I fianchi sono una parte del corpo intricata con una grande responsabilità. Incoraggiano il peso del loro corpo umano e forniscono movimento e stabilità. I nostri glutei ci danno la possibilità di camminare, accovacciarci e salire le scale. E proprio come la maggior parte delle parti del corpo, quando funzionano correttamente, non ci pensiamo molto. Tuttavia, mentre il dolore all’anca colpisce, può essere doloroso, ostacolando le nostre azioni quotidiane e interrompendo il nostro sonno, secondo una ricerca sul dolore all’anca pubblicata su BMJ. Quando il sonno è influenzato, può mettere a dura prova la tua salute fisica e psicologica, aumentando il rischio di ipertensione, diabete, malattie cardiache, demenza e depressione.
Se soffri di dolore all’anca occasionale o cronico, non sei solo. È una lamentela comune tra gli americani anziani, ma può colpire persone di tutte le età. I fianchi dolorosi possono essere causati da diversi disturbi, tra cui fratture, artriti, infiammazioni, stiramenti o traumi. A seconda della fonte del dolore, il disagio può essere percepito a livello della coscia, dell’inguine, dei glutei o all’interno dell’articolazione dell’anca. Anche il tipo di dolore può variare, da un dolore sordo a un dolore acuto, e può anche sembrare un muscolo inguinale tirato o forse un mal di schiena.
Mentre i trattamenti possono causare dolore all’anca gestibile durante le attività quotidiane, la notte può essere particolarmente fastidiosa per chi soffre di dolore all’anca, afferma il dott.Steve Knauf, direttore esecutivo della compliance e della chiropratica con The Joint Chiropractic, il più grande fornitore di cure chiropratiche delle nazioni. Alcune posizioni per dormire mettono molto stress e tensione sui fianchi durante la notte, il che può aggravare i sintomi e peggiorare il dolore all’anca, dice. Il dolore è quasi sempre collegato all’infiammazione e l’infiammazione può accumularsi in un luogo durante il sonno. La borsite e la tendinite sono due ragioni comuni per il dolore all’anca causato dall’infiammazione.
Soluzioni Per Dormire Per Il Dolore All’anca
Il dolore all’anca può essere un vero dolore, ma ci sono strategie che puoi mettere in atto che ti aiuteranno a goderti un buon riposo notturno.
Posizione Del Sonno
Se ti ritrovi a girarti e rigirarti di notte per scoprire una posizione comoda e meno debilitante, considera queste strategie in base alla posizione in cui dormi.
Alla maggior parte degli uomini e delle donne piace dormire sulle proprie mani, ma questo può essere particolarmente doloroso per le persone con dolore all’anca. Ciò può essere causato dalla compressione dell’anca in basso nel materasso o, più spesso, da uno sforzo eccessivo sui muscoli dell’anca in alto, afferma il dottor Jordan Duncan, titolare di Silverdale Sport & Spine, una clinica specializzata in difficili da -trattare gli stati di dolore muscoloscheletrico situati a Silverdale, Washington.
La gamba superiore mette anche un peso aggiuntivo sulla parte inferiore della gamba, il che fa cambiare e sforzare le spalle. Se dormi di lato, prendi in considerazione l’idea di mettere un cuscino tra le ginocchia per alleviare parte della tensione sui fianchi e sulla parte bassa della schiena e allo stesso tempo mantenere la colonna vertebrale allineata. Questo riduce la pressione sull’anca e sui muscoli associati, che possono crescere fino a essere eccessivamente allungati se si permette all’estremità inferiore di cadere verso l’interno quando si trova di lato, afferma il dottor Duncan. Qui, dormiresti con il tuo lato doloroso rivolto verso l’alto.
I chiropratici concordano che la migliore posizione per dormire è sulla schiena; questo è particolarmente vero per le vittime di mal di schiena poiché aiuta a preservare l’allineamento della colonna vertebrale. Ma ha i suoi svantaggi. Le persone che dormono sulla schiena sono più inclini a russare e possono sperimentare attacchi di apnea ostruttiva del sonno. Per comodità, prova a infilare un piccolo cuscino o un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la pressione sulla schiena e sui glutei, oltre che sulla parte anteriore dei fianchi. Una modifica di questo sarebbe mettere un cuscino sotto le cosce il percorso molto lungo a partire dalla metà dei glutei. Questo può aprire la parte anteriore dell’articolazione dell’anca se questo è il punto in cui ha origine il dolore.
Puoi anche aumentare leggermente la testa con un cuscino a forma di cuneo per ridurre la possibilità di russare e ridurre gli episodi di apnea notturna.
