Sonno E Perdita Di Peso

La chiave per perdere grasso è bruciare più calorie di quelle che consumi. La maggior parte degli approcci per la perdita di peso includono la dieta e l’esercizio. Ma sapevi che la qualità del tuo sonno è altrettanto importante?

Nutrizione, esercizio fisico e sonno sono i 3 pilastri della salute e semplicemente non si può funzionare in modo ottimale senza gli altri, dice Katherine Hall, un’istruttrice del sonno con Somnus, un corso guidato sul trattamento del sonno per coloro che hanno problemi di sonno. Detto questo, il sonno potrebbe essere solo il più importante. Le conseguenze fisiche sull’organismo provocate da una notte di breve sonno possono superare quelle causate da una cattiva alimentazione ed esercizio fisico.

La ricerca mostra che un sonno inadeguato può causare obesità e altre condizioni di salute legate al peso come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Questo perché un sonno povero può modificare gli ormoni coinvolti nel metabolismo, nella fame e nella sensazione di sazietà. Inoltre, indebolisce la tua determinazione e ti rende più difficile resistere a cibi malsani. E, senza un sonno adeguato, è più probabile che tu sia troppo stanco per uscire e fare esercizio.

La cosa fantastica è che è possibile dormire sonni tranquilli. E, quando inizi la giornata ben riposato, in realtà è più facile per te eliminare il peso e tenerlo lontano.

In Che Modo La Privazione Del Sonno Può Influire Sul Tuo Peso?

I ricercatori hanno identificato diversi fattori legati a un sonno inadeguato che possono influire negativamente sulle abitudini alimentari e, infine, sul peso.

Aumento dell’appetito

Non appena affamiamo il nostro corpo e il nostro cervello per dormire a sufficienza, diventiamo affamati, sulla base di uno studio pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour. I ricercatori hanno scoperto che coloro che dormono male consumano più calorie, hanno cattive abitudini alimentari e sono più inclini ad essere obesi. È un’arma a più tagli, dato che dormendo meno hai più tempo per mangiare, hai bisogno di più cibo per mantenere la veglia e sei meno incline a resistere ai cibi da ingrasso.

Anche il sonno insufficiente sbilancia gli ormoni dell’appetito. Un riposo adeguato aiuta il corpo a mantenere livelli normali di grelina e leptina, due ormoni che regolano l’appetito, spiega Hall. La leptina è la sostanza chimica che dice alla tua mente quando sei pieno, mentre la grelina è l’esatto opposto. Ghrelin dice al tuo cervello che non sei felice e devi mangiare.

Ma quando non dormiamo abbastanza, ti ritrovi con troppo poca leptina sul tuo corpo mentre la grelina, d’altra parte, si amplifica! Hall aggiunge Quindi, anche se potresti aver mangiato, la grelina fa pensare al tuo corpo di essere affamato e richiede calorie aggiuntive. Il sonno breve è una ricetta collaudata per l’aumento di peso.

Un ottimo riposo notturno mantiene anche i livelli di cortisolo del corpo nella norma, afferma Hall. Il cortisolo è il tuo ormone di lotta o fuga. Troppo poco sonno porta a un picco, dice. Un picco informa il corpo di risparmiare energia, con il risultato di un minor numero di calorie bruciate e non di una perdita di grasso.

Cambiamenti del metabolismo

Il metabolismo è definito come i processi biochimici coinvolti con la quantità di energia (o calorie) che il corpo brucia per mantenersi. Prove crescenti dimostrano che un sonno insufficiente può devastare il metabolismo limitando la sensibilità del corpo all’insulina, l’ormone che regola la quantità di zucchero, o zucchero, nel sangue.

Solo quattro notti di sonno scarso possono catapultarti in un fenomeno chiamato stordimento metabolico, riducendo la sensibilità del corpo all’insulina di oltre il 30%, come riportato da un gruppo di ricercatori dell’Università di Chicago. Ciò riduce la capacità del corpo di trasformare lo zucchero, gli amidi e altri alimenti in energia, immagazzinandoli invece come grassi, dice Hall.

Livelli ripetuti ed elevati di insulina porteranno a una condizione chiamata insulino-resistenza che è al centro di disturbi come obesità, diabete e malattie cardiache, afferma il dottor Morgan Nolte, fondatore del programma online Weight reduction for Health. Questo è il motivo per cui la ricerca ha rivelato che dormire meno di sette ore a notte aumenta il rischio di contrarre queste malattie.

