Molte persone vorrebbero tuffarsi nel sonno polifasico senza comprendere nemmeno le basi dell’igiene del sonno. Perché l’igiene del sonno è importante per il sonno polifasico, potresti chiedere?
Per il miglior adattamento al sonno polifasico, devi essere in un ambiente ottimale, perché è il tuo ambiente che determina il modo in cui il tuo corpo cambia le proprie secrezioni ormonali ei tuoi ormoni sono le sostanze più controllanti nel tuo corpo! Senza la gestione ormonale, potresti anche essere morto. Solo un paio di esempi, il cortisolo inizia a svegliarsi e ad andare a dormire, la leptina inizia la tua cascata quotidiana di azioni metaboliche e la melatonina regola il ritmo del sonno. Non solo possono controllare il tuo sonno, ma trattengono anche la tua salute, dalle dimensioni dei muscoli / grasso, dalla gestione delle surrenali, dal desiderio sessuale, dalla riparazione cellulare! Non ha senso avere 4 ore in più tra le mani ogni giorno se ti senti un bradipo, o sembri anche tu! Nel seguente articolo, noi ‘Descriverò i fondamenti dell’igiene del sonno per offrirti il modo migliore per ottimizzare il tuo sonno. Questo insieme di principi presuppone che tu abbia un sonno di base durante la notte (mono, segmentato, ogni uomo, trifasico, ecc.)
1. Dormire regolarmente.
Cerca di dormire il più vicino possibile alla stessa ora esatta ogni giorno. Più frequente è la tua routine del sonno, più potente sarà il tuo ritmo circadiano, più velocemente ti addormenterai, insieme a una migliore qualità del sonno che riceverai.
2. Non utilizzare bianco / blu / verde delicato di notte.
Non appena è il tramonto, dovresti cambiare da luci bianche ad ambra fino all’alba. Ciò è dovuto al fatto che la retina rileva la luce blu dallo spettro della luce bianca che innesca un segno che dice al cervello che è giorno. Se la retina trova la luce blu, eviterà il rilascio di melatonina e prolattina, due principali ormoni notturni. Idealmente, vuoi ~ 2-3 ore di lieve e oscuramento lieve (o 500ug di melatonina) fino a quando non vai a dormire, anche nero come la pece (o semplicemente nessuna luce bianca o blu, o 5 mg di melatonina) nel cuore della notte dopo il tuo core .
3. Utilizzare quotidianamente bianco / blu / verde delicato.
Quando la retina rileva la luce bianca / blu o verde, può inviare segnali alla mente dicendo che è giorno. È meglio aumentare il sonno all’alba in modo naturale attraverso l’esposizione alla luce, all’alba o utilizzando una lampada collegata a un timer. Questo potrebbe innescare un sano picco di cortisolo e ti sveglierai per iniziare ogni giorno. Oltre alla vitamina D dal sole è anche un’ancora circadiana. Idealmente, vuoi ~ 2-3 ore di esposizione alla luce solare (o integrazione di vitamina D) al mattino che ti aiuterà a dormire meglio di notte.
4. Nucleo antico e riposo precoce.
Andare a letto presto, alzarsi presto rende un uomo sano, ricco e saggio. Questa espressione si applica ancora al sonno polifasico. La pressione SWS è la migliore subito dopo il tramonto, quindi dovresti dormire presto dopo il tramonto a letto dalle 18 alle 22). Alzati presto (verso mezzanotte) e se hai intenzione di rompere, pianifica il tuo pisolino all’inizio della giornata perché questo è il momento in cui la pressione REM è maggiore, quindi NAP EARLY riposa dalle 4:00 alle 14:00). Sì, questo significa che dormi meno spesso la sera e la notte, ma a volte un pisolino mattutino vale il doppio di un pisolino notturno con resa REM.