Se hai il sonno addominale, trova un modo per passare a dormire su un fianco o sulla schiena, avverte il dottor Knauf. Dormire a pancia in giù è considerato il peggior posto per dormire, secondo l’International Chiropractors Association. Anche se potrebbe sembrare più confortevole sui fianchi rispetto al sonno laterale, il sonno dello stomaco può contribuire allo stress nella parte bassa della schiena, estendendosi ai fianchi, ai piedi e alle gambe, facendoti svegliare con dolore alla schiena ridotto, rigidità delle spalle e intenso dolore al collo e mal di testa. Se devi dormire sulla pancia, valuta la possibilità di posizionare un cuscino sottile sotto l’addome per alleviare la tensione nella parte inferiore della colonna vertebrale.
Acquista un nuovo materasso
Il tuo materasso potrebbe peggiorare o forse causare dolore all’anca. I materassi troppo delicati, troppo rigidi o che non hanno un supporto sufficiente possono farti soffrire indipendentemente dalla posizione in cui dormi o dai cuscini che usi.
Un nuovo materasso creato con memory foam è tra le migliori scelte per le persone con dolore all’anca. Il memory foam è noto per la sua ammortizzazione e il suo comfort modellante, che può essere una manna dal cielo quando si tratta di traversine laterali. Questi materassi disperdono il peso corporeo che consente un maggiore affondamento sulle spalle e sui fianchi, che aiuta ad alleviare la pressione in quei punti di pressione sensibili. Il Memory Foam aiuta a mantenere la colonna vertebrale allineata per fermare il mal di schiena.
Dovrai anche essere certo che il tuo materasso non sia troppo morbido o troppo rigido. Se qualcuno dorme sulla schiena su un materasso duro, può causare l’appiattimento della parte posteriore della superficie del sonno, che crea la flessione della colonna lombare, dice il dottor Duncan. Questo problema può essere aiutato dormendo un materasso di media rigidità, che fornisce supporto alle forme della colonna vertebrale inferiore.
Se un materasso nuovo di zecca non è nel tuo piano finanziario, o nel caso in cui il tuo attuale materasso sia abbastanza invitante ma non ha il sollievo dal punto di pressione dell’ammortizzazione che desideri, considera un coprimaterasso in memory foam. Tutti questi topper sono disponibili in una varietà di alternative di spessore e alcuni sono dotati di tecnologia di raffreddamento.
Convenzioni Ed Esercizi Per Il Dolore All’anca
Gli allungamenti notturni possono fare miracoli per aiutare chi soffre di dolore all’anca a dormire meglio, afferma il dottor Farzin Kabael con DOCS Spine + Orthopaedics a Beverly Hills, California. Soprattutto se il dolore è nella regione dei glutei o nella parte posteriore dell’anca. Per questo dolore, esorto gli allungamenti notturni insieme a un rullo di schiuma, afferma. Il rullo di schiuma fornisce una pressione diretta ai muscoli e alle articolazioni, rilasciando la tensione e rilassando i flash che possono essere causati da un uso eccessivo o, come lo chiamo io, dalla stanchezza.
Per evitare danni o aggravare ulteriormente il tuo raffreddore, riscalda i muscoli prima di fare stretching eseguendo alcuni esercizi delicati, come camminare. Mantieni gli allungamenti per circa 10-30 minuti e fino al punto di lieve disagio. Se fa male, stai spingendo troppo forte!
Di seguito sono riportati alcuni esercizi e allungamenti per aiutarti a iniziare.
- Farfalla allungata : questo è un ottimo allungamento di base per i glutei interni e le cosce. Inizia sedendoti in posizione eretta sul pavimento, quindi piega le ginocchia verso l’esterno e unisci le piante dei piedi. Afferra le caviglie e spingi le ginocchia a terra.
- Stretching dei flessori dell’anca : i flessori dell’anca sono un insieme di muscoli vicino alla parte superiore della coscia. Possono essere dolorosi quando si irrigidiscono. Per allungare il flessore dell’anca, mettiti in ginocchio e porta una gamba in avanti come intendi proporre. Tieni la parte superiore del corpo dritta e inclina i fianchi in avanti finché non senti un allungamento alla piega della gamba dove incontra l’addome. Ripeti con l’altra gamba.
- Posizione del piccione : questo allungamento apre i glutei e allevia la tensione e il dolore. Inizia sdraiandoti sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Solleva la gamba destra e metti la caviglia sulla parte superiore del ginocchio sinistro finché non senti l’allungamento sull’anca. Ripeti con l’altra gamba.
- Esercizio per i ponti dell’anca : questo esercizio è ottimo per rafforzare i fianchi, i glutei e il core. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia al tuo fianco. Solleva i fianchi da terra più in alto che riesci a tenere, quindi abbassa i fianchi di nuovo a terra lentamente. Ripetere.
- Esercizio di sollevamento della gamba laterale sdraiata : questo semplice esercizio aiuta a estendere i glutei. Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe dritte. Solleva la gamba superiore su e giù, mantenendo le gambe dritte. Per allungare i flessori dell’anca, ruotare leggermente la punta della parte superiore della gamba verso il suolo. Assicurati di non lasciare che il tuo corpo rotoli in avanti o indietro mentre sollevi la gamba. Ripeti con l’altra gamba.
Anche se gli allungamenti possono alleviare il dolore e aiutarti a dormire meglio, potrebbero non essere adatti a tutti. Per quelli con dolore all’inguine o davanti alla moda, è molto più difficile trovare una posizione comoda o semplicemente allungarla, afferma il dottor Kabael. In questi casi, raccomando analgesici da banco e una chiamata a un buon chirurgo ortopedico per un esame, in quanto sono un’indicazione di possibili lacrime del labbro o artrite articolare.
Pratica Una Buona Igiene Del Sonno
L’igiene del sonno coinvolge le pratiche comportamentali ed ecologiche che circondano il tuo sonno. Una buona igiene del sonno aiuta a garantire un sonno riposante se si soffre di dolore all’anca. Di seguito sono riportati alcuni modi per migliorare la tua igiene del sonno.
Routine notturna : stabilire una routine notturna è un ottimo modo per preparare i bambini piccoli all’ora di andare a letto, ma è un ottimo modo per gli adulti di rilassarsi in modo che possano addormentarsi poco dopo che le loro teste hanno colpito il cuscino. Inizia circa 30 minuti prima di coricarti facendo un bagno caldo, ascoltando musica rilassante e meditando o facendo yoga.
Ambiente della camera da letto e temperatura dell’ambiente : la tua camera da letto dovrebbe favorire il sonno. Blocca la luce invadente con colori più scuri o usa una mascherina per dormire, contrasta i suoni esterni con una macchina del rumore e imposta il termostato su una temperatura confortevole di alcuni livelli inferiore a quella impostata per tutto il giorno. Assicurati che le lenzuola del tuo materasso siano pulite e rinfrescanti, così come il tuo pigiama sia comodo e non eccessivamente restrittivo.
Limita il consumo di alcol / nicotina prima di andare a letto : un berretto da notte potrebbe aiutarti ad addormentarti la notte, ma troppo prima di andare a dormire limita il sonno REM ristoratore e può farti svegliare alle 2 del mattino. Potresti anche ripensare a quella sigaretta prima di andare a dormire. La nicotina è uno stimolante e ti lascerà sveglio.
Evita l’illuminazione blu troppo vicino al letto : la luce blu emessa da dispositivi digitali come laptop, smartphone e TV suscita la mente, il che è fantastico durante il giorno. Tuttavia, prima di coricarsi, l’illuminazione blu può lasciarti irrequieto quando è il momento di addormentarti. Prova a staccare la spina almeno 30 minuti prima di andare a dormire per permettere alla tua mente di calmarsi.
Cause Di Dolore All’anca
Il dolore all’anca varia a seconda dell’origine. Se soffri di dolore all’anca persistente o grave, ti consigliamo di andare dal tuo medico per un’indagine. Conoscere la fonte del dolore potrebbe aiutarti a identificare il trattamento. Ecco alcune cause comuni di dolore all’anca:
Osteoartrite : chiamata anche OA, l’artrosi è una comune malattia degenerativa delle articolazioni che si verifica quando la cartilagine alle estremità di queste ossa si logora nel tempo. I sintomi includono un dolore sordo e doloroso e rigidità all’inguine, alla parte esterna della coscia, al ginocchio o ai glutei che peggiora al mattino o dopo essersi seduti per un breve periodo. Il dolore diminuisce con l’attività.
Borsite: la borsite è l’infiammazione delle minuscole sacche piene di liquido nelle articolazioni chiamate borse. Un tipo di borsite, chiamata borsite trocanterica, può colpire la regione esterna dei glutei dall’anca al ginocchio lungo la coscia. I sintomi includono dolore sulla superficie dell’anca che peggiora quando ci si alza in piedi, si cammina o si corre.
Artrite reumatoide : chiamata anche RA, l’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica che colpisce le articolazioni, di solito i piedi e le mani, ma può colpire anche i fianchi. I sintomi includono dolore acuto, rigidità e gonfiore alla coscia e all’inguine.
Sciatica : la sciatica si riferisce al dolore che si irradia lungo il nervo sciatico, che scorre lungo una o entrambe le braccia nella parte bassa della schiena. È generalmente causato da un’ernia del disco o da uno sperone osseo che preme sul nervo. I sintomi includono dolore che ha origine nella colonna vertebrale e si irradia lungo la parte posteriore della gamba. Generalmente colpisce solo un lato del corpo. Il dolore sordo può essere difficile da individuare, facendo credere a qualcuno che il dolore stia arrivando sul fianco, osserva il dottor Knauf.
Gravidanza: il dolore all’anca è un disturbo frequente tra le donne in gravidanza, in particolare quando entrano nel terzo trimestre. La gravidanza rende le articolazioni e i legamenti più flessibili, afferma il dottor Knauf, il che può anche portare a instabilità e stress aggiuntivo sulle articolazioni. L’uso di un cuscino per la gravidanza è un metodo eccellente per aggiungere supporto durante il sonno.
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