Il sonno gioca un ruolo essenziale nella nostra salute generale ed è particolarmente critico per gli atleti e gli individui che sono molto attivi e si allenano regolarmente per la forza. Durante il sonno, il nostro corpo entra in modalità di recupero, rilasciando ormoni e altre sostanze chimiche che riparano e ripristinano i muscoli. Una buona notte di sonno ti dà sia il riposo che il recupero che il tuo corpo dovrebbe eseguire bene, che tu sia un atleta d’élite o un appassionato di esercizio. Allora, come funziona questa procedura? Continua a leggere e chiarisci bene.
Riesci A Sviluppare I Muscoli Mentre Dormi?
La risposta breve è sì. Ma nessuno di noi si sveglia con muscoli assassini, la procedura è un po ‘più complicata. Per comprenderlo appieno dobbiamo prima capire come funziona il sonno.
Riconoscere il sonno
Esistono due diverse forme di sonno:
- REM (movimento rapido degli occhi)
- Non REM
Ogni notte, ripercorri queste fasi più volte con periodi di REM sempre più lunghi.
REM Dormire
Durante il sonno REM, sogniamo. I nostri muscoli si rilassano e vengono alleviati dalla tensione e quindi sono temporaneamente paralizzati per impedirci di realizzare i nostri sogni.
Il sonno REM si verifica dopo tre fasi di sonno non REM, chiamato anche sonno ad onde lente o sonno pesante. È durante questo periodo che il corpo funziona per rianimarsi. La nostra pressione sanguigna scende, il nostro respiro rallenta e si approfondisce e il nostro cervello si rilassa. L’apporto di sangue ai muscoli aumenta inoltre l’alimentazione dei muscoli con ossigeno e sostanze nutritive.
Sonno non REM
Durante il sonno non REM, la ghiandola pituitaria nel nostro cervello interrompe una dose abbondante di ormone della crescita umano (HGH), che si estende al lavoro stimolando la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare.
Come La Mancanza Di Sonno Influisce Sui Muscoli
Sonno e funzione muscolare
Il sonno acuisce il nutrimento e il funzionamento dei nostri muscoli e dei modelli di movimento muscolare, e di conseguenza migliora le prestazioni atletiche. I ricercatori della Stanford University hanno recentemente messo alla prova questa teoria, reclutando squadre di nuoto maschili e femminili d’élite NCAA.
Per i primi quattordici giorni di questa analisi, gli alunni hanno mantenuto i loro soliti orari sonno-veglia. Nella fase successiva dello studio, i nuotatori hanno prolungato il loro sonno a dieci ore ogni notte. Dopo ogni clinica di nuoto, è stata valutata la loro prestazione atletica. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che utilizzando tutti i nuotatori addormentati, in media, nuotava più velocemente, reagiva più velocemente fuori dai blocchi, migliorava i giorni di turno e aggiungeva cinque lacrime extra.
Quando i ricercatori hanno tentato lo stesso identico studio sui giocatori di basket universitari, hanno trovato risultati comparabili: giocatori che dormivano almeno 10 ore di notte correvano più velocemente e facevano tiri più lunghi.
Sonno E Recupero Muscolare
Cosa succede ai nostri muscoli quando ci alleniamo:
- Durante un intenso esercizio fisico, si verificano micro-danni all’interno del tessuto muscolare, così come danneggiano le complesse catene proteiche all’interno dei muscoli.
- Composti chiamati specie reattive dell’ossigeno si precipitano in queste aree danneggiate e causano danni ancora maggiori. (Non preoccuparti. Questo è il modo in cui i muscoli si rafforzano e aumentano.)
- I composti attivano una reazione infiammatoria naturale al danno, che potresti avvertire come un dolore.
- La risposta infiammatoria organica spinge la mente a riparare i danni muscolari.
- La risposta crea anche fattori di crescita per formare nuove fibre muscolari e sostituire le cellule danneggiate.
- Nel tempo, questo processo crea un aumento della forza e della massa muscolare.
In che modo il sonno influisce sul recupero muscolare?
- Il sonno gioca un ruolo molto importante in questo processo di recupero perché è una volta che il corpo rilascia circa il 95 percento del proprio ormone della crescita per riparare e ripristinare i muscoli.
- Una volta che dormiamo, il nostro corpo ricostituisce anche il glicogeno muscolare, una fonte di energia cruciale che si esaurisce quando ci si allena.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association, più un individuo sperimenta un sonno profondo, più viene rilasciato l’ormone umano della crescita. Tuttavia, se non dormi a sufficienza, non riceverai la stessa secrezione dell’ormone della crescita. Secondo uno studio pubblicato sul Journal Medical Hypotheses, una carenza di questo ormone cruciale è correlata alla riduzione della massa muscolare e alla ridotta capacità di esercizio.
Come Aumentare La Guarigione Muscolare Durante Il Sonno
- Dormi almeno 8-10 ore ogni notte. Come accennato in precedenza, più dormi, più a lungo viene secreto l’ormone della crescita umano per riparare e nutrire i muscoli.
- Consuma proteine 30 minuti prima di andare a dormire. Gli studi indicano che gli atleti allenati alla resistenza che hanno così aumentato la disponibilità di aminoacidi durante il sonno, aumentando la forza e la dimensione muscolare.
- Crea una routine per andare a dormire circa 30 minuti prima di andare a dormire per terminare il tuo corpo e la testa. Scollega i dispositivi e fai una doccia, leggi un romanzo o ascolta musica rilassante.
- Stabilisci un orario regolare . Questo crea un tempo prestabilito per il rilascio da parte del cervello di melatonina, l’ormone del sonno, per aiutarti ad addormentarti.
- Non allenarti troppo vicino al momento di coricarti . L’esercizio promuove il rilascio di adrenalina, mantenendo il corpo e la mente svegli piuttosto che lasciarti finire per dormire.
- Investi in un nuovo materasso . Uno studio pubblicato su Applied Ergonomics ha scoperto che un materasso nuovo di zecca può aiutare le persone a dormire meglio e le persone che hanno ottenuto sette-otto ore di sonno di notte su un nuovo materasso avevano maggiori probabilità di partecipare all’attività fisica.
- Mettiti comodo . Occasionalmente la tua postura durante il sonno può causare dolori e dolori. Ad esempio, l’American Chiropractic Association esorta a dormire sul fianco o sulla schiena e utilizzare cuscini, se necessario, per un comfort extra, come coinvolgere le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale allineata o la parte bassa della schiena per il supporto lombare. Il sonno dello stomaco non è consigliato poiché causa tensione alla parte bassa della schiena.
Posizione per dormire negativa
Appoggia la testa su un cuscino rigido con il viso direttamente davanti. Piega le ginocchia con un cuscino tra le cosce per mantenere la colonna vertebrale allineata con le ginocchia rivolte verso l’esterno dal busto.
Posizione addormentata posteriore
Metti la testa direttamente sul cuscino, mantenendo il collo lungo. Usa un cuscino sotto le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale in un luogo neutro.
Come Dormire Meglio Quando I Muscoli Sono Doloranti
L’esercizio fisico intenso provoca danni ai muscoli; questo innesca una reazione immunitaria che può portare a infiammazione muscolare con conseguente dolore muscolare.Ecco diversi modi per alleviare il dolore muscolare e dormire bene la notte:
- Prova un movimento semplice: stare fermo dopo un allenamento può irrigidire i muscoli e peggiorare il dolore muscolare. L’azione delicata dopo un allenamento, ad esempio camminare, aumenta la circolazione e migliora il flusso sanguigno ai muscoli. A sua volta, accelera la procedura di riparazione.
- Idratare : la disidratazione può aumentare il dolore muscolare. Bere tonnellate di acqua può mantenerti idratato e aiutare a scovare i prodotti di scarto scaricati quando i muscoli si esauriscono.
- Calore o ghiaccio : il calore aumenta il flusso sanguigno ai muscoli per diminuire il dolore e la tensione. Il ghiaccio riduce il gonfiore.
- I farmaci antinfiammatori non steroidei OTC , o FANS, come l’ibuprofene (Advil), possono ridurre l’infiammazione e il dolore ad essa associato.
- Prova un materasso infuso con alluminio : alcuni materassi in schiuma sono infusi con alluminio. Il rame è noto per aiutare a ridurre l’infiammazione articolare e fornire sollievo dal dolore e dalla rigidità articolare.
- Allunga, ma delicatamente: lo stretching non aiuta a riparare i danni ai muscoli causati dall’esercizio fisico, ma potrebbe aiutarti a sentirti meglio.
Se stai cercando un sollievo mirato, ecco alcuni ottimi esercizi da provare:
Il Modo In Cui La Nutrizione Gioca Un Ruolo Nel Sonno E Nel Recupero Muscolare
La nutrizione è una parte significativa del programma di allenamento degli atleti. Ma svolge anche un ruolo fondamentale nella nostra qualità del sonno. Se ti alleni, i muscoli consumano il glucosio immagazzinato, chiamato glicogeno.
Ottenere una dose sana di carboidrati, proteine e grassi sani dopo l’allenamento può reintegrare la distribuzione del glicogeno e aiutare ad accelerare la riparazione dei muscoli.
Un nutrimento adeguato e un allenamento di resistenza sono così importanti per mantenere e costruire una massa muscolare sana. Assicurati di distribuire il tuo apporto di proteine durante il giorno. Assicurati che colazione, pranzo e cena contengano tutti una fantastica fonte di proteine. Katie Dodd, specialista certificato dal consiglio di amministrazione in nutrizione gerontologica
Per un sonno ottimale, prendi in considerazione questi suggerimenti nutrizionali prima di coricarti:
- Scegli gli spuntini notturni in modo ragionevole : i ricercatori hanno anche scoperto che alcuni alimenti contenenti triptofano o melatonina possono aiutarti ad addormentarti. Questi includono banane, yogurt, latte, riso, pompelmo, kiwi, avena, tacchino, ciliegie, noci e mandorle.
- Ridurre i carboidrati prima di coricarsi : il consumo di cibi ricchi di carboidrati immediatamente prima di coricarsi può compromettere le secrezioni dell’ormone della crescita durante il sonno profondo.
- Elimina la caffeina diurna e serale : la caffeina può riuscire a migliorare le prestazioni fisiche e mentali. Ma la caffeina può anche compromettere il sonno, a volte senza che tu lo sappia. Cerca di evitare cibi o bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a dormire.
- Dì semplicemente no alle bevande energetiche : le bevande energetiche sono spesso commercializzate per migliorare le prestazioni sportive. Tuttavia, queste bevande possono contenere livelli elevati di caffeina e altre sostanze chimiche che possono provocare un’eccessiva stimolazione. Questo stato di eccitazione può davvero far sì che gli atleti vedano una diminuzione delle prestazioni. Inoltre, il consumo eccessivo di bevande energetiche è stato collegato a gravi effetti avversi come ictus, convulsioni e morte.
- Elimina lo zucchero : eliminare lo zucchero dopo cena ti aiuta ad addormentarti. Questo perché lo zucchero aumenta la glicemia, che fa scattare il pancreas a rilasciare insulina; questo alimenta le tue cellule e potrebbe stimolarti eccessivamente. Pertanto, lo zucchero spesso sperimentato dopo uno spuntino o una bevanda zuccherina.
Sommario
Gli studi hanno rivelato che gli aiuti per dormire regolari e adeguati riparano e ripristinano i muscoli, aumentano la forza e la massa muscolare e migliorano le prestazioni degli atleti . Con così tanti vantaggi, il sonno deve far parte del regime di allenamento di ogni atleta e appassionato di esercizio.
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