5. Mangia bene per dormire.
Il cibo è un ottimo regolatore del digiuno e degli ormoni, quindi mangiare non appena all’alba, è una tecnica ben nota per combattere il jet lag. Una glicemia moderata è la migliore per il sonno REM, mentre un basso livello di zucchero nel sangue è un bene per SWS. Non mangiare carboidrati dopo il riposo di mezzogiorno in modo che il livello di zucchero nel sangue sia basso per la massima qualità del sonno nel tuo primo sonno cardiaco. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono impedire la produzione di prolattina e diminuire l’SWS a causa di livelli elevati di zucchero nel sangue e infiammazioni. La chetosi nutrizionale può essere utile per le persone che lottano per ottenere abbastanza SWS, poiché la chetosi produrrà la quantità maggiore. Mangia piccole quantità di cibi a basso indice glicemico (<50) prima dei sonnellini per stabilizzare il sonno REM.
6. Giro veloce del sonno di fieno.
Non mangiare ~ 2-3 ore prima di un sonno di base. Potrebbe essere bello fare un riposo REM subito dopo aver mangiato un po ‘di pranzo, ma se ti aspetti di acquisire SWS di qualità durante la notte nel tuo sonno centrale e una grande regolazione ormonale, devi mangiare e digerire il cibo
prima di andare a dormire. la stimolazione durante il sonno può impedire il rilascio della prolattina e può disturbare lo scopo del sonno.
Consuma almeno 1x8h blocco al giorno in cui non mangi. Di solito, puoi scegliere questo intervallo contando 8 ore in avanti dal tuo periodo di cena. Ad esempio, dormire alle 20:00 e cenare alle 18:00 significa che non dovresti mangiare fino alle due del mattino. Un periodo di digiuno più lungo può essere utile e per alcune persone.
7. Esercizio per dormire.
Un regolare allenamento di resistenza poche ore prima di un sonno di base aumenta bruscamente la pressione SWS e aumenta l’SWS durante la notte. Hai bisogno di 2-3 ore di pausa prima di dormire dopo un esercizio impegnativo per consentire alla tua attività nervosa di tornare alla normalità. In generale, ci eserciteremo, poi mangeremo, lasceremo che la luce si sviluppi nell’oscurità per 2 ore e poi dormiremo. Il normale cardio notturno che segue il tuo sonno di base può aumentare la melatonina e migliorare la REM all’alba.
8. Non usare mai stimolanti.
Stimolanti come la caffeina o alcuni nootropi impediscono alla mente di abbassare i BWF e per questo motivo prevengono la qualità degli SWS. Anche piccole quantità di stimolanti lasciate nel sangue (dopo molte emivite) disturbano i modelli di sonno a lungo termine. Possono essere necessarie più di 14 ore per eliminare una singola tazza di caffeina nel corpo.
9. Non bere alcolici prima di un periodo di riposo.
L’alcol è anticolinergico e il REM è una funzione colinergica della mente, ingerendolo impedirà il verificarsi di REM per le ore in cui è attivo. Bere quantità moderate di alcol prima di un sonno cardiaco potrebbe andare bene (se si tratta di una bevanda alcolica a basso contenuto di carboidrati).
10. Non dormire mai per più di 5,5 ore alla volta.
Non dovresti mai dormire per più di 5,5 ore in una sola seduta. Per gli adulti che sono nuovi al sonno polifasico, questa dovrebbe essere la regola n. 1. Potrebbe volerci un po ‘di tempo prima che il corpo riacquisti le sue abitudini giovanili. La maggior parte delle persone si sveglierà naturalmente dopo 3-4 ore, ma alcune si avvolgeranno intorno a 5,5 ore per sentirsi meglio. I bambini che si svegliano naturalmente ogni 3-4 ore dovrebbero mirare a ricevere la quantità di sonno raccomandata, ma non dovrebbero essere costretti a riaddormentarsi per 8 ore se si svegliano naturalmente.
Anche quando sei malato ci sono pochissime ragioni per rimanere addormentato dopo 5,5 ore di sonno (a meno che, ovviamente, tu non sia estremamente malato), anche se puoi alzarti e camminare, rimanere sveglio per un intero BRAC e passare il tempo a fare esercizio, bere e mangiare prima di tornare a dormire. Se sei malato e hai anche il sonno polifasico, potresti aver bisogno di 16 ore di sonno di recupero al giorno, ma dovrebbe essere (ad esempio) 4×4 ore di sonno con 2 ore tra ogni sonno, non 16 ore di sonno monofasico.
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