Uno scarso sonno può anche influenzare la digestione dei lipidi dal cibo, secondo un recente studio del Journal of Lipid Research. Ad esempio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di consumare un pasto ricco di grassi dopo quattro giorni di restrizione del sonno. La maggior parte dei partecipanti ha dichiarato di sentirsi meno soddisfatta dopo aver mangiato il pasto una volta che erano stati privati del sonno rispetto a se lo avessero mangiato dopo essere stati ben riposati. Successivamente, i ricercatori hanno confrontato i loro campioni di sangue e hanno scoperto che, dopo aver mangiato, anziché i lipidi evaporati, venivano immagazzinati all’interno del corpo, essenzialmente una ricetta per l’aumento di peso.

Il punto è, dice il dottor Nolte, perdere peso non significa bruciare calorie, ma abbassare l’insulina. Una volta che ti rendi conto dell’impatto ormonale che il cattivo sonno ha sui livelli di zucchero elevati, sarai più motivato a dare la priorità al buon sonno. Il sonno cattivo non comprende né carboidrati né calorie. Ma può favorire l’aumento di peso.

Combattere le voglie

Se sei privato del sonno, non solo avresti tempo extra durante il giorno – o la notte – per sgranocchiare il cibo, la tua fame aumenta. Ciò è dovuto al fatto che i tempi e il rilascio degli ormoni che controllano l’appetito cadono fuori controllo, il che ti rende più incline a desiderare cibi ricchi di carboidrati e calorie.

Le persone che hanno un cattivo sonno incoerente possono avere voglie di cibi densi di calorie, afferma Stephen Light, istruttore certificato di scienze del sonno e co-proprietario di Nolah Mattress. In questo scenario, possono consumare troppo cibo e andare oltre il limite del consumo calorico della loro dieta. Anche se ciò accade, distrugge il loro percorso di perdita di peso perché stanno assumendo più calorie di quelle che potrebbero bruciare, portando ad un aumento di peso.

Uno studio pubblicato su Nature Communications aggiunge la beffa al danno, scoprendo che solo una notte di privazione del sonno può compromettere l’attività nel lobo frontale, il complesso campo decisionale del cervello. Questo ti rende molto più difficile rifiutare quei cibi che fanno ingrassare. È come essere intossicati e privi dell’acutezza mentale per fare scelte alimentari sane.

Dormire a sufficienza è la soluzione chiara, afferma Light. Il mio consiglio per qualcuno che vuole perdere peso è di impostare un programma di sonno regolare. Avere un programma prestabilito per dormire allena il tuo corpo a trovare una quantità ottimale di sonno ”, afferma. Fatto con successo e non avrai episodi di fame per il cibo ricco di calorie.

Meno energia per l’esercizio fisico

L’esercizio brucia calorie e può aiutarti a perdere peso e mantenere uno stile di vita sano. Inoltre, potrebbe prolungare il tempo che trascorri nel sonno curativo ”, afferma il dott.Anam Umair, dietista registrato presso Marham, un’alternativa sanitaria elettronica in Pakistan.

Ma quando ti manca il sonno, ti senti stanco, esausto e semplicemente non dell’umore giusto per alzarti e fare esercizio. La privazione del sonno è un bloccante per la riduzione del peso, afferma Chris Higgins, Personal Trainer certificato ACSM con Calisthenics Gear. È fondamentale per la riduzione del peso e aiuta a garantire che il corpo abbia la capacità di eseguire in modo ottimale durante l’allenamento.Qualità e riposo notturno riposante fanno parte dell’adozione di uno stile di vita più sano in generale che è una necessità per qualcuno che spera di raggiungere i propri obiettivi di fitness .

Condurre uno stile di vita sedentario aumenta il rischio di insonnia e disturbi del sonno, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Behavioral Medicine. E questo crea un ciclo apparentemente infinito. L’esercizio fisico regolare e una dieta nutriente possono aiutare a interrompere quel ciclo, dice il dottor Umar. Una dieta, se associata all’esercizio fisico, può regolare la routine del sonno.

Gli Alimenti Che Mangi Influenzerebbero Il Modo In Cui Dormi?

È tempo di considerare il nutrimento del sonno perché tutto ciò che mangi, oltre a quando lo mangi, può influire sul modo in cui dormi e sul modo in cui ti senti sveglio e vigile durante il giorno.

