Perché Sudiamo E Tremiamo?
La risposta breve è che i nostri corpi sono bravi a controllare la temperatura e quando rilevano che i metodi normali non stanno facendo un lavoro abbastanza buono, premeranno l’interruttore di esclusione per raffreddarci o riscaldarci rapidamente. La proprietà essenziale della termoregolazione è la termoregolazione. Gli studi hanno dimostrato che ci mantiene in vita di fronte a cali o aumenti di temperatura imprevisti.
Lo studio dell’Università di Harvard ha scoperto che i nostri corpi hanno due modi principali per regolare la temperatura. Questi includono meccanismi comportamentali e fisiologici. I brividi sono un modo per riscaldarci quando abbiamo freddo. Secondo lo studio, i brividi possono essere usati per segnalare che dobbiamo entrare o indossare una giacca. Tuttavia, è anche estremamente efficace da solo, producendo calore fino a cinque volte di più che a riposo.
Simile a sopra, quando fa troppo caldo tendiamo a sudare di più, il che porta l’umidità alla nostra pelle. Quando quest’acqua evapora, c’è un effetto di raffreddamento che è piuttosto efficace nell’abbassare la temperatura corporea.
Spiegare La Biologia
Anche se la sudorazione dovrebbe rinfrescarti, quando è stata l’ultima volta che hai notato che il tuo corpo si raffreddava dopo aver iniziato a sudare? Probabilmente no.
La Harvard Medical School spiega che la termoregolazione non riguarda solo il comfort, ma il restare in vita. Immagina quanto sia orribile avere la febbre. Questa è una piccola differenza, ma può avere un effetto molto spiacevole. Cosa accadrebbe se la tua temperatura fluttuasse sempre con la temperatura esterna?
I nostri corpi devono trovarsi in un intervallo di temperatura specifico per funzionare correttamente, di solito circa 37 C. Per mantenere i nostri corpi in omeostasi, o temperatura corporea stabile, i nostri corpi usano principalmente il controllo vasomotorio, che è solo un termine fantasioso per i meccanismi di regolazione del calore tramite il sistema circolatorio.
La vasodilatazione è un processo di trasferimento del calore che ci fa sudare e ci fa sentire caldi. Con la vasodilatazione durante l’esercizio, il flusso sanguigno può aumentare fino a dieci volte di volume, permettendoti di mantenere una temperatura corporea stabile anche se stai sudando copiosamente.
Per trattenere il calore, la vasocostrizione limita i vasi sanguigni per impedire loro di trasferire calore, mantenendo efficacemente la temperatura corporea. Tuttavia, potresti sentire le mani e i piedi diventare più freddi man mano che il sangue viene prelevato dalla superficie della pelle e dalle estremità. Sebbene la sudorazione e i brividi potrebbero non farti sentire meglio in superficie, svolgono funzioni vitali nel mantenimento della temperatura corporea e dell’omeostasi.
Monitoraggio Della Temperatura Durante Il Ritmo Circadiano
Quindi cosa ha a che fare questo con il sonno? La termoregolazione non si limita a tenerti in vita. È strettamente legato al ritmo circadiano. Questo crea la temperatura di riposo ideale e segnala al cervello quando è ora di andare a dormire.
Uno studio tedesco ha scoperto che addormentarsi è associato a una diminuzione della temperatura corporea interna. Questo vale indipendentemente dal fatto che tu stia dormendo durante il giorno o la notte.
Quando entri in periodi di movimento oculare non rapido, anche il cervello si raffredda.
Se le nostre temperature interne iniziano a scendere, è probabile che ci impegneremo in comportamenti di nidificazione, che possono portarci a scegliere il sonno. Puoi farlo sdraiandoti su una coperta e poi respirando lentamente. Secondo uno studio australiano, quando ci dissociamo da questo schema, in genere sperimentiamo più difficoltà ad addormentarci.
Gli studi hanno dimostrato che il nostro ritmo circadiano è strettamente legato al primo episodio di NREM ogni notte. Ciò significa che se non dormiamo a sufficienza, il nostro ritmo di temperatura circadiano potrebbe essere interrotto. Essenzialmente questo significa che i nostri orologi biologici non sono sincronizzati, il che significa che non ci raffreddano al momento giusto per segnalare al nostro cervello che è il momento di riposare. Può causare una serie di disturbi, più comunemente l’insonnia.
L’evidenza suggerisce che le persone con condizioni vasospastiche, che sono disturbi che influenzano la capacità delle vene di espandersi e contrarsi per mantenere o rilasciare calore, sperimentano più privazione del sonno rispetto a quelle senza questo disturbo.
