amici, l’identità e il denaro.

In genere, queste aree possono anche essere fonti di piacere. A volte tutto ciò che serve per ridurre lo stress è cambiare prospettiva. Tuttavia, in molti casi, la visualizzazione non può modificare la circostanza. Non essere in grado di permettersi l’affitto o il mercato è intrinsecamente stressante, sperimentare la discriminazione basata sul colore della pelle, la sessualità o la disabilità è intrinsecamente stressante e lavorare in un ambiente tossico è intrinsecamente stressante.

Affermiamo questo per non farti sentire senza speranza, ma per convalidare la tua esperienza. Va bene sentirsi stressati. Per molti di noi ha senso sentirsi ansiosi. Una delle uniche cose che possiamo controllare costantemente è come ci sentiamo riguardo alla nostra ansia. Provare vergogna per la nostra ansia non farà che aumentare. Quindi, invece, comprendiamo le indicazioni dello stress e usiamo tutti gli strumenti di comfort che possiamo per ridurre i nostri livelli di ansia fastidiosi, ma logici.

Sintomi Di Stress

L’ansia si manifesta nella nostra vita sia nei sintomi fisici che emotivi, perché lo stress è causato dalla stimolazione del sistema nervoso simpatico, che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione e trae energia dalle normali prestazioni mentali. Fondamentalmente, una volta che ci sentiamo stressati, il nostro corpo e il nostro cervello credono che siamo in una situazione di sopravvivenza e le attività di non sopravvivenza non sono prioritarie. Ciò può provocare molti sintomi fisici e psicologici.

Sintomi fisici:

• Mal di testa
• Dolore
• Irrequietezza
• Agitazione, tremori o contrazioni muscolari
• Respirazione difficoltosa
• Disturbi di stomaco
• Denti stretti o affilatura con pinze

Sintomi emotivi: