Aiuti Naturali Per Il Sonno. Tutto Ciò Che Devi Sapere
Non c’è niente di peggio che non riuscire a dormire. Ti giri e ti giri, contando i minuti che passano, e più cerchi di addormentarti, più ti senti vigile. Per molte persone, i sussidi naturali per il sonno potrebbero aiutare. Se non hai mai ottenuto un aiuto naturale per dormire prima, potresti essere titubante. Sono al sicuro? Lavorano? Cosa rende naturale un aiuto naturale per dormire? Non preoccuparti, rispondi bene a queste domande in questo articolo, oltre a dare uno sguardo approfondito a otto dei migliori aiuti naturali per il sonno. Se sei pronto a dare un calcio all’insonnia, continua a leggere.
Cosa Sono Gli Aiuti Naturali Per Il Sonno?
Esistono molti tipi distinti di aiuti naturali per il sonno, dagli integratori alimentari agli amminoacidi negli oli essenziali. Anche dormire su un normale materasso organico può aiutarti a dormire meglio. Fondamentalmente, un aiuto naturale per dormire è una soluzione senza prescrizione a base di ingredienti presenti in natura o nel nostro corpo. Ogni singolo aiuto per dormire funziona in modo un po ‘diverso, ma il concetto generale di aiuti naturali per il sonno è quello di aumentare i cicli e i modelli di sonno naturali del nostro corpo in modo da addormentarci più velocemente e svegliarci sentendoci molto più riposati.
La più grande distinzione tra sonniferi naturali e sonniferi su prescrizione sarebbe che gli aiuti per dormire su prescrizione sono in genere un’alternativa a breve termine. Poiché influenzano il funzionamento del cervello, non sono destinati a essere presi per sempre. Invece, hanno lo scopo di indurre il corpo a dormire per ripristinare il nostro ritmo circadiano, l’orologio interno che ci dice di essere svegli e quando dormire. Dopo che questo ritmo è stato ripristinato, smetti di prendere la prescrizione e utilizzi anche i cambiamenti dello stile di vita per mantenere un ciclo di sonno sano. Gli aiuti naturali per il sonno, d’altra parte, possono essere utilizzati continuamente poiché non inducono il corpo a dormire, semplicemente lo incoraggiano. Questo incoraggiamento può essere utilizzato a lungo termine, rendendolo perfetto per coloro che hanno l’insonnia cronica. Il posto migliore per acquistare aiuti naturali per il sonno è presso la tua farmacia locale.L’acquisto di sonniferi su Internet può essere pericoloso in quanto potresti finire per ricevere un prodotto fraudolento. È generalmente più sicuro acquistarli di persona.
Se stai cercando di decidere tra una prescrizione o un aiuto naturale per dormire, ci sono sicuramente dei vantaggi per entrambi. Ma alcuni dei motivi più frequenti per cui le persone evitano gli ausili per dormire su prescrizione comprendono:
- Costo . Le prescrizioni sono spesso costose, soprattutto perché si desidera programmare (e pagare) una visita medica per ottenerne una.
- Accessibilità . Anche quando sei afflitto da una terribile insonnia, potresti avere difficoltà a ottenere un farmaco per dormire su prescrizione. Molti medici non li distribuiscono dolcemente a causa della possibilità di dipendenza.
- Sicurezza . Gli studi dimostrano che gli ausili per dormire su prescrizione possono provocare dipendenza, possono interferire con altri farmaci e non sono sicuri per molte persone, come le persone con disturbi renali, le persone che allattano e le persone con una storia di convulsioni.
Gli Aiuti Naturali Per Il Sonno Più Efficaci
Se sei pronto a dare un aiuto naturale al sonno, allora diamo un’occhiata a otto delle migliori opzioni disponibili. Questo elenco comprende ausili per il sonno con molti meccanismi diversi che ti aiuteranno a promuovere il sonno, in modo che tu possa trovare quello che funziona meglio per te.
Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal corpo umano in risposta all’oscurità. Aiuta a mantenere i nostri ritmi circadiani in carreggiata, ma poiché molti di noi sono esposti alla luce bene durante la notte, la nostra produzione di melatonina potrebbe essere posticipata. Un integratore di melatonina, tipicamente a base di ginseng sintetico, potrebbe essere in grado di aiutare.
