In questa epoca di multitasking, le persone vorrebbero poter dormire meno e lavorare di più. Tuttavia, mentre Leonardo da Vinci potrebbe produrre dipinti di alta qualità lavorando di notte, oltre il 97% della popolazione non riesce a concentrarsi se dorme per meno di sei ore di notte. A volte non riesci ad addormentarti velocemente come dovresti e, in altri casi, potresti avere problemi ad alzarti la mattina.
Per funzionare in modo efficace, un adulto dovrebbe dormire dalle sette alle otto ore ogni notte. Il tuo corpo non si spegne quando dormi. Al contrario, il tuo cervello svolge funzioni biologiche chiave quando i ritmi circadiani entrano in funzione.
Il tuo cervello intraprende funzioni di mantenimento biologico che rinfrescano il tuo corpo e ti preparano per la giornata a venire. Se si risparmia regolarmente sulla manutenzione, si corre il rischio di un esaurimento fisico e mentale. Puoi imparare a ridurre il tempo di sonno nel tempo senza sacrificare la tua produttività.
1. Trova Il Tuo Programma Di Sonno
I modelli di sonno sono biologicamente cablati nei tuoi geni. Per dormire vengono utilizzate tre fasi non REM (movimento rapido degli occhi). Durano circa una o due ore ogni notte. Durante le fasi del sonno NREM, il tuo corpo ripara i tessuti, costruisce muscoli e ossa e rafforza il tuo sistema immunitario.
Il cervello stimola quindi le funzioni cognitive che aiutano nell’apprendimento e nello sviluppo del cervello. La fase REM è quella in cui gli adulti trascorrono il 20% del loro tempo di sonno, mentre la fase REM è quella in cui i bambini trascorrono oltre il 50%.
Gli schemi del sonno cambiano con l’età, quindi è necessario comprendere il proprio programma per una migliore produttività. Ti sentirai stanco se ti svegli dopo un ciclo di sonno completo. Quindi, comprendi il tuo programma ed evita interruzioni quando dormi.
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2. Radersi Un’ora Di Sonno
Il tuo corpo richiede almeno sette ore di sonno a notte, ma puoi ottenere un’ora in più. Se ti svegli alle 5 in punto durante i giorni feriali, fallo anche durante i fine settimana. Per la prima settimana, ritardare l’andare a letto di 20 minuti ogni giorno.
Ritarda di 40 minuti nella seconda settimana e di un’ora nella terza settimana. Questo programma dovrebbe essere seguito fino a quando non dormi 6 ore ogni notte.
3. Abbassa I Toni Della Tua Camera Da Letto
L’esposizione alla luce prima di coricarsi fa sì che il tuo cervello produca abbastanza melatonina che induce il sonno. Anche se le luci sono accese, non sarà facile addormentarsi. La luce disturberà il tuo (REM). Le luci soffuse possono aiutare a trasformare la tua camera da letto in un ambiente accogliente e riposante.
L’esposizione alla luce impedirà al tuo corpo di passare ai livelli di sonno più profondi. Se dormi poco di notte, le funzioni biologiche che hanno luogo durante i livelli profondi saranno ostacolate. Questi includono l’omeostasi del sonno, che è l’equilibrio tra sonno e veglia, e la riparazione delle cellule cerebrali danneggiate.
4. Esercizio
Puoi prosperare dormendo di meno se sei iperattivo durante le ore di veglia. Anche se sei un lavoratore sedentario, l’esercizio pomeridiano aumenterà la temperatura corporea e la raffredderà la sera. L’esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più velocemente e a dormire profondamente la notte.
L’esercizio aerobico aiuta a calmare la mente e stabilizzare gli stati d’animo. Questi esercizi aiutano i processi cognitivi che consentono al cervello di entrare nel sonno profondo. Sei ore di sonno continuo sono migliori di otto ore di risveglio tra i cicli del sonno.
5. Evita Di Bere Caffè
Un buon riposo notturno è fondamentale per la tua produttività. La caffeina può ridurre la quantità di sonno profondo che ottieni. Anche se lo consumi al mattino presto o al pomeriggio, sentirai comunque gli effetti della caffeina la sera.
Una tazza di caffè sei ore prima di coricarsi ridurrà il tempo di sonno di un’ora. Una volta che la caffeina arriva al cervello, inibisce l’adenosina dal legarsi ai recettori e promuove lo stato di veglia. La caffeina può anche impedire alle ghiandole pineali di produrre abbastanza melatonina per favorire il sonno profondo.
6. Fai Una Doccia Calda
I bagni e le docce calde possono migliorare significativamente la qualità del sonno. Le persone hanno riferito di dormire meglio la notte dopo aver fatto il bagno. Un bagno di guerra di circa 38°C è simile a un sonnifero.
Invece di girarti e girarti nel letto, programma un bagno caldo un’ora prima di coricarti. L’acqua calda aiuta ad abbassare la temperatura corporea e favorisce un buon sonno.
7. Mantieni Il Tuo Corpo Idratato
Poiché la disidratazione può farti sentire esausto, irritabile e pigro, una tazza d’acqua può determinare quanto bene dormi. È importante comprendere l’impatto dell’assunzione di acqua sul modo in cui dormi.
La ricerca della Penn State University ha dimostrato che la vasopressina è la chiave del rapporto tra qualità del sonno e idratazione. L’assunzione di acqua può favorire il rilascio di vasopressina da parte del cervello durante tutte le fasi del ciclo del sonno. Questo ormone ti aiuta a passare senza problemi da uno stato all’altro.
8. Cambia Il Tuo Stile Di Vita
È possibile ottenere un sonno di qualità se si cambia stile di vita. Spuntini sani a intervalli regolari di due ore possono aiutare a promuovere buone abitudini di sonno. Questo ti impedirà di mangiare pasti pesanti durante la notte. I pasti leggeri possono riempire il tuo corpo di energia e sono facili da digerire.
Evitare situazioni stressanti e cercare di rilassarti prima di coricarti può aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, le abitudini e le abitudini malsane legate al cibo, alle bevande e allo stile di vita possono aumentare il rischio di insonnia. Prendi, ad esempio:
- Mantenere il cervello molto agitato la sera giocando ai videogiochi.
- Può essere difficile addormentarsi di notte quando si fa un pisolino nel pomeriggio.
- La sensazione di gonfiore può essere causata dal consumo di pasti abbondanti prima di coricarsi.
- L’obesità può essere causata dall’assunzione di troppe calorie.
Dormi Meno Ma Sentiti Riposato
Le persone che lavorano meno e dormono di più sono molto apprezzate nella nostra società. Tuttavia, quando aggiungi la produttività all’equazione, ti rendi conto che non riuscire a dormire a sufficienza può essere controproducente.
Ma se hai così tanto da fare e meno tempo per realizzarlo, puoi allenare il tuo cervello a reintegrarsi con meno ore di sonno. Nel tempo puoi seguire un regime che aiuta il tuo corpo e il tuo cervello a sentirsi rilassati, ad addormentarsi rapidamente e a far contare le poche ore di sonno.
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