Questi problemi sono spesso legati alla propensione al sonno del tuo corpo o al modo in cui è in grado di passare dalla veglia al sonno. Ad esempio, se sei mai andato a letto a un’ora ragionevole ma ti sei trovato appena troppo caldo per le coperte e non sei riuscito a metterti comodo, il tuo corpo potrebbe aver faticato a rinfrescarti per andare a letto.
Questo perché il comportamento di nidificazione è legato anche al ritmo circadiano e alla prima fase di riposo, NREM secondo uno studio condotto presso l’Imperial College di Londra. Secondo lo studio, l’annidamento è un modo per trovare calore mentre ci raffreddiamo. I nostri corpi si raffredderanno di più quando avremo il calore dei nostri compagni di sonno o delle coperte, il che ci porta a NREM. L’insonnia è una condizione in cui il tuo corpo non si raffredda a causa di comportamenti di nidificazione o del momento giusto per riposare.
Tuttavia, questo non è l’unico momento della giornata in cui i nostri corpi regolano intenzionalmente la temperatura, durante un ciclo di 24 ore, la temperatura corporea oscillerà di alcuni gradi dai normali 37 C. Aumentando di alcuni gradi nel pomeriggio, e poi scendendo di un Alcuni gradi gradualmente fino a poco prima del risveglio, la termoregolazione può aiutare a gestire gli stati di allerta e sonnolenza, secondo gli scienziati svizzeri, svegliandoti quando le temperature aumentano e facendoti venire sonno quando scendono.
Le Fasi Del Sonno E La Termoregolazione
Tuttavia, la termoregolazione non riguarda solo l’addormentarsi. Secondo lo studio dell’Imperial College, i neuroni cerebrali responsabili della regolazione della temperatura corporea sono quelli che avviano i periodi NREM. Ciò spiega in parte perché queste funzioni tendono a verificarsi contemporaneamente e fa luce sul motivo per cui i periodi REM e di veglia sono accompagnati da una minore regolazione della temperatura cerebrale rispetto a NREM.
Poiché abbiamo bisogno di entrambi i periodi REM e NREM per funzionare, il ritmo circadiano svolge un’importante funzione nel creare la temperatura ottimale per ogni fase, migliorando la funzionalità del sonno e il modo in cui i nostri corpi immagazzinano e usano l’energia.
Per sincronizzare il ritmo circadiano, alcuni studi mostrano che il riscaldamento del corpo prima del riposo può migliorare la qualità del sonno a onde lente e aiutare a mantenerlo nei pazienti depressi i cui ritmi di temperatura non sono sincronizzati.
Perché Alcune Persone Dormono Calde?
Sebbene molte persone possano dire di dormire caldi, ciò non significa sempre la stessa cosa per persone diverse. Mentre alcune persone sono là fuori cercando di addormentarsi in una stanza senza ventilazione al quinto piano e senza aria condizionata in estate, chiedendosi perché non stanno avendo successo, altre hanno preoccupazioni più sconcertanti. Non che entrambe le circostanze non siano valide, alcuni problemi hanno solo spiegazioni più semplici di altri.
Alcuni di noi si svegliano in stanze a temperatura normale con le lenzuola bagnate, ansimando per una vampata di calore, e altri semplicemente non sopportano l’idea di coperte e spendono centinaia di dollari in elettricità a causa dell’enorme volume di fan che mirano al loro letto tutta la notte.
Non importa se soffri di vampate di calore o se hai solo un sonno caldo, probabilmente c’è una ragione per le tue lotte. E non ti diremo di cosa si tratta. Abbiamo stabilito che la temperatura è un fattore importante per migliorare la propensione al sonno, o la capacità di passare al sonno. Tuttavia, a volte questo meccanismo sembra essere più una coincidenza che una caratteristica di conforto fornita dal cervello.
Ad esempio, mentre l’insorgenza di NREM è accompagnata da un calo della temperatura cerebrale, la temperatura cerebrale durante la fase REM è essenzialmente determinata dalla temperatura ambiente secondo un recente studio in Current Biology .
Ciò significa che se la tua camera da letto è anormalmente calda mentre sei immerso in un periodo REM, potrebbe interferire con il tuo riposo poiché il tuo corpo potrebbe svegliarti per rinfrescarti. Potresti notare una diminuzione del sonno REM a causa del consumo di alcolici o dell’ora di andare a letto tardi. Ciò potrebbe farti svegliare più spesso e perdere la regolazione del calore.
Inoltre, secondo uno studio dell’Università di Leeds, l’interruzione del ritmo circadiano può verificarsi a causa di una varietà di fattori, tra cui la privazione del sonno, il jet lag e la vita in luoghi perennemente bui. Queste interruzioni possono accumularsi e rendere più difficile la regolazione del corpo quando si raffredda. Ciò significa che l’insonnia una notte potrebbe rendere più difficile riposare la notte successiva, e quando finalmente dormi, potresti essere più caldo e non sentirti riposato.
Anche se il tuo ritmo circadiano funziona correttamente, uno scienziato di Harvard suggerisce che coloro che sono fisicamente in forma o che sono abituati a climi caldi sudano in modo più efficiente, il che significa che inizi a sudare a una temperatura più bassa rispetto agli altri. Questa potrebbe essere una buona notizia se hai bisogno di rimanere fresco mentre ti alleni, ma potrebbe trasformarsi in un incubo se ti svegli spesso in una palude.
Se non sei in forma, il tuo corpo potrebbe non essere altrettanto efficace nel rinfrescarti.
Uno studio della Pennsylvania State University suggerisce che indossare i calzini di notte può rendere più difficile rilasciare il calore che viene portato sulla superficie della pelle mentre il corpo cerca di raffreddarsi. Sebbene il trasferimento di calore possa farci sentire più caldi a livello della pelle, normalmente non dovrebbe interferire con il sonno a meno che non ci sia una barriera che impedisce al calore di essere rilasciato dalla pelle.
Indumenti stretti, calze, cattiva circolazione dell’aria e umidità possono contribuire a dormire caldi anche quando il tuo corpo funziona correttamente.
Secondo il Manuale degli effetti biologici dei campi elettromagnetici, la capacità del tuo corpo di raffreddarsi è influenzata dalla massa corporea, dalla dieta, dai livelli ormonali e dal livello endocrino. Tuttavia, potrebbe non essere il clima in cui vivi. Quindi, piuttosto che presumere che il problema sia il sole dell’Arizona o l’inverno canadese, potresti voler esaminare più fattori interni o comportamentali che potrebbero farti dormire al caldo.
.Mentre Gli Altri Dormono Freddi?
Come per chi dorme caldo, perdere la termoregolazione in REM potrebbe farti sentire freddo se l’ambiente è più freddo della temperatura corporea. Potresti sentire troppo freddo se i tuoi cicli REM sono interrotti dall’assunzione di alcol o da altri fattori. Le persone anziane hanno maggiori probabilità di sperimentare il sonno freddo perché hanno un volume vascolare ridotto e una funzione cardiaca meno efficiente.
Anche se dormire al freddo non ti sveglierà, è più probabile che ti sentirai caldo. Stare comodi nel tuo letto e ben coperti può aiutarti a dormire meglio. Se ti ritrovi a congelare mentre sei avvolto nelle coperte, potrebbe essere una buona idea controllare la temperatura per assicurarti di non avere la febbre o consultare un medico in grado di determinare altri fattori che potrebbero influire sulla tua capacità di regolare la temperatura corporea.
In alcuni casi, i disturbi circolatori possono influenzare la capacità dell’organismo di termoregolarsi attraverso la vasocostrizione o la vasodilatazione. Un altro motivo per sentire freddo di notte è che potresti aver appena mangiato un pasto abbondante. Poiché la digestione del cibo richiede calore ed energia, può allontanare il sangue dalla superficie della pelle. Parlate con il vostro medico se le vostre estremità sono costantemente fredde prima di andare a letto.
In Che Modo La Privazione Del Sonno Influisce Sull’efficienza Energetica
Il rapido cambiamento di temperatura e la sudorazione possono portare a una riduzione della qualità del sonno. La termoregolazione non è solo una questione di comfort. Se non funziona correttamente, potresti soffrire di privazione del sonno. Questo può avere gravi conseguenze oltre alle borse sotto gli occhi e alla sonnolenza.
Il giorno successivo, la privazione del sonno potrebbe ridurre la perdita di calore evaporativo e secco durante l’esercizio di intensità moderata, secondo l’American Psychological Society. Potresti sentirti stanco dall’esercizio a causa della mancanza di riparazione muscolare. Tuttavia, la tua capacità di regolare la temperatura potrebbe renderti più stanco più velocemente e ridurre la tua energia e resistenza.
Il tuo corpo immagazzina energia, reintegra gli ormoni e si ripara durante le fasi di NREM/REM. Queste funzioni vitali possono essere perse, sia che tu ti senta caldo o freddo, sia a causa di altri fattori. Ciò potrebbe influire sulla funzione cognitiva, sull’accumulo di energia, sull’elaborazione emotiva e sulla crescita muscolare.