In quali forme si presenta?
La melatonina è disponibile in un’ampia varietà di forme, come pillole, caramelle gommose, pastiglie, spray, liquidi, polveri e creme.
Come funziona questa funzione?
Gli integratori di melatonina funzionano iniziando la produzione di melatonina prima in modo che ormai andiamo a letto, la melatonina ci fa sentire stanchi. Secondo il Johns Hopkins Medical Center, la maggior parte delle persone produce molta melatonina da sola, ma potrebbe non farcela in un momento perfetto. Come risultato del nostro stile di vita moderno, siamo circondati dalla luce, in particolare dalla luce blu, a tutte le ore, quindi la produzione di melatonina potrebbe non iniziare davvero fino a quando non siamo a letto. Ci vogliono alcune ore perché la melatonina crei un senso di sonnolenza, quindi questo non è l’ideale.
Quanto prendo?
Secondo il dott. Luis F.Buenaver, Ph.D., CBSM, less is more. Sostiene di prendere da 1 a 3 milligrammi di melatonina ore prima di andare a letto e di ridurre l’esposizione alla luce durante quelle due ore per incoraggiare anche la produzione di melatonina.
Quali sono i rischi? È sicuro?
Niente è totalmente privo di rischi, come la melatonina. In generale, è un integratore davvero sicuro, ma i medici avvertono di non usarlo a lungo termine. La Dott.ssa Lina Velikova, MD, Ph.D afferma che la melatonina non dovrebbe essere usata continuamente, poiché tende ad accumularsi dall’organismo e può portare a intontimento e confusione. È meglio usare la melatonina per ripristinare i ritmi circadiani, quindi interromperne l’uso.
È efficace?
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), la melatonina può aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente e dormire più profondamente in alcuni scenari specifici. Hanno scoperto la ricerca che incoraggia l’efficacia delle melatonine con il jet lag, il disturbo della fase sonno-veglia posticipata e i bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e disturbi dello spettro autistico (ASD). L’NCCIH afferma di non essere sicuro se la melatonina sia efficace nel trattamento dell’insonnia o nel controllo dei programmi di sonno dei lavoratori a turni.
Dove lo compro?
Gli integratori di melatonina si trovano in quasi tutte le farmacie in un assortimento di forme. Se non riesci a trovare il tipo di melatonina che stai cercando, ti consigliamo di controllare il GNC più vicino.
Radice Di Valeriana
La radice di valeriana è un’erba ricavata dall’origine di una pianta erbosa alta e fiorita originaria dell’Asia e dell’Europa, anche se ora cresce anche in altre aree.L’origine è macinata e usata per trattare l’insonnia e l’ansia.
In quali forme si presenta?
La radice di valeriana è disponibile come integratore alimentare in capsule o in forma liquida e può essere consumata anche come tè.
Come funziona?
Il meccanismo più importante utilizzato dalla radice di valeriana per favorire il sonno è attraverso la ripartizione del GABA. GABA è l’acido gamma-amminobutirrico, che è un composto nel cervello che aiuta a regolare gli impulsi nervosi. Quando rotto, il GABA aiuta a inibire i neuroni per creare un effetto calmante. La radice di valeriana contiene un’altra sostanza chimica chiamata acido valerenico e gli studi dimostrano che questo acido può aiutare ad abbattere il GABA e creare un senso di sedazione.
Quanto prendo?
Secondo l’American Academy of Family Physicians, la dose raccomandata di estratto di radice di valeriana è da 300 a 600 mg. Se vuoi bere un tè alla radice di valeriana, la dose suggerita di radice di valeriana essiccata a base di erbe è di 2-3 g in ammollo in una tazza di acqua calda per 10-15 minuti. Indipendentemente dalla forma che prendi, dovresti assumere la radice di valeriana da 30 minuti a 2 ore prima di andare a letto.
Quali sono i rischi? È sicuro?
La radice di valeriana è stata studiata e trovata relativamente sicura, ma ci sono alcuni possibili effetti collaterali, come nausea, mal di testa e problemi di stomaco. Potrebbe non essere sicuro per le persone in gravidanza, in allattamento o di età inferiore a 3 anni.
Può essere efficace?
Sono necessari ulteriori studi per affermare in modo definitivo che la radice di valeriana può trattare efficacemente l’insonnia. Al momento, una revisione della letteratura mostra un miscuglio di prove. Alcuni studi rivelano che la radice di valeriana è molto efficace nel trattamento dell’insonnia, ma questi studi normalmente hanno difetti di progettazione o pregiudizi. Altri studi sono un po ‘meno distorti, tuttavia, i risultati sono inconcludenti. Non ci sono prove concrete per confermare che la radice di valeriana funzioni, ma non ci sono nemmeno prove concrete che affermino che non funzioni.
Dove lo compro?
La radice di valeriana può essere trovata nella maggior parte dei negozi di droga o nel tuo GNC locale. Se ti piace la tua radice di valeriana sotto forma di tè, potrebbe essere disponibile anche in alcuni negozi di tè.
Fiore Della Passione
La passiflora è un fiore di vite esotico originario dell’America meridionale e centrale, sebbene si trovi spesso anche negli Stati Uniti e in Oceania. Una selezione specifica, la Passiflora incarnata, è stata ampiamente studiata e potrebbe avere la capacità di alleviare lo stress e favorire il sonno.
Quali forme viene?
Puoi prendere la passiflora in diversi modi, ma la forma più comune è la tisana. Se preferisci, sono disponibili anche compresse, capsule ed estratti liquidi.
Come funziona?
Come la radice di valeriana, la passiflora dovrebbe aiutare con il sonno a causa del GABA. Tuttavia, invece di scomporlo, la passiflora include GABA e alcuni ricercatori ritengono che questo eccesso di GABA possa aiutare con il rilassamento e il sonno migliorato.
Quanto prendo?
La dose corretta di passiflora dipende dalla forma in cui si trova. Per compresse e capsule, 200-400 mg è una dose sana e sicura. Se stai assumendo un’infusione liquida, la dose suggerita è 1-3 ml. Alla fine, se stai preparando un tè alla passiflora, dovresti usare 6-10 g di fiori di fuoco essiccati per migliorare il sonno.
Quali sono i rischi? È sicuro?
La passiflora è incredibilmente sicura, con pochissimi potenziali effetti collaterali. Molte persone riferiscono di essere ancora assonnate o stanche il pomeriggio dopo aver preso la Passiflora, ma in tal caso consigliamo semplicemente di ridurre la dose o di prenderla prima la sera. Tuttavia, non è raccomandato per l’uso durante la gravidanza in quanto potrebbe causare contrazioni esofagee.
Ha successo?
La ricerca sugli effetti della passiflora è ancora nelle primissime fasi, quindi non possiamo dire che sia garantito per portare a termine il lavoro. Ci sono alcuni studi sugli animali abbastanza promettenti e persino alcuni sull’uomo. Secondo uno studio condotto sui topi, la passiflora ha aumentato significativamente il periodo di sonno dei topi. Un altro studio condotto sugli esseri umani ha scoperto che il fiore di fuoco ha migliorato notevolmente anche la qualità del sonno dei partecipanti. Sono necessari ulteriori studi per essere sicuri che i fiori di fuoco funzionino, tuttavia la presente ricerca è incoraggiante.
Dove lo compro?
Il fiore della passione può essere trovato nella maggior parte delle farmacie, ma se non riesci a trovarlo lì, ti consigliamo di controllare il GNC o il negozio di integratori più vicino.
Magnesio
Il magnesio è uno dei nutrienti / minerali vitali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare. Svolge un ruolo essenziale nella pressione sanguigna, nella salute del cuore, nella forza ossea e molto altro ancora. Gli integratori di magnesio sono tipicamente realizzati con ossido di magnesio, citrato di magnesio o cloruro di calcio.
In quali forme si presenta?
Gli integratori di magnesio si presentano più comunemente sotto forma di pillole, capsule o integratori masticabili.
Come funziona?
Basato su Trista Best, dietista registrato, il magnesio agisce controllando e regolando gli ormoni parasimpatici e gli ormoni che aiutano il cervello ad entrare in uno stato di rilassamento che è meglio preparato per il riposo. Il magnesio aiuta anche a controllare i sintomi di alcune condizioni che interrompono il sonno, come i disturbi digestivi.
Quanto prendo?
Quando si prende il calcio per aiutare il sonno, la dose raccomandata è di 350 mg al giorno o meno. Ad alcuni individui vengono prescritte dosi più elevate per l’emicrania, ma questo dovrebbe essere accompagnato da una supervisione clinica e non è necessario o utile per coloro che desiderano utilizzare il magnesio per l’insonnia.
Quali sono i pericoli? È sicuro?
In generale, gli integratori alimentari di calcio sono estremamente sicuri. Anche se prendi troppo magnesio, i tuoi reni probabilmente lo filtreranno attraverso la tua pipì. Tuttavia, l’Ufficio degli integratori dietetici avverte che l’assunzione in eccesso di calcio potrebbe interferire con l’assunzione di zinco sano e può causare crampi allo stomaco e diarrea.
Può avere successo?
Gli studi dimostrano che il magnesio può essere un aiuto per dormire molto efficace. Uno studio condotto con partecipanti anziani ha scoperto che gli integratori di calcio hanno contribuito a migliorare il tempo di sonno complessivo, la qualità del sonno e il tempo necessario per addormentarsi. Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio negli adulti per un periodo di cinque anni e ha scoperto che ha ridotto significativamente la sonnolenza diurna, specialmente nelle donne.
Dove lo compro?
Gli integratori di magnesio sono disponibili nelle farmacie, nei negozi di integratori e in molte grandi catene di negozi come Walmart o Target.
Lavanda
La lavanda è una pianta da fiore viola della famiglia della menta originaria dell’Europa, dell’Africa, del Mediterraneo e dell’Asia, anche se oggi cresce in tutto il mondo. È spesso usato come integratore a base di erbe per l’ansia, il sollievo dal dolore, la cura della pelle e il sonno.
Quali forme può venire?
La lavanda per dormire è anche tipicamente utilizzata sotto forma di olio essenziale tramite aromaterapia, ma è anche commercializzata in capsule che puoi assumere per via orale.
Come funziona?
Sulla base della ricerca sui topi, la lavanda funziona a causa di come influisce sul sistema nervoso autonomo (ANS). L’ANS è diviso in due sottosistemi: il sistema nervoso simpatico, che è responsabile della nostra risposta di lotta, fuga o congelamento, e il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile di noi. Gli studi sui topi hanno scoperto che la camomilla inibisce il sistema nervoso simpatico e attiva anche il sistema nervoso parasimpatico. Questo dovrebbe aiutarci a sentirci più calmi e dormire più facilmente.
Quanto prendo?
Se desideri utilizzare l’aromaterapia alla lavanda per dormire, puoi semplicemente aggiungere l’olio di lavanda in un diffusore e lasciarlo scorrere per tutta la notte, oppure puoi usare 6 o 2 gocce sul cuscino. quindi 80 mg da prendere ogni sera prima di coricarsi è la dose raccomandata.
Quali sono i rischi? È sicuro?
In generale, la lavanda è un aiuto naturale per il sonno straordinariamente sicuro. A differenza di molti sonniferi su prescrizione, non rappresenta un pericolo di abuso o dipendenza e sembra essere sicuro sia a lungo che a breve termine. Tuttavia, non dovrebbe essere usato durante la gravidanza o l’allattamento e, in rare situazioni, può avere effetti femminilizzanti sugli uomini poiché tende a promuovere la produzione di estrogeni e ridurre la produzione di androgeni.
Ha successo?
La lavanda è uno degli aiuti naturali per dormire più efficaci in questa particolare lista, insieme alla massima ricerca per supportarlo. Uno studio ha scoperto che l’aromaterapia alla lavanda ha migliorato significativamente la qualità del sonno tra studenti giapponesi sani. Ancora un altro studio ha scoperto che l’aromaterapia alla lavanda ha aiutato a ridurre i sintomi dell’insonnia, specialmente per l’insonnia più lieve. Ancora un altro studio ha scoperto che le capsule di lavanda orali hanno migliorato la qualità del sonno e la durata del sonno nei partecipanti con disturbi d’ansia.
Dove lo compro?