Alimenti che incoraggiano il sonno

• Latticini : vai avanti e riscalda quel bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire. I latticini, come il latte, contengono triptofano, un amminoacido che è un precursore dell’ormone stabilizzatore dell’umore serotonina, e anche l’ormone che induce il sonno melatonina, entrambi i quali possono aiutarti a dormire sonni tranquilli.
• Turchia : Hai presente quella sensazione di stordimento che provi dopo aver consumato abbondanti quantità di tacchino il giorno del Ringraziamento? Si scopre che non è tutto nella tua testa. La Turchia contiene anche triptofano che migliora il sonno.
• Mandorle : se stai cercando uno spuntino sano prima di coricarti, prova a prendere una scatola di mandorle. Le noci contengono alte dosi di melatonina, l’ormone del sonno. Sono anche confezionati con calcio e magnesio, due minerali che possono aiutare a rilassare i muscoli in modo da poterti addormentare comodamente.
• Tè alla camomilla : il tè alla camomilla è spesso conosciuto come un tranquillante naturale per la sua capacità di domare l’infiammazione e allontanare lo stress e l’insonnia. Il suo ingrediente chiave è l’antiossidante apigenina.
• Succo di amarena : le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina. In realtà, gli studi hanno rivelato che le persone che bevevano succo di amarena prima di coricarsi in realtà dormivano un’ora in più rispetto alle persone che non consumavano la bevanda prima di andare a letto.
• Tè alla camomilla : gli oli essenziali di lavanda e le candele hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno. Si scopre che gli integratori di lavanda possono funzionare altrettanto bene, e forse meglio, dei prodotti profumati alla lavanda.
• Kiwi : tutti questi deliziosi piccoli frutti sono un ottimo dessert perché sono ricchi di serotonina e antiossidanti che aiutano a favorire il sonno.
• Riso bianco : il riso è sia un alimento a base di carboidrati che ad alto indice glicemico, ciascuno dei quali è associato a un sonno più breve.
• Noci: come le mandorle, le noci sono una fantastica fonte di triptofano. Afferrarne una manciata prima di andare a dormire può aiutarti a dormire meglio la notte.
• Banane: le banane sono un’altra ottima scelta di dessert solo perché contengono triptofano che invita al sonno.
• Farina d’avena: questo pilastro della colazione potrebbe effettivamente essere un trattamento notturno migliore. I chicchi nella farina d’avena aumentano naturalmente il livello di zucchero nel sangue che ti fa sentire stanco. L’avena contiene anche una buona dose di melatonina.

Alimenti che promuovono la veglia

• Caffè : il caffè contiene caffeina, uno stimolante noto per mantenerti vigile. Lo fa bloccando l’azione di una sostanza chimica naturale del cervello chiamata adenosina.
• Tè verde : meglio non mescolare i sacchetti di camomilla che induce il sonno e tè verde. Questo perché il tè verde contiene l’aminoacido L-teanina, che aiuta a mantenerti sveglio e vigile.
• Gomma da masticare : gli insegnanti dovrebbero probabilmente incoraggiare la masticazione della gomma in classe invece di scoraggiarla. La ricerca mostra che le gomme da masticare aumentano la vigilanza e le doghe dai sonnolenti. Alcuni produttori di denti includono vitamine o caffeina che possono migliorare ulteriormente la tua veglia.
• Verdure crude : sedano, carote insieme ad altre verdure crude impiegano più tempo per digerire, in modo che siano più inclini a tenerti sveglio. I pomodori contengono anche tiramina, un amminoacido che innesca il rilascio di norepinefrina, uno stimolante naturale della mente.
• Cibi piccanti : cibi piccanti e piccanti possono aumentare la temperatura corporea. La temperatura corporea ovviamente scende prima di addormentarti, quindi aumentarla potrebbe davvero aiutarti a mantenerti sveglio e vigile.