Usa La Termoregolazione A Tuo Vantaggio Per Dormire Meglio
La buona notizia è che ci sono molti modi comprovati per sincronizzare la tua termoregolazione e usarla a tuo vantaggio per migliorare la qualità del tuo riposo e la funzione del tuo corpo da sveglio per impostazione predefinita.
Uno studio pubblicato su Psychology and Behaviour mostra che puoi migliorare la tua propensione al sonno (o la capacità di passare dalla veglia al sonno) a casa riscaldando la pelle al livello che normalmente si verifica prima di addormentarti.
Secondo lo studio, questo simula la vasodilatazione, che provoca il riscaldamento della pelle, e il corpo risponde quindi raffreddandosi attraverso la vasocostrizione. Anche se può sembrare controintuitivo se ti sei sentito troppo caldo, funziona e puoi farlo in vari modi.
Cronometrare Il Tuo Esercizio
Il tuo corpo aumenterà naturalmente la sua temperatura se ti alleni pochi minuti prima di andare a letto. Ciò consente al tuo corpo di rispondere alla vasodilatazione, che rilascia il calore corporeo e ti raffredda. Anche se non raccomandiamo di fare attività fisica vigorosamente prima di andare a letto perché potrebbe tenerti sveglio più a lungo, una camminata veloce o una corsa circa un’ora prima di andare a letto potrebbe aiutare a sincronizzare la tua temperatura circadiana e aiutarti ad addormentarti in tempo, secondo una recente ricerca pubblicata da Frontiers in Neurologia.
Tieni presente che se hai problemi cardiovascolari o cardiaci, questa potrebbe non essere l’opzione migliore per te poiché alcuni studi suggeriscono che la pressione sanguigna può aumentare poche ore prima del risveglio, quindi sollevarla potrebbe non essere sicuro per tutti. Se hai dubbi, chiedi al tuo medico i tuoi limiti.
Ripensa Ai Tuoi Spuntini Della Buonanotte
Ci vuole molta energia per digerire il cibo, quindi dai al tuo corpo un pasto abbondante e ricco di carboidrati appena prima di andare a letto. Non sorprenderti se il tuo corpo inizia a riscaldarsi o se le tue mani o i tuoi piedi iniziano a sentire freddo. Questo perché tutto il tuo corpo sta cercando di aiutare la digestione.
Se il tuo stomaco brontola, i buoni spuntini prima di coricarsi sono generalmente leggeri, principalmente proteici e facili da digerire. Cerchiamo persone intolleranti al lattosio che amano il formaggio.
Regolazione Della Temperatura Della Camera Da Letto
Durante i periodi REM, la temperatura corporea si basa principalmente su fattori esterni. Per aiutarti a non surriscaldarti mentre sogni, mantenere la stanza fresca (tra 16 C e 22 C per gli adulti) potrebbe fornire alcuni benefici per la salute, aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità del sonno REM.
Pigiami Traspiranti
Il pigiama in cotone traspirante può aiutarti a rimanere fresco e asciutto se senti troppo caldo. Se sei più coraggioso, potresti anche provare a dormire nudo. Potresti trovarlo più comodo.
Prima Di Andare A Letto, Fai Un Bagno Caldo
Lo studio della Loughborough University ha scoperto che immergersi in acqua calda o calda prima di andare a letto (ma non immediatamente) può rendere più facile addormentarsi e darti un sonno più profondo. Questo fenomeno è chiamato effetto del bagno caldo ed è stato supportato da molti studi.
Fai attenzione a non anticipare te stesso. Una doccia calda probabilmente non sarà altrettanto efficace nell’innalzare la temperatura corporea centrale perché c’è meno superficie corporea esposta al calore. L’immersione in un bagno di bolle calde (le bolle aggiungono isolamento) per circa dieci minuti dovrebbe aiutare ad aumentare la temperatura corporea interna a 38 C, dove dovrebbe iniziare a raffreddarsi naturalmente, creando l’ambiente sonnolento perfetto per il sonno.
Materasso E/o Biancheria Da Letto Diversi
I materassi moderni offrono funzionalità di raffreddamento, ma non tutti i materassi sono uguali.
I materassi ibridi che hanno le molle sono più comodi di quelli senza. Il gel infuso di rame e la schiuma contorta possono aiutare a migliorare la circolazione dell’aria. La biancheria da letto è un’opzione se hai un buon materasso.
I materiali traspiranti come il cotone possono aiutare a favorire il flusso d’aria e ad allontanare l’umidità, oltre a prevenire la ritenzione di calore dove non lo desideri. Tieni presente che avrai bisogno di un letto comodo e caldo una volta che avrai imparato a raffreddare il tuo corpo.