Gli oli essenziali di lavanda sono disponibili nelle farmacie, nelle catene di negozi e nei negozi di integratori alimentari, ma se stai cercando la lavanda orale, devi controllare il GNC più vicino.
Glicina
La glicina è un amminoacido, che è un elemento costitutivo che crea proteine all’interno del nostro corpo. Il corpo umano produce la sua glicina, ma abbiamo anche bisogno di diventare glicina extra dalla nostra dieta. Si trova generalmente in alimenti come carne, pesce e latticini ed è disponibile come integratore alimentare.
Quali forme viene?
Gli integratori di glicina vengono più comunemente in forma di pillola o capsula, ma sono anche disponibili come polvere che puoi aggiungere alla tua bevanda.
Come funziona?
La glicina migliora il sonno abbassando la temperatura interna del corpo. Il nostro corpo normalmente si raffredda un po ‘quando dormiamo, quindi una volta che scegli un integratore di glicina prima di andare a letto e abbassi leggermente la temperatura corporea, segnala al cervello che è ora di dormire.
Quanto posso sopportare?
La dose raccomandata di glicina per favorire il sonno è di 3 g due ore prima di coricarsi. Questo dovrebbe dare alla glicina il tempo di abbassare la temperatura del cuore e indurre la sonnolenza.
Quali sono i rischi? È sicuro?
Uno dei vantaggi della glicina è che è incredibilmente sicuro. La dose giornaliera suggerita è di 3 g, ma gli studi vengono condotti utilizzando circa 90 g al giorno senza effetti collaterali. Tuttavia, non è stato studiato da vicino nei bambini piccoli, nelle persone con malattie epatiche o renali o nelle persone in gravidanza o in allattamento.
Ha successo?
Dove posso comprarlo?
La glicina può essere disponibile presso la farmacia del quartiere, ma se non riesci a trovarla lì, è molto probabile che sia un negozio di integratori o GNC.
Camomilla
La camomilla è una pianta in fiore, simile a una margherita, usata da secoli nei rimedi erboristici e nei tè.
In quali forme può entrare?
La camomilla si trova più comunemente sotto forma di capsule o tè, ma è anche disponibile in polvere, caramelle gommose o oli essenziali.
Come funziona questa funzione?
Sono necessarie ulteriori ricerche per accertare esattamente come funziona la camomilla per aumentare il sonno, ma sulla base di studi preliminari, i ricercatori ritengono che la camomilla abbia effetti simili alle benzodiazepine. Le benzodiazepine aiutano a indurre il sonno aumentando la quantità di GABA nel cervello. Il GABA è un composto cerebrale che abbiamo menzionato prima, inoltre aiuta con il sonno inibendo l’eccitazione dei neuroni. Questo ti mantiene calmo e più incline ad addormentarti facilmente.
Quanto prendo?
Il dosaggio suggerito di camomilla per aiutare a dormire meglio è compreso tra 200 e 400 mg.
Quali sono i rischi? È sicuro?
Normalmente, la camomilla è abbastanza sicura, ma ci sono un paio di preoccupazioni di cui dovresti essere a conoscenza. Per cominciare, la camomilla si trova esattamente nella stessa famiglia dell’ambrosia, quindi se hai un’allergia all’ambrosia, dovresti evitare la camomilla o stare all’erta per una reazione allergica. In secondo luogo, la camomilla è nota per avere effetti fluidificanti, quindi le persone con disturbi del sangue devono parlare con il proprio medico prima di assumere la camomilla. Alla fine, la camomilla può agire come estrogeni nel corpo umano, quindi se hai fibromi uterini, cancro al seno o endometriosi, dovresti consultare il tuo medico prima di prendere la camomilla.
Ha successo?
Ci sono molti studi che hanno scoperto che la camomilla funziona per migliorare la qualità del sonno, ma questi studi in genere esaminano gruppi di persone molto specifici. Ad esempio, 1 studio ha rilevato che l’estratto di camomilla orale aveva proprietà sedative per i pazienti anziani ospedalizzati nelle case di cura. Un altro studio condotto soprattutto su partecipanti con insonnia non causata da altri disturbi ha rilevato che la camomilla ha migliorato significativamente il funzionamento diurno e ha mostrato miglioramenti moderati nella qualità del sonno. Sono necessari ulteriori studi, ma secondo quello che sappiamo finora, la camomilla sembra essere un efficace aiuto per dormire.