Mangiare prima di andare a letto

Tutto ciò che mangi nelle ore precedenti la gravidanza può influire notevolmente sul tuo sonno.Ecco alcuni problemi a cui prestare attenzione:

• Non riempirti di così tanto cibo all’ora di cena che ti senti infelice. Ci vorrà solo più tempo per digerire. Inoltre, l’angoscia di andare a letto con la pancia piena può interferire con il sonno.
• Aspetta almeno tre ore dopo aver cenato prima di andare a letto. Ciò concede al tuo corpo il tempo di digerire il cibo e riduce il rischio di reflusso acido.
• Non andare a letto nemmeno con la pancia vuota, anche se stai cercando di dimagrire. Uno stomaco che ringhia e ha crampi per i morsi della fame può rendere l’addormentarsi un vero dolore.
• Fai attenzione a non ingurgitare troppe bevande prima di andare a dormire. In questo modo potresti alzarti spesso di notte per andare in bagno.
• Alla fine, ascolta il tuo corpo. Sperimenta con i cibi e determina quali aiutano o ostacolano il sonno o la veglia. Tieni presente che ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non funzionare per te.

Il Valore Dell’igiene Del Sonno Per La Gestione Del Peso

Migliorare la qualità del sonno non solo ti dà energia per fare esercizio durante il giorno, inoltre, può aiutarti a fare scelte alimentari migliori in modo da poter rimanere nel tuo piano di perdita di peso o di gestione del peso. Un approccio per migliorare il tuo sonno potrebbe essere quello di migliorare il tuo sonno. L’igiene del sonno è le tue pratiche comportamentali ed ecologiche che contribuiscono alla tua gravidanza. Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare la tua igiene del sonno:

Esercizio: secondo i ricercatori del Johns Hopkins Center for Sleep, ci sono prove evidenti che l’esercizio durante il giorno ti aiuta ad addormentarti più velocemente e ad avere una migliore qualità del sonno quando lo fai. Ma l’esercizio fa sì che il corpo rilasci endorfine, il che aumenta la veglia. Pertanto, è meglio fare esercizio almeno due ore prima di coricarsi per dare tempo al proprio corpo e alla propria mente per rilassarsi.

Routine notturna: inserire una routine notturna circa 30 minuti prima di andare a dormire segnala al corpo e al cervello che è il momento di iniziare a rilassarsi per dormire. Alcune attività notturne rilassanti da includere includono la lettura di un libro (forse non uno smartphone o un iPad), fare un bagno, ascoltare musica rilassante o meditare.

Elimina gli stimolanti prima di andare a dormire: evita la nicotina e la caffeina prima di coricarti. La nicotina, che si trova nei fumi e nei vapori, e la caffeina, che si trova nel cioccolato o nel caffè, sono stimolanti e devono essere prevenute diverse ore prima di coricarsi o potrebbero interferire con la capacità di addormentarsi.

Evita una quantità eccessiva di alcol prima di andare a letto : l’alcol è un depressivo, che può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ma troppo può interferire con la REM ristoratrice e il sonno profondo. L’alcol può svegliarti nel cuore della notte e renderti difficile riaddormentarti.

Prevenire l’illuminazione blu prima di andare a letto : la lettura è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a dormire, ma non se si trova in un dispositivo elettrico come uno smartphone o un iPad. Questi dispositivi, oltre ai laptop e alla TV, emettono luce blu, che stimola il cervello e interferisce con il sonno.

Acquista un materasso e lenzuola nuovi di zecca : rimarrai stupito di quanto il tuo sonno possa influire sul tuo sonno. Un materasso nuovo di zecca con un sacco di imbottitura e supporto, e ricoperto di lenzuola morbide e traspiranti, può fare cose incredibili per la qualità del sonno.

Assicurati di indossare pigiami comodi e traspiranti : ciò su cui dormi è importante tanto quanto ciò in cui dormi profondamente. Il tuo pigiama dovrebbe essere traspirante e non eccessivamente costrittivo. I panni larghi di cotone sono un’ottima scelta per tenerti caldo in inverno e fresco in estate.

Temperatura dell’ambiente: le preferenze personali variano in base alla temperatura migliore su cui impostare il termostato di notte. Gli esperti consigliano di posizionare la temperatura di alcuni gradi inferiore a quella che è possibile durante il giorno, circa 65 gradi o un intervallo di obiettivi compreso tra 60 e 67 gradi.

Rumore bianco / maschera per gli occhi per chi ha il sonno leggero : se ti distrai facilmente di notte, prova a ridurre le cose che innescano i tuoi sensi. Ad esempio, usa una macchina solida con rumore bianco per camuffare i rumori esterni o di sottofondo, oppure indossa una maschera per dormire per bloccare qualsiasi luce che distragga.