Dove posso comprarlo?
La camomilla può essere trovata quasi ovunque, dai negozi di tè alle catene di negozi. Se stai cercando camomilla in capsule o olio essenziale, ti consigliamo di controllare il tuo negozio di integratori regionale o GNC.
Ginseng
Il ginseng è una pianta originaria dell’Asia e delle Americhe e la sua origine è tradizionalmente utilizzata nei rimedi erboristici, sebbene vengano utilizzati anche i suoi steli e foglie.
Quali forme viene?
Un modo per incorporare più ginseng nella tua dieta è mangiarlo liscio, al vapore o crudo, disponibile anche come tè o come integratore in capsule.
Come funziona?
Come molti altri aiuti naturali per il sonno in questo disco, il ginseng agisce interagendo con la ripartizione del GABA in modo da inibire l’eccitazione dei neuroni e incoraggiare sentimenti di calma e sedazione.
Quanto prendo?
Il ginseng è stato utilizzato per dormire in dosi che vanno da 100 mg fino a circa 3000 mg. Si suggerisce di iniziare con una piccola dose e di salire fino al livello che meglio ti aiuta a dormire.
Quali sono i rischi? È sicuro?
Ci sono alcuni effetti collaterali che a volte derivano dall’uso del ginseng. Secondo Poison Control, in alcune persone il ginseng potrebbe provocare prurito, nervosismo, insonnia e diarrea. Se hai una risposta negativa al ginseng, dovresti smettere immediatamente di prenderlo e consultare il tuo medico.
Può essere efficace?
Sono necessari ulteriori studi per poter affermare che il ginseng è completamente potente. Al momento, la maggior parte degli articoli sul ginseng fa riferimento allo stesso studio svolto nel 2013. Questo studio ha rilevato che il ginseng rosso, anche se somministrato a volontari maschi sani due volte al giorno per 2 giorni, ha migliorato il tempo complessivo del sonno, il che è un’ottima notizia per gli insonni che investire molto tempo nel rigirarsi e rigirarsi. Ma, in aggiunta, ha ridotto il tempo totale trascorso nel sonno a onde lente, che è una parte importante del ciclo del sonno. Ricerche future potrebbero affermare che il ginseng è un efficace aiuto naturale per dormire, ma al momento non è possibile dirlo con certezza.
Dove posso acquistarlo?
Il tè al ginseng è disponibile in molte drogherie e negozi di tè, mentre è più probabile che le capsule di ginseng e gli oli essenziali si trovino nei negozi di integratori. Se stai cercando ginseng crudo, dovresti controllare i negozi di integratori o il tuo mercato locale di cucina asiatica.
Rischi, Avvertenze E Precauzioni
Gli ausili naturali per dormire offrono una buona dose di vantaggi rispetto agli ausili per dormire su prescrizione, tuttavia presentano anche i loro rischi unici. A differenza delle prescrizioni, non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA) prima di essere immesse sul mercato, il che significa che potrebbero non contenere solo ciò che dicono di contenere. Se un integratore viene scoperto essere fraudolento o pericoloso, la FDA lo rimuove dagli scaffali, tuttavia, subito dopo che era già disponibile sul mercato e offerto ai clienti.
Anche se il tuo naturale aiuto per dormire è quello che dice di essere, ci sono diversi pericoli di cui essere consapevoli. La maggior parte dei rimedi naturali non è stata testata a fondo su persone in gravidanza o in allattamento o su bambini piccoli. Se incontri una di queste categorie, devi consultare il tuo medico prima di utilizzare qualsiasi rimedio naturale o dare un rimedio naturale al tuo bambino.
I rimedi naturali possono anche interferire con alcuni farmaci o interventi chirurgici. Se stai assumendo un farmaco diverso o hai programmato di subire un intervento chirurgico, consulta il tuo medico prima di provare questi aiuti naturali per il sonno.
In definitiva, molti di questi aiuti naturali per il sonno potrebbero causare problemi alle persone con malattie renali o epatiche. Consultare il proprio medico prima di prenderli.
